Dominar a arte de resumir pesos de barra durante sessões de treinamento de força
Mais fácil do que um teste: você está planejando levantar 150 kg. Quantas placas você coloca em cada lado da barra e quais tamanhos? Se você não disse instantaneamente "uma de 20 e uma de 15, óbvio", talvez um breve resumo sobre os cálculos das placas de peso possa ajudar.
Sim, você conta a barra de halteres
Vamos aos fundamentos. Quando você diz a alguém o peso que levantou, o peso total inclui o que você está segurando. Isso inclui a barra de halteres em si.
Em muitas academias dos EUA, a barra de halteres comum (olímpica) pesa 45 kg ou 100 libras (ou 44 lbs, para os que gostam de detalhes). Se você estiver usando kg, pode presumir que é 45. (Poucas pessoas dizem "Eu fiz um agachamento com 170 kg" quando, tecnicamente, era uma barra de 100 kg.)
Você saberá se estiver lidando com uma barra comum se ela tiver 2,1 metros de comprimento (aproximadamente 7 pés) e as extremidades tiverem 2 polegadas de diâmetro. Em muitas academias, as barras nas estações de supino e agachamento serão desse tipo.
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$109.99Economize $50.13Se a sua academia usar tamanhos de barra diferentes, verifique o final para uma etiqueta que especifique o peso, ou pergunte a alguém. Se tiver placas de kg, ou se for uma caixa de Crossfit, lembre-se de que o halterofilismo olímpico usa uma barra de 20 kg para homens (aproximadamente 45 kg) e uma de 15 kg para mulheres (estimada em 35 kg). (As barras femininas têm uma história inteira - você pode ler sobre ela aqui.)
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Se você estiver levantando com uma máquina Smith, ou qualquer outro tipo de máquina, não tente calcular o peso da máquina ou de sua barra. Cada máquina é diferente, quase nunca tem uma etiqueta e os pesos não se sentirão como em uma barra de halteres. Apenas registre o peso total que você carregou - isso é suficiente para fins de registro.
E quanto aos grampos ou alças que seguram o peso? Normalmente, eles não são pesados o suficiente para serem incluídos em seus cálculos, mas se eles forem pesados e você conhecer o peso, sinta-se à vontade para incluí-los.
Aqui está a fórmula para calcular o peso na barra
Caso isso não esteja claro, eu queria ter certeza de que essa informação é fácil de encontrar: para obter o peso total que você colocou na barra, adicione as placas de um lado, duplique esse número e adicione o peso da barra.
Então, se você tiver uma de 20 e uma de 15 em cada extremidade, adicione 15 + 20 para obter 30, duplique isso (60) e adicione o peso da barra (60 + 15 = 75).
No entanto, você geralmente começará com um peso que deseja levantar e, em seguida, precisará carregar a barra de acordo. Com a prática, você aprenderá a carregar uma barra com facilidade, sem precisar pensar muito nisso. Aqui está como:
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Vamos supor que você esteja lidando com uma barra de 20 kg. As combinações comuns começarão a parecer familiares:
- 30 kg: uma placa de 2,5 kg de cada lado
- 40 kg: uma placa de 5 kg de cada lado
- 60 kg: uma placa de 10 kg de cada lado
- 75 kg: uma placa de 12,5 kg de cada lado (e assim por diante)
Uma vez que você estiver forte o suficiente para carregar placas de 20 kg cheias em ambos os lados da barra, você quererá se familiarizar com os múltiplos de 20 kg. É comum descrever esses pesos em termos do número de placas de cada lado. Então, se alguém disser "Eu posso fazer um agachamento com duas placas", eles querem dizer duas de cada lado, ou 160 kg. Aqui estão os números comuns nesse esquema:
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$109.99Economize $50.13 80 kg: uma placa de 20 kg de cada lado* 120 kg: duas placas de 20 kg de cada lado* 160 kg: três placas de 20 kg de cada lado* 200 kg: quatro placas de 20 kg de cada lado* 240 kg*: cinco placas de 20 kg de cada lado
Enquanto você aquece para uma elevação, você pode fazer as contas enquanto estiver colocando as placas. Digamos que você faça um conjunto apenas com a barra vazia, depois com um 5 de cada lado (isso é 30), depois um segundo par de 5s (40), depois troque ambos por um 10 (agora estamos em 50) e você quer fazer o próximo conjunto em 60. Você sabe que precisa de mais 10 kg, então procure um par de 2,5 kg e pronto!
Determinados ginásios utilizam quilos em vez de, ou ao lado de, libras para suas placas de peso. Lembre-se que diferentes ginásios podem variar, então é importante ficar atento. Independentemente da unidade utilizada, os conceitos fundamentais permanecem consistentes: calcule o peso da barra e familiarize-se com combinações de peso comuns. Normalmente, as placas de borracha e as placas de aço estilo competição são identificadas por cores distintas, que detalharei abaixo:
Trabalhando com uma barra feminina de 15kg:
- Um par de placas de 10kg (verdes) equivale a 35kg.
- Um par de placas de 15kg (amarelas) equivale a 45kg.
- Um par de placas de 20kg (azuis) equivale a 55kg.
- Um par de placas de 25kg (vermelhas) equivale a 65kg.
- Dois pares de placas de 25kg somam 115kg.
- Três pares de placas de 25kg somam 165kg.
Ou, se você estiver utilizando uma barra masculina de 20kg:
- Um par de placas de 10kg (verdes) equivale a 40kg.
- Um par de placas de 15kg (amarelas) equivale a 50kg.
- Um par de placas de 20kg (azuis) equivale a 60kg.
- Um par de placas de 25kg (vermelhas) equivale a 70kg.
- Dois pares de placas de 25kg equivalem a 120kg.
- Três pares de placas de 25kg somam 170kg.
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Alternar entre quilos e libras pode ser mais fácil se você puder converter mentalmente. Basta multiplicar os quilos por 2,2 para chegar às libras, ou dividir as libras por 2,2 para obter os quilos. (Os quilos são maiores que as libras, então um objeto pesará um número menor de quilos, mas um número maior de libras.) Alguns números exibem simetria:
- 5kg = 11 libras
- 10kg = 22 libras
- 20kg = 44 libras
- 30kg = 66 libras
- 40kg = 88 libras
- 50kg = 110 libras
- 100kg = 220 libras
- 150kg = 330 libras
Eu treino em um ginásio que utiliza quilos e outro que emprega libras. É vantajoso porque eu faço levantamentos diferentes em cada lugar. Portanto, eu guardo minhas anotações de levantamento olímpico em quilos e minhas anotações de powerlifting em libras, em vez de converter continuamente as unidades durante os levantamentos.
Se você não estiver familiarizado com o trabalho em quilos, comece memorizando um único número: seu peso corporal em quilos. A familiaridade com essa figura permite julgamentos rápidos, como "Isso é mais pesado que eu" ou "Isso é aproximadamente metade do meu peso", eliminando a necessidade de uma calculadora.
Aplicativos e calculadoras ajudam
Há aplicativos e calculadoras que podem ajudar nessas conversões. Eu uso um aplicativo chamado Strong para rastrear meus treinos, que tem uma função integrada para carregar a barra adequadamente. RackMath (disponível gratuitamente no iOS e Android) é uma boa opção de aplicativo autônomo.
Uma opção online é esse calculador do ExRx. É importante inserir o peso da barra, os tamanhos de suas placas disponíveis e a quantidade de cada. Em um ginásio profissional, você pode ter um número infinito de placas à sua disposição, mas em um ginásio em casa, o acesso a certas combinações de peso pode ser limitado.
O peso de uma barra de halterofilia comum é de 45 kg ou 100 libras, o que pode ser difícil de lembrar ao fornecer pesos que você levantou. No entanto, se você estiver usando quilogramas, pode presumir que a barra de halterofilia pesa 45 kg, como mencionado no texto.
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Quanto pesa uma barra de halterofilia? Se você estiver lidando com uma barra de halterofilia comum, pode esperar que ela pese 45 kg ou 100 libras. Ao considerar esse peso, não se esqueça de incluí-lo em suas cálculos ao informar aos outros o peso total que você levantou.
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