Entendendo 'Minutos da Zona' e Por Que a Fitbit Schaus Duas Vezes

Compreender os'minutos de zona' e a ocasião em que o Fitbit os dobra

Se você possui um Fitbit ou utiliza o app Fitbit com um dispositivo compatível, como um relógio Pixel, você provavelmente já viu "minutos de zona" ou "minutos de zona ativa" aparecendo na sua tela como uma métrica a ser notada. Então, o que exatamente são os minutos de zona e como eles se comparam a outros métodos de medir exercício, como passos?

Minutos de zona estão alinhados com as Diretrizes de Atividade Física dos EUA

Antes de mergulhar em como os minutos de zona são medidos, primeiro vamos considerar por que estamos rastreando minutos em primeiro lugar. A intenção do Fitbit aqui é bastante astuta: eles querem fornecer uma maneira automática de determinar se você está aderindo às recomendações de saúde pública sobre exercício, como as da Organização Mundial da Saúde e as Diretrizes para Atividade Física dos EUA.

Como expliquei anteriormente, essas diretrizes recomendam que pratiquemos pelo menos 150 minutos de exercício por semana. "Moderado" é classificado como exercício nessas diretrizes, o que inclui atividades como caminhada e tarefas domésticas.

As diretrizes também observam que, se você estiver praticando exercícios "intensos", como corrida, você só precisa de 75 minutos para atender a essas diretrizes. Outra forma de pensar sobre isso é que o exercício intenso conta como o dobro. Se você fez 100 minutos de exercício moderado (como caminhada), você só precisa de 25 minutos de exercício intenso para atingir sua meta semanal.

Enquanto 150 minutos é uma meta básica, vale a pena buscar uma meta de 300 minutos. Tanto as diretrizes dos EUA quanto da Organização Mundial da Saúde sugerem que, se você estiver confortavelmente atingindo a meta de 150 minutos, você deve buscar uma meta mais alta. Geralmente, mais exercício é benéfico (dentro do razoável), então é útil acompanhar o número de minutos de exercício que você completou cada semana. O Fitbit cuida disso para você.

Minutos de zona são determinados pela frequência cardíaca

Agora, podemos explorar as origens dos minutos de zona e por que eles são chamados de "minutos de zona". Seu Fitbit (ou dispositivo compatível) pode monitorar sua frequência cardíaca com relativa facilidade, então o aplicativo registra um "minuto de zona" a cada minuto em que sua frequência cardíaca parece estar dentro de uma faixa que sugira que o exercício está ocorrendo.

Há várias maneiras de classificar as frequências cardíacas em zonas, e forneci um resumo dos sistemas mais comuns em outro lugar. O Fitbit prefere um sistema no qual sua frequência cardíaca pode ser classificada como em repouso ou dentro de uma das seguintes zonas:

Moderado ou "queima de gordura": 40% a 59% da sua reserva de frequência cardíaca, ou 50% a 69% da sua frequência cardíaca máxima (dependendo do seu dispositivo; cada minuto acaba lhe dando um minuto de zona)
Intenso ou "cardio": 60% a 84% da sua reserva de frequência cardíaca, ou 70 a 84% da sua frequência cardíaca máxima (cada minuto conta como o dobro)
Pico: 85% ou mais, segundo qualquer métrica (cada minuto conta como intenso)

É importante notar que essas diretrizes não são baseadas na frequência cardíaca, mas sim em uma medição diferente conhecida como METs. No sistema MET, caminhar sempre é classificado como moderado, e correr sempre é classificado como intenso. Em contraste, o sistema de "minutos de zona" permite que um corredor experiente descubra que a corrida pode ser tão fácil para eles que sua frequência cardíaca fica dentro da zona moderada.

Então, os minutos de zona podem não corresponder perfeitamente às diretrizes, mas eles fornecerão uma aproximação próxima sem exigir que você forneça informações sobre sua atividade ou duração. Seu dispositivo soma os minutos, e no final da semana, você pode avaliar se ultrapassou sua meta de 150 minutos (ou qualquer outra). Por exemplo, meu aplicativo está me dizendo que eu fiz 349 minutos de zona na semana passada. Fantástico! E eu não precisei fazer nada para acompanhar eles.

Certifique-se de que seus minutos de zona façam sentido verificando suas configurações de frequência cardíaca

Minha principal crítica aos minutos de zona é que eles só fazem sentido se suas zonas estiverem corretamente configuradas. Por padrão, o Fitbit estima sua frequência cardíaca máxima com base no que acredita que sua frequência cardíaca máxima provavelmente é. No entanto, como mencionei antes, nenhuma fórmula pode determinar com precisão sua frequência cardíaca máxima real. É comum que essas estimativas estejam erradas em 10 ou mais batimentos por minuto.

Então, abra seu aplicativo e dê uma olhada nos minutos de zona que você ganhou cada dia. Você está acumulando "minutos moderados" enquanto caminha ou realiza exercícios leves, e "minutos intensos" para tarefas como corrida ou atividades estressantes? Se sim, suas zonas provavelmente estão próximas do correto, e você pode supor que eles estão lhe fornecendo uma estimativa razoavelmente precisa do exercício que você está realizando.

No entanto, se você estiver ganhando minutos intensos de caminhadas ou minutos moderados de exercícios intensos, você pode querer ajustar suas zonas. Para fazer isso, toque na foto do seu perfil no aplicativo Fitbit, depois selecione Configurações do Fitbit, depois Frequência Cardíaca, depois Zonas de Frequência Cardíaca, e marque a caixa para Máxima Frequência Cardíaca Personalizada.

Bem, você pode inserir manualmente uma frequência cardíaca máxima aqui. Se você fez um teste de campo de frequência cardíaca máxima, vá em frente e use esse número. Se não, insira a frequência cardíaca mais alta que você já alcançou durante um exercício intenso. Se suas zonas de intensidade parecerem fora, você pode tentar inserir vários números para observar seu impacto nelas. Certifique-se de que você esteja acumulando minutos moderados durante exercícios moderados e minutos intensos ou picos durante exercícios mais intensos. Dessa forma, você estará reunindo dados valiosos para monitorar seu nível de atividade.

Utilizar o máximo de frequência cardíaca personalizada em seus ajustes do Fitbit pode ajudar a garantir que seus 'minutos em zona' ganhos estejam alinhados com a intensidade do seu exercício. Por exemplo, se você inseriu um máximo de frequência cardíaca mais alto, você provavelmente acumulará mais 'minutos em zona vigorosa' durante treinos intensos, fornecendo uma reflexão mais precisa da sua atividade física. Por outro lado, se você inseriu um máximo de frequência cardíaca mais baixo, você acumulará menos 'minutos em zona vigorosa', o que pode melhorar indiretamente a sua saúde ao encorajar você a se engajar em mais atividade física para atingir suas metas de exercício. Independentemente do número específico, manter um equilíbrio entre minutos em zona moderada e vigorosa é essencial para a saúde e bem-estar geral, de acordo com a Organização Mundial da Saúde e as Diretrizes para Atividade Física dos EUA, que recomendam pelo menos 150 minutos de exercício por semana para melhorar a saúde física.