Como ser mais gentil consigo próprio, segundo a ciência
Esse cenário não é provável. A maioria das pessoas nunca falaria assim com os seus entes queridos. Em vez disso, um amigo bom e amável encorajaria alguém que estivesse a passar por uma fase difícil e felicitá-lo-ia pelos seus êxitos conquistados com esforço. Porque é que é tão difícil estender a mesma cortesia a nós próprios?
Por que não começar agora e torná-lo um hábito no novo ano? Ao mudar a sua narrativa para incluir padrões de pensamento mais positivos, as suas palavras podem ajudar a transformá-lo numa pessoa mais bondosa e compassiva.
O cérebro tende a concentrar-se nas experiências negativas
O crítico interior dentro da nossa cabeça pode ser barulhento e difícil de ignorar. Pode dizer-nos que não merecemos as nossas realizações ou pensar em cenários em que poderíamos ter feito melhor.
Os nossos cérebros evoluíram para se fixarem mais nas experiências desagradáveis do que nas boas. Foi isso que ajudou os nossos antepassados humanos a explorar novos ambientes em segurança, preparando-se para o que poderia correr mal. Embora a pessoa comum não esteja a fugir de leões e outras ameaças letais, os factores de stress dos dias de hoje, como um e-mail do chefe ou o prazo de um projeto, podem desencadear a mesma conversa interna negativa.
Se repreender-se a si próprio se tornou uma parte rotineira da sua vida, estes comentários cruéis e depreciativos podem afetar a sua autoestima e aumentar a sua ansiedade ao realizar uma tarefa. A conversa interna negativa também pode agravar a depressão.
A Dra. Catherine Franssen, professora associada de psicologia na Universidade de Longwood, na Virgínia, disse que levará tempo - cerca de dois meses - para treinar o seu cérebro a desfazer o hábito de falar negativamente consigo próprio. Quanto mais treinarmos o nosso cérebro para praticar a bondade para connosco, mais fácil será silenciar o crítico interior de uma vez por todas.
Formas cientificamente comprovadas de praticar a bondade consigo próprio
O seu crítico interior vive sem pagar renda na sua mente, mas pode assumir o controlo do seu espaço mental através de práticas de atenção e meditação. Franssen recomendou a meditação da bondade amorosa, uma prática guiada em que são utilizadas palavras e imagens para estimular as emoções positivas e a compaixão para consigo próprio.
"É tão simples como passar 10 minutos da sua pausa para o almoço a caminhar lá fora e a ouvir um podcast de meditação", explicou Franssen. Quando combinada com a terapia cognitivo-comportamental (uma forma de terapia de conversação que ensina a identificar e a alterar pensamentos e comportamentos negativos), a meditação da bondade amorosa pode ativar áreas cerebrais envolvidas no processamento de emoções e na empatia. Essa ativação pode explicar a redução do stress e o aumento das emoções positivas. "Todas estas coisas vão aumentar a sua sensação de bem-estar e melhorar a sua capacidade de sentir e pensar com bondade", disse Franssen.
Consegue encontrar 10 minutos no seu dia para ser gentil consigo próprio?
Embora a meditação possa reduzir a quantidade de conversa interna negativa, ela ainda pode surgir de vez em quando. A Dra. Carla Marie Manly, psicóloga clínica e autora do livro "The Joy of Imperfect Love" (A Alegria do Amor Imperfeito), disse para parar e reconhecer quando se está num destes padrões de pensamento negativo. "Não julgue, porque isso só leva a mais negatividade, mas simplesmente note que está a ser indelicado consigo mesmo neste momento."
Depois de reconhecer a conversa interna negativa, Manly e Franssen aconselham a falar consigo próprio como faria com um ente querido. Por exemplo, talvez não tenha feito tudo o que estava na sua lista de tarefas hoje. Em vez de se repreender por não se ter esforçado o suficiente, destaque as coisas que conseguiu fazer hoje.
Utilizar o seu nome ou referir-se a si próprio na terceira pessoa proporciona uma distância psicológica entre as suas respostas habitualmente autocríticas, o que lhe permite controlar melhor as suas emoções. Além disso, é mais provável que as pessoas sintam mais empatia quando enquadram a situação como se o seu melhor amigo viesse falar consigo sobre uma dificuldade na sua vida.
Lembrar-se suavemente de dizer a si próprio algo de bom sobre si próprio também pode ajudar na auto-gentilidade. Se precisar de ajuda para pensar em algo, inspire-se nas contas das redes sociais que publicam frequentemente afirmações positivas como "Sou digno de coisas boas" ou "Hoje vai ser um bom dia". Pode parecer foleiro à primeira vista, mas Franssen afirma que repetir afirmações positivas pode facilitar o desenvolvimento de um monólogo interior positivo.
Dê a si próprio tempo para silenciar o seu crítico interior
Lembre-se de que ser mais gentil consigo próprio não acontece de um dia para o outro; é uma prática diária. É por isso que Manly enfatizou a necessidade de programar "intervalos suaves" regulares. Uma pausa de 15 minutos para ler um livro, sentar-se em silêncio ou dar um passeio é suficiente para se reiniciar e sentir-se mais presente quando se sente stressado ou sobrecarregado.
Muitas vezes damos prioridade a sermos simpáticos com os outros e a colocarmos as suas necessidades à frente das nossas, acrescentou Manly. Mas se não estivermos a cuidar bem de nós próprios, física e emocionalmente, como é que podemos esperar estar presentes para os outros?
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Fonte: edition.cnn.com
