Como se exercitar quando ainda está com dor da última vez
O mais difícil da rotina de exercícios pode ser começar, mas a segunda parte mais difícil é aparecer para a próxima sessão quando tudo parece fogo. Você não está livre disso, no entanto! Ficar em casa não é a melhor opção.
Saiba o que é a dor muscular normal
Sua primeira pergunta pode ser: eu me machuquei gravemente? A dor muscular normal do dia seguinte, chamada DMSD ("dor muscular tardia"), pode ser bem intensa. Não é uma condição de saúde grave, porém.
DMSD normal:
- Dói mais pela manhã ou depois de ficar parado por um tempo
- Melhora com o movimento
- Dói ao usar o músculo e ao alongá-lo
- Costuma começar no dia seguinte ao exercício e pode durar vários dias
- Geralmente está no auge dois dias após o exercício que a causou
Existem condições médicas que também podem causar dor muscular, então converse com um médico se achar que pode haver mais do que a situação normal de DMSD. Uma condição a se ter em mente é a rabdomiólise, que é danos musculares que se tornam graves o suficiente para causar problemas renais. Urina de cor escura (que muitas vezes é descrita como "cor de chá" ou "cor de cola") é um grande sinal de alerta - procure ajuda médica se notar isso. Escrevi mais sobre as diferenças entre a dor normal e a que precisa de atenção médica aqui.
Mas provavelmente você só tem um caso normal de DMSD. Se isso parecer certo, falemos sobre o que fazer a respeito.
Não pule sua sessão de exercícios
Quando você está sentindo dor, é provável que queira apenas ficar em casa com um pouco de Netflix em vez de levar seu corpo dolorido de volta à academia. Mas o descanso não ajuda muito a longo prazo. Superar a dor para sempre vem de se acostumar com o exercício, e você nunca vai se acostumar se tiver que tirar uma semana de folga toda vez que começar de novo.
Então, volte à academia, ou saia para outra corrida, ou faça o que estiver em sua programação para hoje. Faça algum esforço para continuar o cronograma que você estabeleceu para si mesmo, seja uma programa escrita ou uma promessa de ir à academia um certo número de vezes por semana.
Primeiro, faça seu aquecimento, mas comece devagar. Se planejou uma corrida, comece com uma caminhada rápida e veja como uma corrida fácil se sente. Se for um dia de levantamento, comece com pesos mais leves do que o normal e só acrescente quanto peso você achar que pode lidar hoje.
Mesmo que você não consiga fazer seu treino regular, ainda está fazendo algo, e isso é uma apólice de seguro contra a dor futura. Você também não vai ficar tão dolorido depois do treino de hoje quanto ficou antes. Os cientistas chamam isso de efeito de repetição: cada treino (cada "bota" de treinamento) protege contra a dor do próximo.
Faça algum descanso ativo
Se um dia de descanso vier quando você ainda estiver dolorido, você provavelmente vai pensar: "Agora é a hora de ficar parado". Mas a DMSD melhora com o movimento, então, mesmo que você não tenha nenhuma meta de treinamento para alcançar, você vai se sentir melhor se continuar se mexendo.
Então, vá caminhar. É o que eu faço quando não me sinto bem. Se você tiver acesso a uma bicicleta estacionária, mover as pernas em baixa resistência tende a ajudar a aliviar a dor. Ciclistas falam sobre "lavar" os músculos; não sei se isso é cientificamente preciso ou não, mas parece ajudar. Se você gosta de ioga, um dia em que estiver dolorido é um bom momento para fazer algum ioga suave; você até pode procurar ioga de recuperação para alguns vídeos para seguir.
Como lidar com a dor
Há muitas lendas sobre a dor muscular, e uma dura verdade: nada, além do tempo, realmente faz a dor passar. Enquanto isso, as melhores ferramentas que temos são a atividade leve, massagem e calor. A atividade é o que descrevi acima, então exploremos o resto.
Calor
O calor tende a fazer os músculos doloridos sentirem-se melhor, então esta é uma boa hora para ir à sauna, se sua academia tiver uma. Você também pode usar um aparelho de aquecimento elétrico como este, ou tomar um banho quente. Sal de Epsom não faz nada pelos seus músculos, mas adicioná-lo a um banho pode deixá-lo cheirando bem (tente o tipo com fragrância de lavanda) e pode fazer você se sentir como se estivesse fazendo algo especial por si mesmo.
Massagem
A pressão pode fazer bem aos músculos doloridos, então considere se dar uma massagem ou pedir a alguém para lhe dar uma massagem nas costas. Um rulo de espuma é uma boa maneira de se dar algum "automassagem miofascial" (acho que isso não passa de uma palavra chique para massagem), ou considere uma arma de massagem.
Alimentação e sono
Quando você está dolorido, é uma boa hora para prestar mais atenção em cuidar de si mesmo. Segundo minha experiência, o sono ajuda a lidar com a dor: se eu ficar acordado tarde, é mais provável que eu esteja dolorido no dia seguinte. Comer bastante proteína também não vai fazer mal, já que a proteína é importante para construir músculos.
Uma última observação: analgésicos como o ibuprofeno são populares entre atletas, mas não são tão bons quanto as coisas mencionadas acima. Se você adquirir o hábito de tomar ibuprofeno regularmente, pode atrapalhar sua recuperação. Portanto, é normal considerá-lo como uma solução a curto prazo para ajudá-lo a passar por um dia ruim, mas tente não torná-lo um hábito. Se você sentir dor suficiente para precisar de medicação para passar por todo dia, provavelmente é hora de perguntar a um médico o que mais pode estar acontecendo.
Apesar de sentir o impacto normal da DOMS, é importante lembrar que pular treinos devido à dor pode não ajudar a longo prazo. Na verdade, o exercício contínuo ajuda a mitigar a dor futura através do efeito do bout repetido. Portanto, você deve considerar ir à academia ou participar de sua rotina de treinos agendada, mesmo que seja com pesos mais leves ou um ritmo mais lento.
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