Como manter as suas resoluções de fitness este ano
O exercício físico é importante - mesmo que não esteja a tentar ser um triatleta. O movimento regular ajuda à longevidade, torna-nos mais felizes e combate a doença, segundo os estudos.
O que vai fazer com que este ano seja diferente, ao tomar a resolução de incorporar o exercício físico na sua rotina regular, é ser realista e trabalhar consigo próprio para lá chegar.
Em 2024, pode obter mais força e exercício no seu dia, seguindo estes passos simples e práticos - independentemente de ser um rato de ginásio ou um principiante em fitness.
1. É um passeio no parque
Sim, começar a fazer exercício físico este ano pode ser tão simples como pôr um pé à frente do outro.
De acordo com um artigo anterior da CNN, caminhar pode fazer mais para combater doenças e problemas de saúde do que praticamente qualquer outra coisa.
Estudos demonstraram também que a atividade pode melhorar o humor, melhorar a memória e diminuir o stress.
E o que é ótimo é que não é preciso nada para começar a caminhar - sem equipamento, sem inscrição no ginásio e sem necessidade de experiência.
Uma vez que a caminhada é algo com que muitos de nós estamos familiarizados, é menos intimidante e tem uma curva de aprendizagem menor do que outras actividades físicas, afirmou Evan Matthews, professor associado de ciência do exercício e educação física na Universidade Estatal de Montclair, em Nova Jersey, num artigo anterior.
Há formas de aumentar a intensidade da caminhada depois de a ter incorporado na sua rotina e de estar pronto para a desenvolver.
Andar para trás numa passadeira ou elíptica pode aumentar o equilíbrio, o ritmo de caminhada e a aptidão cardiopulmonar, de acordo com um estudo de março de 2021.
Ou coloque uma mochila nas costas durante a caminhada para fazer "rucking". É um exercício utilizado pelas forças armadas de todo o mundo e o exército dos EUA testa a capacidade dos recrutas para marcharem com cerca de 35 libras de equipamento.
Mas pode começar muito mais leve do que isso e ir aumentando à medida que a sua condição física aumenta.
2. Maximizar a sua lista de tarefas
Não precisa de mudar toda a sua vida para mudar o seu nível de fitness.
As tarefas que já estão na sua lista de afazeres - jardinagem, carregar caixas de decorações de volta para os seus locais de armazenamento ou dar à sua casa aquela limpeza de primavera - podem fazer parte da forma como aborda a questão de ficar mais em forma em 2024.
Pode até queimar mais calorias numa hora a apanhar folhas do que numa caminhada rápida ou numa sessão de musculação, afirmou Dana Santas, colaboradora de fitness da CNN, num artigo anterior.
Para tirar o máximo partido da sua lista de afazeres, certifique-se de que aquece, que as tarefas são fáceis de gerir para evitar lesões, que alterna os lados do seu corpo que estão a fazer mais esforço, que se mantém hidratado e que mantém uma boa forma, disse Santas.
Uma boa forma significa dobrar os joelhos e utilizar as pernas como a principal fonte de energia ao levantar pesos, manter o equilíbrio e a estabilidade, mantendo uma postura à distância da anca, e rodar a partir do meio das costas para evitar tensões, acrescentou.
Mesmo as rotinas que não parecem particularmente activas podem fazer parte da sua resolução de fitness.
Santas gosta de combinar os hábitos existentes com a boa forma física para ser mais fácil de ser consistente - como fazer abdominais na parede enquanto escova os dentes ou flexões enquanto a água do duche aquece.
"Apercebemo-nos da rapidez com que um minuto passa. Não é intimidante, é mais fácil e faz com que rapidamente nos sintamos mais saudáveis porque pensamos: 'Eu consigo fazê-lo'", afirmou num artigo anterior. "Está a fazê-lo de forma consistente, e isso faz com que se sinta orgulhosa de si própria."
3. Fazer amigos no ginásio
Talvez sinta que já teve um bom começo com a forma física quotidiana e esteja pronto para melhorar o seu jogo com um treino de força mais sério.
Mas o ginásio é intimidante.
Uma forma de se tornar mais sério é começar a fazer exercícios de força em casa.
Pode utilizar o seu peso corporal em casa para obter um treino de alta qualidade que incorpore força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação com exercícios como flexões, agachamentos, pranchas e abdominais, afirmou Santas num artigo anterior.
Um cabo de vassoura, uma garrafa de água, uma toalha, uma cadeira e uma mochila cheia também podem ajudar a simular uma experiência de ginásio em casa, disse ela.
Ou pode vencer o seu medo fazendo do ginásio um lugar mais divertido.
Para começar, não tenha medo de fazer compras, de acordo com um artigo anterior da CNN. Poderá sentir-se mais confortável num ginásio mais pequeno, num ginásio só para o seu género ou num ginásio com muitas opções de aulas.
Uma vez lá, ir com amigos ou frequentar aulas pode ajudá-lo a sentir alguma orientação e apoio.
A criação de hábitos funciona melhor quando é fácil de gerir, por isso não se esforce logo e vá aumentando lentamente.
E depois de terminar, é importante recuperar, por isso alongue-se, descanse, hidrate-se e alimente o seu corpo, de acordo com Santas.
4. Faça um plano que se adapte à sua condição física
Nem todos os planos de treino são iguais e é aconselhável ter um que corresponda aos seus objectivos e preferências.
Faça o teste de fitness interativo da CNN para obter uma abordagem de exercício que seja adequada para si.
Os resultados baseiam-se em factores como onde, como e com quem gostaria de fazer exercício, e oferece formas de começar.
5. Manter-se em contacto
Um método para se manter responsável e um sentido de comunidade em torno do exercício estavam entre alguns dos métodos mais importantes para aumentar o exercício de forma sustentável num estudo de dezembro de 2021.
Programar com antecedência quando se vai exercitar num intervalo regular ou encontrar uma forma de ficar em forma com os amigos pode ajudá-lo a continuar, de acordo com um artigo anterior da CNN.
Mesmo que não tenha um amigo de fitness, pode inscrever-se na nossa newsletter Life, But Better: Fitness para obter informações consistentes para alimentar os seus hábitos de exercício físico durante todo o ano.
Leia também:
- 80 por cento dos jovens alemães comem de forma sustentável
- Corona ou epidemia de gripe? Estes agentes patogénicos estão a fazer-nos tossir e fungar neste momento
- Emil tinha 16 anos quando morreu - a sua família fala do seu suicídio para ajudar os outros
- Como manter o corpo em forma para o inverno
Fonte: edition.cnn.com
