Como Fazer Puxadas Mortas (e Quando Deveria)

Como fazer pendurados mortos (e quando você deve)

O que são os dead hangs, exatamente?

Para fazer um dead hang, primeiro você precisa encontrar uma barra de pull-up. Você pode adquirir uma barra de pull-up de porta ou uma torre de pull-up para treinar os hangs em casa, ou encontrar uma barra de pull-up na sua academia local. Se você não viu uma antes, elas são meio camufladas. Procure por barras de pull-up ou handles:

Em rack de supino
Em máquinas de cabo (especialmente no meio de crossover ou máquinas de cabo duplas)
Em máquinas de pull-up assistidas (você pode frequentemente dobrar o apoio para os joelhos e usá-las sem assistência)

Para fazer um dead hang:

Idealmente, use uma caixa ou banco para não precisar pular. Mas tudo bem se você pular para alcançar a barra ou handles.
Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para você. (Outras posições das mãos são possíveis, mas esta é a maneira mais comum de fazer dead hangs.)
Encontre uma distância confortável para as mãos, com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Se você tiver opção de diferentes handles (mais largos, mais estreitos, etc.), escolha o mais confortável.
Ajuste o seu aperto, se necessário. Você pode segurar a barra com os polegares no topo da barra ou envolvidos por baixo.
Relaxe o corpo. Os seus ombros ficarão bem ao lado das orelhas.

Estes são chamados de "mortos" porque o seu corpo fica como um peso morto. O oposto seriam os "hangs ativos", onde você está pressionando os ombros para baixo e ativando os músculos dos ombros, costas e peito. Os hangs ativos podem ser úteis, mas estamos falando de dead hangs hoje.

Como usar os dead hangs para fortalecer o aperto

A primeira coisa que você pode notar quando agarra a barra de pull-up é que isso não é necessariamente fácil para as suas mãos! Os músculos do aperto, principalmente localizados nos antebraços, precisam trabalhar bastante para segurar o seu corpo. Se você é ginasta ou escalador, não haverá problema. Mas se você é novo na academia, você pode encontrar que as suas mãos não conseguem segurar o seu peso corporal por muito tempo. Isso está bem - os dead hangs fortalecem o aperto e você começará a fazer progresso rapidamente.

Se isso for muito difícil, apoie os pés em uma caixa ou banco (ou use uma barra mais baixa, como a barra de uma Smith machine, e apoie os pés no chão). Isso tira algum peso das suas mãos.

Como progredir: Observe o relógio (ou configure um temporizador no seu relógio ou telefone) e veja quanto tempo você pode aguentar. Comece com três séries do que você puder aguentar e trabalhe até pelo menos três séries de 30 segundos ou mais, descansando alguns minutos entre as séries.

Quando você puder aguentar mais de 30 segundos facilmente, torne isso mais difícil. A minha progressão favorita é pendurar com uma mão inteira e a outra mão usando apenas dois dedos. Na próxima série, troque qual mão é qual. (Faça quatro séries, para que cada mão tenha trabalho igual.) Você também pode adicionar peso, por exemplo com um cinto de peso. Outra opção é fazer seguras em pé com uma barra carregada. Carregue a barra mais pesada à medida que o seu aperto fica mais forte.

Por que eles são supervalorizados: Os dead hangs são ótimos como exercício de aperto iniciante, mas se você está a sério para treinar o seu aperto, não deve se basear apenas nos dead hangs. Os exercícios de curl de pulso e antebraço, trabalho com barras grossas e movimentos de pinçamento devem também fazer parte. E lembre-se de que se você quiser centrar o seu treino de aperto nos dead hangs, torne-os mais difíceis como descrito acima - não apenas fique pendurado por mais tempo.

Como usar os dead hangs para chegar à sua primeira pull-up

Em vez de apenas balançar, você quer fazer uma pull-up de verdade? Os dead hangs são um ótimo primeiro passo, pois eles ajudam a fortalecer o seu aperto e a se sentir à vontade usando barras de pull-up. Use-os da mesma maneira que para o aperto: construa até 3 x 30 segundos e, em seguida, adicione hangs ativos e outros movimentos à sua rotina.

Se isso for muito difícil, apoie os pés em uma caixa ou banco, como no treino de aperto.

Como progredir: O seu próximo passo é um hang ativo. Para fazer um hang ativo, comece com um dead hang e, em seguida, finja que está tentando puxar a barra em direção ao chão com os braços direitos. Ao fazer isso, a sua cabeça e peito subirão, os seus ombros serão pressionados em direção ao chão e os músculos das costas se contrairão.

Se você fizer várias repetições, essas são às vezes chamadas de "pull-ups de ombro" (porque é como uma pull-up, mas você está movendo as suas escápulas - os seus ombros - em vez dos seus braços). Aqui está um exemplo em vídeo.

Outros exercícios-chave na sua jornada de pull-up podem incluir os hangs com os braços flexionados (onde você começa na posição superior de uma pull-up e fica lá) e as pull-ups negativas (onde você começa na posição superior de uma pull-up e se abaixa lentamente). Para ambos, você usará essa caixa ou banco para subir na posição de partida.

Por que eles são superestimados: Os agachamentos mortos são bons como primeiro passo no mundo dos pull-ups. Mas, uma vez que você pode fazer agachamentos ativos (ou repetições de puxadas de ombro), os agachamentos mortos não são mais realmente necessários.

Como usar agachamentos mortos como alongamento de ombro

Se você me vir fazendo agachamentos mortos, será por esta razão: aquecendo meus ombros e alongando meu corpo superior antes de fazer levantamentos onde seguro uma barra de halter acima da cabeça.

Acho que esses funcionam melhor se eu usar uma barra de pull-up baixa, ou até mesmo uma barra em um rack de supino ou máquina Smith, para que eu possa colocar meus pés no chão.

O objetivo aqui não é desafiar seu agarre, então você não precisa de todo o seu peso puxando para baixo nas mãos. Ao colocar seus pés no chão, você pode facilmente mudar de posição, por exemplo, se inclinar para a frente para sentir o alongamento mais no peito. Outro bom alongamento é trocar as mãos para que as palmas estejam voltadas para você e arredondar um pouco as costas para sentir o alongamento nas costas laterais (ao longo dos lados das costas).

Passe quanto tempo precisar alongando seus ombros dessa maneira (3 x 30 segundos é um bom guia aqui também, mas você pode ir mais longo se sentir que ajuda). Gosto de alternar esses alongamentos com exercícios de ativação (força) como abdução de banda ou flexões.

Como progredir: Se você puder confortavelmente atingir todas as posições que acabei de descrever, você mais ou menos atingiu toda a flexibilidade de ombro que esse exercício pode lhe oferecer. Assim como qualquer alongamento, se você quiser mais flexibilidade do que isso pode oferecer, escolha um novo conjunto de alongamentos que correspondam aos seus objetivos.

Por que eles são superestimados: Um agachamento morto é apenas um tipo de alongamento. (A versão que descrevo aqui, onde você assume várias posições diferentes para alongar diferentes músculos, é um pouco mais útil.) Mas a saúde do ombro é sobre mais do que apenas um ou alguns alongamentos específicos. Você também vai querer fortalecer seus ombros com uma variedade de exercícios e alongar seus ombros em mais posições do que apenas acima da cabeça. Os agachamentos mortos são muitas vezes anunciados como um único exercício mágico que resolverá todos os seus problemas, mas eles realmente só lhe dão uma amostra muito pequena do que você poderia obter de um programa bem redondo de treinamento de força e mobilidade.

Como usar agachamentos mortos para "descompressão espinhal"

Deixei isso por último porque é o menos importante, pelo menos em termos de benefícios físicos.

Pessoas que amam agachamentos mortos muitas vezes gostam da sensação de relaxamento que sentem quando penduradas em uma barra. À medida que os músculos das costas e do core relaxam, você pode sentir sua coluna "alongar", e isso pode parecer bom.

Por que é superestimado: Não há evidências sólidas de que isso realmente faça alguma coisa pela sua saúde ou condicionamento físico.

A descompressão espinhal (às vezes usando dispositivos que mantêm uma pessoa em uma posição específica) tem sido usada para tratar dor nas costas ou para encorajar a cura de alguns tipos de lesões nas costas. Às vezes parece ajudar, mas não há evidências claras mostrando que a descompressão está fazendo alguma coisa - a maioria das lesões se resolve eventualmente, independentemente de você estar fazendo descompressão espinhal ou não. Uma análise de 2007 examinou vários estudos que são citados pelo material de marketing de dispositivos de descompressão espinhal e concluiu que "a qualidade desses estudos é questionável".

No final das contas, se os agachamentos mortos lhe fazem sentir melhor, vá em frente e faça-os. Eles podem até melhorar a força do agarre e a mobilidade do ombro como efeito colateral. Mas não espere nenhum benefício sério para a saúde de fazê-los.