As melhores maneiras de colocar e retirar pratos de um bar de levantamento de peso
Agachamentos são um ótimo exercício para as suas costas, nádegas e pernas, e são um movimento chave se você quiser chegar a algum lugar no powerlifting, strongman ou no rei de todos os esportes, ajudando um amigo a mover móveis. Mas quando você for à academia para começar a fazê-los, você perceberá que os agachamentos podem ser complicados de configurar: a barra está no chão, não em uma prateleira, e você estará trabalhando com pesos relativamente pesados desde o início.
Aliás, tenho um artigo inteiro sobre como carregar, descarregar e manusear pesos na academia. Se você não sabe como carregar placas ou como colocá-las nas prateleiras de agachamento ou supino, leia - eu tenho você coberto.
Bom, vamos falar sobre agachamentos. Em teoria, o carregamento é simples: basta deslizar cada placa na barra de halterofilia. Mas há atrito entre a placa e o chão enquanto você tenta deslizá-la (ou tirá-la), então isso é mais fácil de dizer do que fazer. Aqui está como colocar e remover as placas como um profissional.
Agarre a placa e puxe
A primeira coisa que você precisa saber é como colocar ou remover uma placa única na barra. Para a primeira placa que você carrega, você pode realmente colocá-la de pé e deslizar a barra na placa. (Depois, fixe o colar ou a trava para que ela não se solte enquanto você faz o resto.)
Depois da primeira placa, porém, você precisará carregar as placas puxando-as. A dica é não segurar a placa pela parte superior, o que você provavelmente fará instintivamente. Em vez disso, faça o seguinte:
Credit: Beth Skwarecki
- Traga a placa até a extremidade da barra de halterofilia e alinhe a barra de halterofilia com o buraco no centro da placa.
- Monte na barra de halterofilia, de frente para a placa.
- Agarre a placa com duas mãos, bem às 3 e 9 horas, e puxe em direção a você.
Crédito: Beth SkwareckiEu fui ensinada a fazer isso por um cara na academia que me viu lutando e vou lhe contar como ele ofereceu sua ajuda porque ele fez isso de uma maneira educada e respeitosa. (Quando ele primeiro se aproximou, pensei que ele ia apenas levantá-la e empurrar as placas para mim, o que não é útil se uma pessoa não pediu.)
Primeiro, ele ficou para trás para ver se eu ia descobrir sozinha. Depois, quando não fiz, ele perguntou se eu gostaria de uma dica para carregar as placas. Disse sim, e então ele me mostrou como fazer, e depois fui capaz de fazer o outro lado sozinha.
Esse truque de 3 e 9 horas é a maneira de colocar as placas na barra, e também a maneira de tirá-las. Parece simples, certo? Mas há outro problema: quando você tem múltiplas placas na barra, é difícil deslizar apenas uma delas. É aí que precisamos de um suporte para agachamento ou de uma placa pequena. Começarei com a placa pequena, porque sempre há uma à mão.
Use o truque da placa pequena
Credit: Beth Skwarecki
Crédito: Beth SkwareckiEsse truque é mais fácil de entender quando você está descarregando a barra: coloque uma placa pequena (como uma de 5 libras) no chão e role a barra de halterofilia nela. Tente fazer com que apenas a placa mais interna esteja apoiada na placa pequena. Agora, o resto das placas está pairando a meio centímetro do chão e você pode deslizá-las com facilidade. Você pode usar o mesmo truque para carregar: depois de colocar a primeira placa grande, role-a na sua placa pequena e carregue o resto.
Depois de tudo carregado, role os pesos de volta para o chão, chute a placa pequena para o lado e faça mais uma puxada, dando uma boa puxada nas placas para garantir que todas estejam bem encostadas umas nas outras e na barra.
Use um suporte para agachamento ou cunha
Enquanto o truque da placa pequena é, em teoria, tudo o que você precisa, a "maneira correta" de carregar uma barra de agachamento é usar um suporte para agachamento. Academias de powerlifting sempre terão pelo menos um desses; em outros tipos de academias, eles são menos comuns.
Um suporte para agachamento é uma ferramenta metálica comprida que tem uma parte para segurar a barra de halterofilia, uma parte que fica no chão e uma alavanca para levantar a barra do chão depois que essas outras duas partes estiverem no lugar. Quando você vê um em ação, fica muito óbvio como ele funciona. Com um suporte, até mesmo uma pessoa pequena pode erguer uma barra de agachamento pesada para trocar as placas. Alguns suportes funcionam em apenas um lado da barra de cada vez; os mais caros podem erguer a barra inteira para que uma equipe de carregadores - digamos, em uma competição - possa carregar os dois lados ao mesmo tempo.
Aqui está um suporte para agachamento básico de um lado, se você quiser comprar um para a sua academia caseira. Aqui está o tipo de dois lados. E se você quiser algo que possa caber na sua bolsa da academia, experimente uma cunha de agachamento, que funciona no mesmo princípio que o truque da placa pequena, mas é um pouco mais especializada para a tarefa. (Vou também acrescentar, pela completude, que existem produtos por aí que servem para uma bebida combinada/suporte para agachamento. Não posso atestar se eles funcionam ou quão bem, mas tenho que dizer que estou intrigada.)
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Para RDLs: Procure um lugar para apoiar a barra
Se você preferir fazer agachamentos romenos (RDLs), você vai querer começar do topo do movimento. De vez em quando, você pode encontrar o Santo Graal da preparação para RDLs: uma prateleira, possivelmente presa a uma jaula de força, onde você pode colocar a barra na altura dos joelhos e carregá-la e descarregá-la com facilidade.
Após aprender a técnica de puxar às 3 e às 9 horas, certificando-se de que cada placa está corretamente carregada, você pode considerar implementar uma estratégia para gerenciar facilmente várias placas. Usar uma placa pequena como descanso para a placa mais interna pode facilitar o deslizamento de placas extras ou mesmo o carregamento delas na barra. Embora essa técnica nem sempre seja necessária, ela pode ser particularmente útil em situações em que não há jacks para agachamento disponíveis. Alternativamente, se você tiver um jack para agachamento à mão, pode ser um método mais eficiente para carregar e descarregar pesos pesados, mesmo para pessoas com menos força.
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