Apresentação de 7 técnicas simples para adoptar um estilo de vida mediterrânico
Na juventude de Suzy Karadsheh em Port Said, Egito, a mentalidade de dieta não existia.
"Meus pais enfatizavam o prazer na mesa, em vez de qualquer outra coisa", mencionou Karadsheh. "Eu cresci com valores do estilo de vida mediterrâneo que comemoram comer com as estações, comer principalmente alimentos integrais e, acima de tudo, compartilhar."
No entanto, quando Karadsheh mudou-se para os Estados Unidos aos 16 anos, ela observou indivíduos fazendo detox ou restringindo grupos ou componentes específicos de alimentos. Rodeada por essa narrativa e uma abundância de novos alimentos em sua cantina universitária, ela "ganhou os 31 quilos do calouro em vez dos 15". Durante suas férias de verão de volta ao Egito, "eu voltei a consumir a comida mediterrânea com a qual fui criada. Ao longo de cerca de dois meses, perdi todo aquele peso sem me sentir como se estivesse em uma dieta".
Para encorajar a felicidade e o retorno à mesa para os outros e para preservar a herança culinária da família para suas duas filhas (agora com 14 e 22 anos), Karadsheh, baseada em Atlanta, lançou o blog de comida The Mediterranean Dish há 10 anos. Em pouco tempo, sua mesa estava cheia de mais do que apenas amigos e família.
"Comecei a receber e-mails de pessoas cujo médico havia recomendado a dieta mediterrânea e estavam procurando receitas acessíveis", explicou Karadsheh. O estilo de vida alimentar à base de plantas, "frequentemente classificado como a melhor dieta do mundo", pode reduzir o risco de "diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória e depressão", de acordo com pesquisas. Além disso, a dieta tem sido associada a "ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa".
Preparar refeições à maneira mediterrânea, de acordo com Karadsheh, pode ajudá-lo a "comer bem e viver alegremente. Para nós, 'dieta' não significa uma lista de 'coma isto' e 'não coma aquilo'. Em vez de omitir, Karadsheh se concentra na abundância, perguntando-se 'o que posso adicionar à minha vida através deste estilo de vida? Mais alimentos integrais, vegetais, grãos, leguminosas? Naturalmente, quando você adiciona esses ingredientes que promovem a saúde, come menos do que não é tão promotor da saúde', ela disse à CNN.
No segundo livro de receitas de Karadsheh, "The Mediterranean Dish: Simply Dinner", lançado na terça-feira, ela mostra como fazer isso com 125 receitas e uma profusão de dicas voltadas para famílias ocupadas. "Hoje em dia, sou uma mãe americana ocupada. Sei a luta de colocar comida na mesa para minha família! Minha cozinha hoje mostra o que adaptei da herança mediterrânea e das viagens nos últimos anos", explicou Karadsheh.
Se você já pensou "eu gostaria de comer melhor, mas não tenho tempo", Karadsheh encoraja você a se sentar e repensar o jantar. Em vez de cortar qualquer coisa, considere se concentrar nos sete mandamentos do estilo de vida mediterrâneo, sugeridos por Karadsheh.
Use principalmente azeite extra virgem
Usar azeite como principal fonte de gordura é a número 1 que distingue a dieta mediterrânea de outros padrões alimentares, de acordo com Karadsheh.
Em comparação com uma dieta baixa em gordura ou uma refeição que depende de outras gorduras, como manteiga ou óleo de coco, preparar suas refeições com azeite extra virgem foi "ligado" a pressão sanguínea mais baixa, melhor controle da glicemia e manutenção do peso mais fácil.
"Eu uso em tudo, inclusive na padaria. Um bolo com azeite é tão macio porque o azeite permanece líquido na temperatura ambiente", disse Karadsheh.
Coma mais alimentos à base de plantas todos os dias
"Alimentos à base de plantas" não se limitam apenas aos itens que você encontrará no corredor de produtos frescos.
"Considere grãos integrais, nozes, sementes, ervas e especiarias; eles adicionam sabor e excitação", disse ela.
Pessoas que consomem 30 ou mais diferentes plantas por semana têm microbios intestinais significativamente mais saudáveis do que seus pares que consomem 10 ou menos, de acordo com pesquisas de 2018.
Duas a três vezes por semana, coma frutos do mar
A maioria das pessoas sabe que os "gorduras omega-3 e proteínas saudáveis do coração" no peixe são ótimas adições às refeições, observou Karadsheh.
No entanto, ela apontou "o maior desafio que ouço de cozinheiros caseiros é que eles ficam intimidados pelo peixe".
Em conserva é perfeitamente aceitável (abasteça-se de atum, salmão ou qualquer tipo de peixe enlatado). Tente opções de cozimento rápido, como Salmão Assado com Alho e Mostarda ou Peixe Baked Za’atar com Batatas e Corações de Artichoke no livro de receitas "Simply Dinner" para superar seus medos.
Uma a duas vezes por semana, coma aves
Muitas noites, Karadsheh e seus companheiros jantam com uma sopa de couve-flor e batata-doce ou um molho de grão-de-bico. Então, uma vez por semana, ela pode adicionar um peito de frango ou algumas bolinhas de carne de frango ao seu bufê.
"Nos EUA, pensamos primeiro na proteína no prato, depois talvez uma guarnição de outra coisa. Nossas porções de proteína são grandes", disse Karadsheh. "Na maneira mediterrânea, não dizemos 'não' à carne de frango, peru ou outras carnes; apenas as apreciamos em porções menores e com menos frequência do que a dieta padrão americana".
Aqueles que adotam sua abordagem com uma dieta baseada em plantas estão, em média, em menor risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer do que seus pares centrados em carne, de acordo com uma revisão de maio.
Modere sua ingestão de ovos e laticínios
Contrariamente à crença popular, saborear um ovo por dia não vai aumentar o risco de doenças cardíacas ou uma morte prematura, de acordo com um estudo de 2020.
A chave aqui é a quantidade, a frequência e a companhia dos alimentos.
É recomendável evitar uma omelete de cinco ovos cheia de queijo como uma guloseima semanal, mas um ovo em uma cama de iogurte alho com uma pitada de ervas frescas é uma boa opção.
Opte principalmente por produtos integrais
Idealmente, você deveria consumir mais quinoa, cevada, aveia e outros grãos integrais em vez de arroz branco e pão branco.
No entanto, Karadsheh admite que não sempre segue essa regra quando se trata de pão e macarrão. Para receitas como ciabatta, pita ou lavash, ela não tem problema em usar farinha branca. "O problema não é necessariamente a farinha. São a qualidade e todos os aditivos em produtos como pão", ela explicou.
Tente encontrar a melhor farinha que puder pagar, então faça seu próprio pão ou macarrão. Alternativamente, invista em pão ou macarrão de alta qualidade com ingredientes mínimos, Karadsheh sugeriu.
A alimentação mediterrânea com a qual Karadsheh cresceu contribuiu significativamente para sua perda de peso durante as férias de verão. Esta dieta, rica em alimentos integrais e abundante em vegetais, grãos e legumes, ajudou-a a perder os quilos extras sem se sentir como se estivesse fazendo uma dieta.
Aderir ao estilo de vida mediterrâneo pode levar a vários benefícios para a saúde, como redução do risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória e depressão. De acordo com pesquisas, este plano de refeições também está ligado a ossos mais fortes, um coração mais saudável e uma vida mais longa.
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