A que velocidade deve caminhar para obter benefícios reais para a saúde
Andar a pé é uma das formas de exercício mais acessíveis. Não só é possível fazê-lo sem equipamento especial ou inscrição, como também é possível que já esteja a dar os seus passos sem considerar formalmente que se trata de um exercício. Mas a que velocidade tem de caminhar para que isso "conte" para melhorar a sua saúde? Uma nova investigação poderá ter uma resposta.
A meta-análise, publicada esta semana no British Journal of Sports Medicine, comparou o risco de diabetes tipo 2 em pessoas que caminharam a diferentes velocidades. (Em muitos casos, foi pedido às pessoas que indicassem a velocidade a que caminhavam; noutros, usavam rastreadores de atividade como os Fitbits ou realizavam um teste de caminhada cronometrada numa consulta clínica). Eis como categorizaram as várias velocidades de caminhada:
- Caminhadafácil ou casual: menos de 2 milhas por hora (30:00 por milha)
- Caminhadamédia ou normal: 2-3 milhas por hora (20:00-30:00 por milha). Isto corresponde às 3 milhas por hora que o Google Maps utiliza para estimar o tempo de viagem quando lhe dá direcções a pé.
- Caminhadarazoavelmente rápida: 3-4 milhas por hora (15:00-20:00 por milha)
- Caminhadarápida/estrada: 4 milhas por hora ou mais rápido (15:00 por milha)
Muitas pessoas consideram que 4 milhas por hora é o máximo que conseguem andar sem começar a correr. (Isto depende, naturalmente, de factores pessoais, como o comprimento das pernas).
Nesta análise, as pessoas que caminhavam a um ritmo médio ou "bastante rápido" tinham menos probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde. (O período médio de acompanhamento foi de oito anos.) Quanto mais depressa se caminhava, melhor, sendo que a caminhada rápida/acelerada estava associada a um risco 39% menor de diabetes tipo 2 em comparação com a caminhada fácil ou casual.
Com base nestes resultados, é aconselhável caminhar a mais de 3 quilómetros por hora, se possível. (2,5 milhas por hora é a velocidade que é normalmente considerada como exercício de intensidade "moderada"). Mas os autores referem que os seus resultados são de "certeza baixa a moderada, principalmente a partir de estudos com um elevado risco de enviesamento", o que significa que podemos ter de os tomar com um grão de sal.
Porque é que a velocidade da marcha é importante?
Este não é o primeiro estudo a comparar a velocidade da marcha com os resultados de saúde. Estudos anteriores descobriram que as pessoas que caminham mais depressa têm menos probabilidades de sofrer acidentes vasculares cerebrais, de morrer de doenças cardiovasculares ou de desenvolver declínio cognitivo ou demência.
Mas será que caminhar o protege, ou é apenas um sinal de que já é saudável? Possivelmente as duas coisas.
Um grupo de fisioterapeutas escreveu numa revisão de 2015 que "Não só a [velocidade de marcha] é indicativa da capacidade funcional e do estado geral de saúde de um indivíduo, como a medida demonstrou ser preditiva de uma série de resultados, incluindo a resposta à reabilitação, dependência funcional, fragilidade, incapacidade de mobilidade, declínio cognitivo, quedas, institucionalização, hospitalização, eventos relacionados com doenças cardiovasculares e mortalidade, bem como mortalidade por todas as causas."
Por outras palavras, é possível que a velocidade de marcha seja apenas um substituto para a saúde geral. Se estiver demasiado doente para andar muito depressa, a sua saúde pode já estar a diminuir. Mas também sabemos que o exercício é bom para a saúde e que o exercício tende a tornar-nos melhores no exercício.
Afinal,caminhar é um exercício cardiovascular, se andar a uma velocidade adequada. Se não fizer muito exercício, uma velocidade de caminhada normal de 3,5 quilómetros por hora é suficiente para contar como exercício "moderado" (o tipo de exercício que todos devemos fazer durante pelo menos 150 minutos por semana, ou cerca de 20-30 minutos por dia). O jogging ou a marcha rápida podem contar para alguns dos seus minutos de exercício "vigoroso", que contam a dobrar.
Em última análise, não existe uma forma perfeita de medir a quantidade de exercício necessária para a saúde. A contagem de passos tem sido uma das preferidas porque é fácil de medir com um pedómetro, um smartwatch ou mesmo mantendo o telemóvel no bolso. A velocidade da caminhada também ajuda: quanto mais depressa andar, mais passos dará.
Mas ainda assim: já sabemos que 10.000 passos é um objetivo absurdo; o número de passos necessários para melhorar a sua saúde varia entre 2.800 e 9.800, dependendo do estudo que estiver a ler e da forma como definiram os resultados relacionados com a saúde. A maioria dos médicos e profissionais de fitness dir-lhe-ão que quanto mais conseguir andar, melhor - e que, se atualmente anda devagar, é provável que consiga andar mais depressa à medida que for ficando em forma.
Fonte: aussiedlerbote.de
