A melhor prenda para dar aos seus entes queridos nestas férias? A presença. Eis como

Para além de oferecer bens materiais, ao aparecer de uma forma que ofereça a sua atenção consciente, irá promover melhores relações, fazendo com que os seus entes queridos se sintam vistos, ouvidos e valorizados.

Como exemplo, pense na adorada personagem da Apple TV+, Ted Lasso, que aborda cada interação com uma curiosidade concentrada nas pessoas que estão na sua presença. Mesmo que não tenha visto a série, é provável que já tenha encontrado na sua vida pessoas calorosas com essa capacidade singular de o fazer sentir-se iluminado. A sua presença e os momentos que partilhamos com elas são verdadeiramente como presentes.

Claro que nem toda a gente tem a personalidade ou o desejo de ser o Ted Lasso da sua próxima festa ou reunião familiar. De facto, para a maioria das pessoas, estar presente e atento é mais fácil de dizer do que de fazer.

Com inúmeras distracções e níveis de ansiedade crescentes associados a muitos aspectos da cultura atual, é aparentemente normal sentir-se disperso e desligado. E quando os nossos pensamentos estão constantemente a andar para trás e para a frente entre experiências passadas e preocupações futuras, perdemos a riqueza das experiências de momento a momento e as oportunidades de estabelecer ligações significativas.

Felizmente, de acordo com o Dr. Nathan Brown, um psicólogo clínico em Bellingham, Washington, que se especializou em funções cerebrais e problemas de concentração durante quase 40 anos, a sua capacidade de prestar atenção é semelhante a um músculo - um músculo que todos nós possuímos. "Embora a nossa cultura não nos dê muitas oportunidades para construir esse músculo", disse ele, "com a prática, pode fortalecê-lo".

Continue a ler para aprender estratégias baseadas em investigação que pode praticar para melhorar o seu "músculo" da atenção, para que possa apreciar cada momento da época festiva a um nível mais profundo.

Como está a sua atenção neste momento?

Para ter uma ideia básica da sua capacidade atual de estar atento ao momento presente, pode utilizar a Escala de Consciência da Atenção Consciente. Amplamente utilizada por profissionais de saúde mental, foi desenvolvida pelo psicólogo clínico Richard Ryan e pelo psicólogo quantitativo Kirk Brown. Ryan é professor emérito de psicologia na Universidade de Rochester, e Brown é membro do corpo docente do departamento de psicologia da Universidade Carnegie Mellon.

A avaliação é um questionário simples de 15 itens. Cada pergunta é classificada de um a seis e mede a frequência da atenção e da consciência relacionadas com a presença em acontecimentos e experiências. Uma pontuação mais elevada reflecte uma melhor atenção, enquanto uma pontuação mais baixa mostra que pode ser melhorada.

Depois de ter trabalhado no desenvolvimento da sua atenção com as estratégias abaixo, pode refazer o questionário e ver como os seus esforços se reflectem na pontuação.

Exercícios para desenvolver o músculo da atenção

Ao praticar qualquer tipo de exercícios para reforçar a atenção, Brown diz que a ferramenta chave é o redireccionamento. "Ao tentar concentrar-se, vai distrair-se e não há problema", afirmou. "A sua mente pode divagar 50 vezes, mas desde que a redireccione, sairá da experiência com um músculo um pouco mais forte."

Experimente as seguintes quatro formas de desenvolver a sua atenção.

Sintonize-se com a sua mente

A investigação demonstrou que as práticas de meditação da atenção plena têm muitos benefícios, incluindo a melhoria da atenção. Mesmo que não saiba como meditar ou ache que não tem tempo, a prática pode ser benéfica se for feita em pequenos incrementos consistentes.

Um estudo concluiu que dez minutos por dia de meditação concentrada durante oito semanas revelaram uma melhoria acentuada na capacidade de atenção.

Um estudo realizado em fevereiro de 2020 com participantes que nunca tinham meditado antes concluiu que apenas 10 minutos por dia de meditação de atenção concentrada durante oito semanas revelaram uma melhoria acentuada no desempenho da atenção e alterações cerebrais correspondentes num eletroencefalograma, ou EEG, que mede a atividade eléctrica do cérebro.

Sintonize-se com a sua respiração

A sua respiração está sempre a acontecer em tempo real, pelo que serve como a âncora perfeita para o momento presente. Como treinador mente-corpo, utilizo constantemente técnicas de respiração para ajudar os clientes a restabelecer a sua ligação ao aqui e agora. Há uma variedade de exercícios de respiração eficazes e profundos que pode utilizar, mas pode facilmente começar com um momento em que simplesmente segue o caminho da sua respiração para dentro e para fora do seu corpo.

Sintonize-se com o seu corpo

As modalidades mente-corpo do ioga e do tai chi permitem-lhe praticar a concentração da sua atenção no movimento intencional e nas sensações relacionadas com o seu corpo. Outra técnica muito acessível é o relaxamento muscular progressivo, em que concentra a sua atenção numa área do corpo de cada vez, contraindo e relaxando os músculos.

Sintonize-se com os seus sentidos

Os momentos aparentemente mundanos da vida quotidiana oferecem muitas oportunidades para pôr em prática a presença. Quer esteja no duche, a dobrar a roupa ou sentado no trânsito, tente sintonizar tudo o que pode observar com os seus sentidos sobre as suas circunstâncias actuais. O que é que vê, sente, ouve, cheira e prova nesses momentos?

Como partilhar a sua presença durante as férias

Brown disse que as festas de fim de ano e as reuniões familiares aumentam o desafio de praticar a presença porque a natureza não estruturada destas situações pode ser indutora de ansiedade. Pode preocupar-se com o facto de as conversas com familiares raramente vistos se tornarem políticas ou negativas. Brown aconselha a ir para essas experiências com uma estratégia simples: Fazer perguntas aos outros sobre eles próprios.

"Aborde as conversas como um antropólogo... tente ver o que pode realmente aprender sobre as pessoas que seja interessante para si", disse ele. "Desta forma, está a criar uma estrutura que o fará sentir-se mais calmo, porque se sentirá mais confiante de que está a definir uma direção para a conversa."

Para promover ligações mais profundas, Brown sugeriu a utilização de uma técnica de entrevista motivacional que se concentra em fazer à pessoa perguntas "porquê" e "como" que exploram a motivação por detrás das suas acções e interesses. Por exemplo, pode perguntar a alguém porque escolheu uma determinada carreira, local de residência ou passatempo. "Este estilo de pergunta permite-lhe ir um pouco mais além", disse.

Recomenda também que se mantenha o telemóvel fora da vista dos outros para evitar dividir a atenção e enviar uma mensagem aos que o rodeiam de que não está totalmente presente.

Ofereça a si próprio o dom da presença

Como Brown mencionou, a sua mente vai divagar de vez em quando. Trate-se com gentileza enquanto faz um esforço para redirecionar e restabelecer a sua ligação com o presente e, por sua vez, restaurar a sua sensação de calma. Praticar a presença não é apenas uma dádiva para os que o rodeiam, mas também um estímulo para a sua própria saúde mental, como demonstram os estudos.

Nas circunstâncias em que tem dificuldade em concentrar-se e/ou gerir a sua ansiedade, afaste-se proactivamente e faça uma pausa momentânea para respirar. Durante as férias, dê a si próprio a oportunidade de saborear todas as experiências da época. Permita-se provar as guloseimas da época enquanto utiliza as suas capacidades de atenção para se sintonizar conscientemente com todos os sabores, cheiros e texturas. Reserve um momento para ouvir a música da época com atenção a cada palavra, a cada instrumento e a cada nota.

O nível de atenção que dá à sua vida em cada momento cria a sua experiência e perspetiva. Estar verdadeiramente presente permite-lhe aparecer plenamente consciente de que a sua atenção nesse momento é o maior presente que pode dar a si próprio e aos outros.

Dar toda a sua atenção a alguém de quem gosta pode ajudá-lo a apreciar a um nível mais profundo o tempo que passam juntos.

A melhor prenda para dar aos seus entes queridos nestas férias? A presença. Eis como