A ingestão deste alimento pode ser a razão pela qual algumas pessoas vivem até aos 100 anos
É verdade que estes pequenos e despretensiosos pedaços são saciantes e nutritivos e, como base de uma dieta à base de plantas, também são bons para o planeta. Mas como é que a família das leguminosas - que inclui o feijão, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico - nos pode ajudar a viver mais tempo?
"Em todas as zonas azuis que visitei, os feijões e outras leguminosas eram - e continuam a ser - um componente importante da dieta diária", afirmou o autor e empresário Dan Buettner, que passou décadas a fazer reportagens sobre as "zonas azuis", comunidades únicas em todo o mundo onde as pessoas vivem vidas longas e saudáveis, até aos 100 anos ou mais.
Os residentes destas zonas partilham um ambiente e um estilo de vida comuns - incluindo uma dieta à base de plantas - que os cientistas acreditam contribuir para a sua longevidade. Foram descobertas zonas azuis em Ikaria, na Grécia; Okinawa, no Japão; Nicoya, na Costa Rica; Loma Linda, na Califórnia; e na ilha italiana da Sardenha, ao largo da costa de Itália.
Na Sardenha, onde foi estudado um dos primeiros grupos de centenários, o grão-de-bico e a fava são as leguminosas de eleição, disse Buettner. Também conhecidos como grão-de-bico, os gr ão-de-bico são os ingredientes principais de um minestrone que é normalmente consumido em mais do que uma refeição, permitindo que os habitantes da Sardenha obtenham os benefícios do feijão pelo menos duas vezes por dia.
A receita foi dada a Buettner por um dos três irmãos e seis irmãs da família Melis de Perdasdefogu, na Sardenha, que ele disse ser a "família mais longa do mundo".
"Há nove irmãos cuja idade colectiva é de 851 anos", disse Buettner. "Todos os dias da sua vida comeram exatamente o mesmo minestrone com pão de massa fermentada e um pequeno copo de vinho tinto de três onças."
Porquê feijões?
Todos os membros da família das leguminosas estão cheios de nutrientes, incluindo cobre, ferro, magnésio, potássio, ácido fólico, zinco, lisina, que é um aminoácido essencial, e muita proteína e fibra.
A fibra recompensa-o com um microbioma intestinal saudável, uma inflamação mais baixa e uma melhor função imunitária", disse Buettner, observando que "apenas 5% a 10% dos americanos obtêm a fibra de que necessitam".
Cada tipo de feijão tem um perfil nutricional diferente, portanto, comer uma variedade de feijões pode ser melhor, disse Buettner. Aduki, ou o feijão mungo vermelho, tem mais fibras do que muitas outras variedades, enquanto as fav as são embaladas com o antioxidante luteína. O feijão preto e o feijão vermelho escuro estão cheios de potássio e o grão-de-bico tem muito magnésio.
"Os feijões também estão repletos de proteína vegetal, que é mais saudável porque tem mais nutrientes com menos calorias do que a proteína animal", acrescentou.
De facto, segundo Buettner, se combinarmos feijão com cereais integrais, temos todos os aminoácidos que constituem uma proteína nutricionalmente completa - semelhante à que se encontra na carne.
Em Nicoya, na Costa Rica, por exemplo, as pessoas podem começar o dia com Gallo Pinto, o prato nacional do país, disse Buettner.
"É uma combinação de feijões cozinhados até ficarem em molho, temperados com cebola, pimento verde e alguns aromas como manjericão ou tomilho e talvez alho", disse.
"Depois misturam o arroz branco de ontem. Isso é interessante porque, ao arrefecer durante a noite, o arroz sofre uma metamorfose", disse Buettner. "O amido do arroz torna-se resistente, o que significa que o corpo o absorve mais lentamente, pelo que o açúcar no sangue não sobe tanto."
E enquanto a batata roxa é historicamente creditada como o principal alimento básico de longevidade para o povo de Okinawa, no Japão, o segundo alimento mais proeminente em sua dieta é a soja, disse Buettner.
"Os okinawanos estão a comer tofu, muitas vezes em todas as refeições, por isso é como o seu pão", disse ele. "Normalmente, o pequeno-almoço é uma sopa de miso com pedaços de tofu - mas eles não cortam o tofu em cubos como nós fazemos, partem-no para que possa absorver melhor os sabores".
Bom para o corpo e para a carteira
Estudos apontam para os benefícios do feijão para a saúde, confirmando o que as pessoas nas zonas azuis sabem há muito tempo, disse Buettner. A fibra solúvel do feijão pode reduzir o colesterol e ajudar a prevenir a diabetes tipo 2, estabilizando o açúcar no sangue. Um estudo de 2001 descobriu que comer feijão quatro vezes por semana reduz as doenças cardíacas em 22%. Um estudo de 2004 concluiu que as pessoas viviam aproximadamente mais oito anos por cada 20 gramas de leguminosas ingeridas - o que equivale a cerca de uma onça.
Os feijões até ajudam na perda de peso - uma revisão de estudos de 2016 concluiu que as pessoas que comeram até 9 onças de feijão por dia durante seis semanas perderam mais três quartos de um quilo do que as pessoas que não comeram feijão.
Para além de todos estes benefícios, o feijão e os seus primos são também baratos e podem ser cultivados em casa numa variedade de solos, o que faz deles o alimento perfeito para ajudar as populações economicamente desfavorecidas a viverem mais tempo, disse Buettner.
"A maior parte do meu trabalho diário nos últimos 13 anos tem sido trabalhar com cidades para ajudar a reduzir a obesidade", disse ele, referindo-se ao Projeto Zona Azul, programas de transformação comunitária que ajudaram os americanos em cidades como Spencer, Iowa, e Beach Cities, Califórnia.
"Ouço sempre dizer que as famílias americanas não têm dinheiro para alimentar as suas famílias com alimentos saudáveis", afirmou Buettner. "Infelizmente, isso é verdade quando se trata de alimentos orgânicos e outros alimentos frescos, mas eu digo-lhes que ainda podem chegar à maior parte do caminho, fazendo do feijão e dos grãos integrais a base de muitas refeições."
Muito bem, os feijões são bons para nós. Mas como é que lidamos com o resultado desconfortável e, por vezes, barulhento e malcheiroso?
"Se quiser evitar gases, a forma de começar com o feijão é com duas colheres de sopa por dia", disse Buettner. "Depois, passa-se para quatro colheres de sopa e, ao longo de duas semanas, chega-se a uma chávena.
"Agora está a alimentar as bactérias boas do seu intestino e o seu microbioma está pronto para isso", acrescentou. "Não tenho qualquer tipo de gases por comer feijão".
Sopa Minestrone da Sardenha
John Buettner prefere usar feijões secos para este prato clássico e saudável. Deixe as três leguminosas de molho durante a noite antes de fazer a sopa. O tempo de cozedura dependerá da sua frescura. "Quanto mais velho for o feijão, mais tempo demora a cozer", afirma.
Rende 8 porções generosas
Ingredientes
- 1⁄3 libra de garbanzos secos (3⁄4 chávena)
- 1⁄3 libra de feijão branco seco (3⁄4 chávena)
- 1⁄3 chávena de feijão vermelho ou pinto seco
- 4 a 6 talos de aipo
- 4 a 6 cenouras, de preferência biológicas
- 1 cebola média, branca ou amarela
- 2 colheres de chá de azeite virgem extra
- 4 a 8 dentes de alho, picados
- 1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos ou pimenta preta moída na altura
- Caldo de legumes com baixo teor de sódio (opcional)
- 1 lata de 14 onças de tomates picados ou cozidos
- 1 1⁄2 chávenas de batatas, cortadas em cubos de 1⁄2 polegadas
- 1 colher de chá de orégãos secos
- 1 folha de louro
- Sal a gosto
- Abacate fresco cortado em fatias para servir
- Parmesão ralado na hora para servir
Instruções de utilização
1. Escorra os grão-de-bico e os feijões pré-cozinhados num coador e leve-os ao micro-ondas numa tigela separada com água durante 10 minutos - aproximadamente o tempo necessário para cortar o aipo, as cenouras e a cebola em pedaços de cerca de 1⁄2 polegadas.
2. Adicione o azeite a uma panela grande em lume brando e salteie o aipo, as cenouras, a cebola, o alho e os flocos de pimenta até os pedaços de cebola ficarem translúcidos, cerca de 3 minutos.
3. Lave e escorra o feijão num coador e adicione-o à mesma panela que contém os aromáticos, juntamente com 6 a 8 chávenas de água. Se desejar, utilize caldo de legumes em vez de água. Adicione os tomates, as batatas, os orégãos e a folha de louro e cozinhe lentamente em lume brando até o feijão estar macio, 1 a 1 1/2 horas. Retire a folha de louro e tempere com sal.
4. Quando estiver pronto a servir, cubra com abacate fatiado e/ou queijo parmesão.
Pouco tempo? Para uma sopa mais rápida, Buettner sugere a utilização de uma panela de pressão durante 25 minutos - exceto para as lentilhas, que demoram apenas cerca de 5 minutos. Ele prefere levar a panela de pressão ao pico de pressão - mais ou menos quando "começa a apitar", disse ele, depois desligue-a e deixe-a arrefecer naturalmente.
Deixe que os sabores se misturem. Além disso, "este minestrone sabe melhor no dia seguinte, à medida que todos os sabores se combinam", disse Buettner. "Se quiser guardá-lo mais de 2 dias, é melhor congelá-lo".
Esta receita é adaptada de "The Blue Zones American Kitchen: 100 Receitas para Viver até 100" de Dan Buettner.
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Fonte: edition.cnn.com
