Aлинhas Rolantes De Válvula Funcionam De Verdade?

A espuma de rolamento realmente faz alguma coisa?

Rolar com espuma pareceu surgir do nada há mais ou menos 15 ou 20 anos. Tornou-se extremamente popular, parecendo por um tempo que talvez fosse obrigatório se você quisesse treinar bem. Muitos dos supostos benefícios do rolar com espuma se revelaram mitos, mas o rolar com espuma permaneceu como uma das muitas ferramentas que podemos usar para recuperação e mobilidade. Vamos separar fato de ficção.

O que é rolar com espuma?

Um rolo de espuma é um cilindro, originalmente feito de uma espuma ligeiramente macia, que você geralmente coloca no chão. (A espuma é semelhante à que é usada para fazer uma boia, mas mais densa.) Em seguida, você coloca uma parte do seu corpo em cima do rolo - digamos, a sua coxa - e move-se para frente e para trás para que o cilindro (o rolo de espuma) massageie essa parte de você, auxiliado pelo peso do seu corpo pressionando-o.

Rolo de Espuma 321 STRONG, Laranja$29,85na Amazon$29,85na Amazon

É basicamente uma forma de auto-massagem, e você pode ajustar a intensidade da massagem apoiando-se no rolo (para torná-la mais intensa) ou apoiando o corpo em um braço ou perna livre (para torná-la mais suave).

Os rolos de espuma geralmente têm cerca de 15 cm de diâmetro e podem ter até um pé de comprimento (para um mini rolo) ou dois a três pés de comprimento para modelos maiores. Eles também vêm em uma variedade de materiais, incluindo rolos com textura, ou que são mais ou menos duros do que o tipo de espuma original.

Quando e como fazer rolar com espuma?

O rolar com espuma é frequentemente feito antes de um treino, como parte do aquecimento. Você vai rolar com espuma nos músculos que o seu treino vai usar e/ou nos que o treino pode alongar ligeiramente. O rolar com espuma também pode ser feito como uma sessão por si só e é frequentemente promovido como sendo para "recuperação". Isso significa coisas diferentes para diferentes pessoas, mas é frequentemente pensado para aliviar a sensação de dor muscular. Vamos analisar os mitos e verdades sobre o rolar com espuma e depois voltar à questão de como usar melhor essa ferramenta.

O rolar com espuma provavelmente não quebra "adereços"

Uma teoria sobre o rolar com espuma diz respeito à fascia que envolve os nossos músculos. A fascia é um termo geral para as membranas que envolvem os nossos músculos. Há uma crença entre alguns treinadores e profissionais de saúde de que áreas da fascia podem grudar umas nas outras ou nos nossos músculos, e que essas áreas grudadas são chamadas de adereços.

Nessa teoria, o rolar com espuma é bom para nós porque quebra esses adereços. Na realidade, os cientistas não conseguiram encontrar evidências de que os adereços existem. Claro, a sua fascia pode acabar grudando em tecidos próximos como resultado da cura de uma cirurgia ou trauma, mas isso não é o mesmo que a ideia de que os seus músculos estão desenvolvendo adereços o tempo todo devido à sua vida diária ou ao exercício que você faz, e que você precisa de rolar com espuma ou massagem para libertá-los.

Essa teoria é suficientemente disseminada para que "auto-release miofascial" seja usado como sinônimo de rolar com espuma. Mas quando os cientistas procuraram evidências de que esses adereços existem ou de que o rolar com espuma "liberta" eles, não encontraram nada. "A evidência atual indica que o termo auto-release miofascial é enganador e um pseudônimo", conclui um artigo de 2019 sobre o assunto. Isso não significa que o rolar com espuma é inútil, apenas que a explicação comum para o que ele faz lá dentro é meio que inventada.

O rolar com espuma provavelmente ajuda na mobilidade e flexibilidade

Para ser capaz de se mover bem durante um treino, você quer que alguns músculos estejam quentes e prontos para contrair; também quer que alguns músculos estejam suaves e capazes de serem alongados. (Alguns músculos, é claro, caem em ambas as categorias.) A fase de aquecimento do seu treino existe para ajudar a alcançar esses objetivos.

Há evidências de que o rolar com espuma pode aumentar a flexibilidade de um músculo no curto prazo, assim como o alongamento. Atletas muitas vezes querem evitar alongamentos estáticos (manter uma alongamento por vários segundos) antes de treinar, pois o alongamento tende a diminuir temporariamente a força. Felizmente, o rolar com espuma parece ajudar a aumentar a flexibilidade sem causar those short-term dents to strength and power. (Assim como o alongamento dinâmico, mas essa é outra história.)

Em alguns círculos, o pêndulo anti-rolar com espuma balançou tanto que há treinadores dizendo que é ruim trabalhar na mobilidade ou flexibilidade antes de exercitar, porque mais flexibilidade nem sempre é melhor. Mas um aquecimento adequado está aí, em parte, para lhe dar a flexibilidade de que precisa para fazer o seu exercício de forma segura e eficaz. Se você precisa rolar com espuma nas suas panturrilhas para conseguir dobrar os tornozelos o suficiente para fazer agachamentos bem, então esse rolar com espuma (e até mesmo alguns alongamentos estáticos!) é uma boa coisa a fazer antes de um treino de agachamento.

$29.85at Amazon

O rolar com espuma pode ajudar com a dor

É provavelmente melhor pensar no rolar com espuma como um tipo de massagem. A evidência sobre a massagem para dor muscular e recuperação é misturada, mas muitas pessoas parecem encontrar que o rolar com espuma ajuda a aliviar a dor; a evidência científica apoia isso, pelo menos em parte. O rolar com espuma pode ajudar ao fazer com que você seja menos sensível à dor, o que não é necessariamente o mesmo que ajudar a recuperar-se mais rápido, mas o ponto importante é esse - as pessoas rolam com espuma porque isso faz bem.

E essa é a lição a ser tirada disso, eu acho. Se rolar com uma espuma faz você se sentir melhor quando você tem um “nó” no músculo, ou se ajuda a aliviar a dor para que você possa continuar com sua rotina de exercícios, então vale a pena fazer, mesmo que não esteja realmente libertando adesões. Quanto a usar uma espuma de rolar no aquecimento de um treino, eu trataria isso da mesma forma que qualquer outro componente de aquecimento, como alongamento estático ou cardio prévio: experimente e veja se ajuda você a se sentir mais pronto para a parte principal do seu treino. Se ajudar, mantenha-o. E se não, jogue-o fora em favor de algo que funcione para você.

Após aprender que a crença comum de quebra de adesões com rolar com espuma é em grande parte um mito, algumas pessoas ainda podem encontrar alívio da dor ao usá-lo. Rolar com espuma pode ajudar a diminuir a sensibilidade à dor, proporcionando uma experiência agradável que pode aumentar a motivação do treino. Por outro lado, os dados sugerem que rolar com espuma aumenta a flexibilidade muscular sem causar perda temporária de força, o que pode ser benéfico para o desempenho ótimo do treino.