5 maneiras fáceis de manter o seu cérebro afiado

(CNN) - À medida que o ano termina, as pessoas estão a olhar para 2024 e para as mudanças que ele trará. Os mais empreendedores podem até estar a pensar em iniciar mudanças sob a forma de resoluções ou intenções.

Mas para os menos decididos, estas podem ser difíceis de concretizar; com tantas escolhas, por onde começar e em que áreas de crescimento se concentrar?

Eis uma ideia: Comece pelo que o faz funcionar, o cérebro. É ele que determina a forma como agimos, como nos sentimos e como processamos toda a informação à nossa volta - e o que se passa no cérebro também afecta o corpo.

A oitava temporada do podcast Chasing Life with Dr. Sanjay Gupta tem-se debruçado sobre o cérebro em alguns dos seus inúmeros estados - incluindo o cérebro organizado, o cérebro da menopausa e o cérebro deprimido.

Aqui estão cinco das principais dicas de cérebro dos convidados do podcast para ajudar a manter todos afiados e concentrados em 2024.

Dar prioridade ao descanso do cérebro

Descansar o suficiente é essencial para uma boa saúde geral, bem como para uma boa saúde cerebral. Mas o que é que é suficiente?

"As coisas que sempre dizemos às pessoas são ... você quer dormir de sete a nove horas por noite, em média ", Victoria Garfield, pesquisadora sênior da Unidade de Saúde e Envelhecimento do Conselho de Pesquisa Médica e professora da University College London, disse ao chefe da CNN Correspondente médico Dr. Sanjay Gupta. "Isso é metade da batalha ganha".

Garfield disse que não há problema se não forem sete a oito horas de descanso, desde que seja próximo a isso e um sono de boa qualidade. "Isso ajudará o seu cérebro a reabastecer-se".

Fazer sestas curtas durante o dia também pode dar um impulso ao seu cérebro. Um dos estudos de Garfield mostrou que as pessoas que dormiam a sesta regularmente tinham, em média, um volume cerebral maior do que as que não dormiam.

"Pensamos que isso é muito importante, porque um menor volume total do cérebro está associado a certas doenças, a uma mortalidade mais precoce e a níveis de stress mais elevados", afirmou.

Duas outras dicas de Garfield: Ir dormir e acordar à mesma hora todos os dias. E desligue o seu cérebro - mesmo que não esteja a dormir, encontre outra forma de fazer algo sem sentido, quer seja um passeio, jardinagem ou uma conversa com um amigo.

Alimente o seu cérebro

O seu cérebro precisa de comida para funcionar bem, mas é importante que tenha em conta a fonte desse combustível.

"Se quiser que o seu cérebro seja realmente optimizado, procure os alimentos de que gosta, mas em versões mais saudáveis", afirmou a psiquiatra nutricional Dra. Uma Naidoo, directora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida no Hospital Geral de Massachusetts, em Boston, e membro do corpo docente da Harvard Medical School.

Uma Naidoo, que também é chef profissional e autora, utiliza alimentos e medicamentos para ajudar os seus pacientes a melhorar a sua saúde mental. "Ainda não chegámos a um ponto em que eu possa dizer: 'Coma este número de mirtilos para melhorar o seu humor'", afirmou. Mas, segundo ela, estão a surgir e a crescer provas científicas que mostram que certos alimentos podem melhorar o humor.

"Pode comer os vegetais de folha verde - três a cinco chávenas por dia", disse. "Coisas como rúcula, espinafre, todos contêm folato; baixo teor de folato está associado ao baixo humor.

Existem muitos outros alimentos que melhoram o humor. Um dos favoritos de Naidoo é o chocolate preto.

"O que sabemos, a partir de um grande estudo de base populacional, é que se consumirmos chocolate natural extra-escuro, isso melhora a depressão em 70% em mais de 12.000 participantes", disse ela. "Não foram as barras de chocolate; foi o chocolate natural extra-escuro, que continha serotonina, magnésio e alguma fibra".

Naidoo também recomenda peixes ricos em ácidos gordos ómega 3, como salmão, cavala, anchovas e sardinhas, bem como alimentos fermentados como iogurte, amêndoas e outras nozes, e sementes como linho e chia.

Cafeína - mas não em excesso

A cafeína é uma das drogas psicoactivas mais utilizadas no mundo, se não a mais utilizada, e não é de admirar que tenha muitos benefícios. Mas, como em todas as coisas, a moderação é fundamental. Em doses mais elevadas, também pode ter inconvenientes.

"A cafeína, ou, para ser mais exato, as bebidas que contêm cafeína, como o café e o chá, têm muitos efeitos positivos para a saúde", afirma o escritor científico e autor Michael Pollan. "Ajudam nas doenças cardiovasculares. Estão correlacionadas com taxas mais baixas de doença de Parkinson".

As bebidas com cafeína também podem fazer-nos sentir bem, ajudando-nos a acordar e a mantermo-nos concentrados.

"Há algo de transparente na consciência sobre a cafeína. As coisas... não parecem estar distorcidas de forma alguma, mas são de certeza diferentes. E a forma de o saber é deixar de consumir cafeína durante um período de tempo", disse Pollan, que fez isso mesmo durante três meses (e documentou a sua experiência num livro audível recente, "Caffeine: How Coffee and Tea Created the Modern World"). Ele disse que abster-se de cafeína ajudou-o a compreender a sua relação com ela.

Mas a cafeína também impede que a substância química adenosina se acumule ao longo do dia, o que pode fazer com que algumas pessoas tenham dificuldade em dormir. Por essa razão, Pollan considera que utilizar cafeína para o manter alerta é "pedir emprestado contra o futuro".

"O meu maior conselho seria: estar atento", disse Pollan. "Quando é que se está a bater a bota? Quando é que toma a sua última chávena de café ou de chá durante o dia? Como é que isso se relaciona com o seu sono? Faz essa ligação." Não é segredo que estes são tempos estressantes, com a guerra no Oriente Médio, na Ucrânia e em outros lugares, e a acrimônia política fervendo nos Estados Unidos. Há também a crise dos opiáceos, as alterações climáticas, a violência armada e, claro, os efeitos persistentes da pandemia.

Desligue-se da tomada e respire para reduzir o stress

Todos estes acontecimentos stressantes estão a ser transmitidos em tempo real, através de ciclos noticiosos de 24 horas e dos feeds das redes sociais, o que torna difícil manter-se informado sem ser sugado por um turbilhão de emoções negativas.

"Preocupa-me que, no mundo em que vivemos atualmente, não estejamos a dar prioridade, digamos, à saúde mental em detrimento do acesso a estas coisas", afirmou a Dra. Gail Saltz, professora associada de psiquiatria no New York-Presbyterian Hospital e no Weill Cornell Medical College e apresentadora do podcast "How Can I Help?".

O conselho de Saltz pode ser aplicado a qualquer categoria de notícias perturbadoras.

"O que muitas pessoas podem fazer é realmente pensar sobre como estão consumindo suas notícias agora", disse ela. "Não estou a dizer: 'Rastejem para debaixo de uma pedra e não façam ideia do que se está a passar. Não estou a defender isso, mas estou a defender que, talvez, não se percorra as redes sociais onde... não há aviso, é apenas uma dieta constante de imagens realmente perturbadoras".

Saltz recomenda a respiração profunda e ritmada para aterrar e relaxar o seu corpo e ativar a sua resposta parassimpática (descanso e digestão), que é a contrapartida da resposta simpática (luta ou fuga).

Para o fazer, Saltz diz para inspirar pelo nariz e contar até cinco, com a mão no peito (para se certificar de que o peito - e não a barriga - está a subir). "E depois expiramos pela boca e contamos lentamente até sete - uma expiração um pouco mais longa do que uma inspiração", disse ela. "E a razão é que sabemos que essa expiração prolongada é o que abranda um pouco o seu ritmo cardíaco e isso ajuda a baixar... a ansiedade".

Fazer este tipo de respiração durante cinco ou 10 minutos vai deixá-lo mais relaxado fisiológica e psicologicamente, disse Saltz.

Pense em perdoar alguém

Perdoar alguém - um amigo, um estranho ou até a si mesmo - pode levar a uma série de benefícios físicos e mentais, incluindo uma redução da ansiedade e da depressão, pressão arterial mais baixa e melhor sono. Mas fazê-lo nem sempre é fácil.

"O perdão é basicamente uma virtude moral; é uma resposta misericordiosa para com aqueles que não foram bons para nós - sem desculpar as pessoas, sem esquecer, para que não volte a acontecer, sem necessariamente se reconciliar", disse Robert Enright, um pioneiro no campo da ciência do perdão e professor de psicologia educacional na Universidade de Wisconsin-Madison.

Mas perdoar é uma prática e, na maioria das vezes, leva tempo, disse Enright, cofundador do Instituto Internacional do Perdão, sem fins lucrativos, que oferece um roteiro para iniciar o processo de perdão.

"Muitas vezes eu sugiro que não se comece com os grandes problemas", disse ele. "Comece com os mais pequenos e conheça o caminho do perdão. À medida que o fazemos, crescemos nele. Então você pode ir para os grandes."

Enright disse que o perdão pode ser apropriado para considerar quando você está preso e angustiado com uma situação.

"Quais são os seus caminhos de cura? E se houve tentativa, após tentativa, após tentativa, sem cura, eu sugeriria gentilmente a possibilidade de perdoar", disse ele. "Mas a escolha é sempre de quem perdoa".

Esperamos que estas cinco lições da oitava temporada do podcast Chasing Life ajudem a manter o seu cérebro afiado e descontraído no novo ano. Oiça o episódio completo aqui. E junte-se a nós em janeiro, quando Chasing Life explorar o tema do peso.

Os produtores da equipa de áudio da CNN Eryn Mathewson, David Rind, Madeleine Thompson e Grace Walker contribuíram para este relatório.