5 maneiras de comer melhor este ano
Em grande parte do ensolarado Mediterrâneo, a hora da refeição é um meio para atingir um fim. A comida, embora acabada de preparar e deliciosa, é secundária em relação ao acontecimento principal - uma reunião de amigos e familiares, onde a conversa turbulenta sobre os acontecimentos do dia é frequentemente misturada com gargalhadas altas e contagiantes.
Este sentido de comunidade é a pedra angular da premiada dieta mediterrânica, dizem os especialistas. Se a isto juntarmos caminhadas diárias e refeições com pouca carne vermelha ou doces e um enfoque em frutos frescos, legumes, cereais integrais, nozes e sementes, temos um estilo de alimentação que os nutricionistas classificaram como "a melhor dieta" seis anos consecutivos.
"Apesar de se chamar dieta mediterrânica, não é realmente uma dieta", disse à CNN, numa entrevista anterior, a dietista registada em Atlanta, Rahaf Al Bochi, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Não nos diz o que comer e o que não comer. É um estilo de vida que incentiva o consumo de todos os grupos de alimentos, mas dá mais peso àqueles que têm mais benefícios para a saúde".
Não está convencido? Estudos revelaram também que o método mediterrânico reduz o risco de diabetes, colesterol elevado, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, demência e depressão, para citar alguns exemplos.
Por isso, porque não deixar de pensar numa dieta para 2024 e começar a tratar os alimentos como parte de um estilo de vida saudável? Inscreva-se na newsletter da CNN Eat, But Better: Mediterranean Style newsletter, uma série de oito partes que o orienta neste delicioso plano de refeições apoiado por especialistas que é bom para a sua saúde.
Aqui estão cinco dicas dessa série para dar início à sua nova perspetiva de alimentação saudável.
Os cereais integrais são fáceis
Um dos passos mais fáceis a dar quando se inicia a dieta mediterrânica, dizem os especialistas, é substituir os cereais refinados por cereais integrais. Escolha pão e massa de trigo integral e substitua o arroz branco por arroz integral ou selvagem.
Considere os "grãos antigos". Quinoa, amaranto, painço, farro, espelta, Kamut (um grão de trigo que se diz ter sido descoberto num túmulo egípcio) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoila) são algumas boas escolhas. Cada um tem um sabor e uma textura diferentes, por isso experimente um por mês até encontrar o seu favorito.
Dê prioridade a uma proteína diferente
Para maximizar os benefícios da dieta mediterrânica, deixe a carne de lado. Fontes variadas de proteínas são fundamentais - considere lentilhas, feijões enlatados e grão-de-bico.
Uma forma fácil de começar, diz Al Bochi, é cozinhar uma refeição por semana à base de feijão, cereais integrais e legumes, utilizando ervas aromáticas e especiarias para dar um toque especial. Quando uma noite por semana for fácil, acrescente duas e, a partir daí, prepare as suas refeições sem carne.
Coma peixe
Duas porções por semana de peixe gordo, como o salmão, o arenque, as sardinhas e o atum voador, são uma obrigação na dieta mediterrânica devido ao seu elevado teor de ácidos gordos ómega 3 saudáveis, essenciais para reduzir o risco de doenças cardíacas.
A American Heart Association sugere a ingestão de uma grande variedade de marisco para minimizar quaisquer efeitos adversos do mercúrio e de outros contaminantes. Concentre-se no camarão, salmão, juliana, atum light enlatado e peixe-gato, que tendem a ter os níveis mais baixos de mercúrio, e reduza o consumo de peixe-espada, tubarão, cavala e peixe-azulejo, que têm os níveis mais elevados.
Reimaginar a sobremesa
No Mediterrâneo, os doces açucarados são luxos reservados para casamentos e outras ocasiões especiais. "Comer fruta da época é a sobremesa de eleição na região mediterrânica", diz Al Bochi, "em vez dos típicos bolos, biscoitos e bolachas".
Se se cansar de comer fruta fresca crua, seja criativo. Escalde pêras em sumo de romã com um pouco de mel, depois reduza o molho e sirva com iogurte grego. Grelhe ananás ou outros frutos e regue com mel. Faça um sorbet de fruta, incluindo abacate (é mesmo uma fruta). Recheie um figo ou uma tâmara com queijo de cabra e polvilhe com algumas nozes. Faça um estaladiço de maçã com arroz integral ou até uma tarte de fruta de trigo integral.
Acrescente movimento alegre e socialize
Lembre-se, comer à maneira mediterrânica não se resume à comida. Estar atento às refeições, socializar e apanhar ar fresco e fazer exercício também são partes fundamentais deste novo modo de vida.
"O estilo de vida mediterrânico é caminhar com os amigos e a família", diz a dietista registada Kelly LeBlanc, vice-presidente de programação nutricional da Oldways, uma organização de nutrição sem fins lucrativos dedicada a preservar as dietas tradicionais baseadas nas heranças africana, asiática, latino-americana e mediterrânica.
"Em vez de pensar no exercício como algo que tem de ser feito, caminhe, dance ou mexa-se de forma alegre", disse ela.
Nutricionistas como Al Bochi incentivam a que cada refeição tenha pelo menos 20 minutos de duração.
"Compreendo que pode ser difícil para muitas pessoas, mas comece por pequenas coisas", afirmou. "Desligue a televisão, guarde o telemóvel, concentre-se em conversas significativas, mastigue devagar e faça uma pausa entre as dentadas. Isso pode ser o início da sua jornada de alimentação consciente".
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Fonte: edition.cnn.com
