5 estratégias baseadas na ciência para cumprir as suas resoluções de Ano Novo

Algumas pessoas adoram a tradição de estabelecer um objetivo em cada dia 1 de janeiro. Outros argumentam que é uma perda de tempo, uma vez que a maioria das resoluções falham em meados de março. Mas, na verdade, há uma lógica para aderir ao movimento das resoluções de Ano Novo, apesar dos números sombrios.

Os meus colaboradores e eu demonstrámos que nos novos começos - datas como o dia de Ano Novo, o dia do seu aniversário e até as segundas-feiras - sentimo-nos mais motivados para atingir os nossos objectivos porque sentimos que podemos virar a página dos fracassos passados. Talvez tenha querido deixar de fumar, ficar em forma ou começar a ir para a cama a uma hora razoável no ano passado e não o tenha feito. Um novo começo como o Ano Novo permite-lhe relegar esses erros para um capítulo do passado e dizer a si próprio: "Esse era o meu antigo eu, mas o novo eu vai ser diferente."

Pode parecer delirante, mas é bastante útil poder esquecer os fracassos e tentar de novo. Afinal de contas, não se consegue nada se não se tentar, e muitos dos objectivos que vale a pena alcançar podem ser difíceis de concretizar à primeira.

Se quiser aumentar as suas hipóteses de cumprir a sua resolução de Ano Novo de 2023, os cientistas comportamentais descobriram uma série de técnicas que podem ajudar. Estas tácticas são mais úteis se tiver escolhido um objetivo concreto e de tamanho reduzido. Isso significa que deve evitar objectivos vagos como "Vou fazer mais exercício" e, em vez disso, definir objectivos específicos como "Vou fazer exercício quatro vezes por semana".

Aqui estão as minhas cinco dicas favoritas baseadas na ciência para cumprir as suas resoluções, retiradas do meu livro, "How to Change: A ciência de passar de onde está para onde quer estar".

Imprima ou guarde este PDF para o ajudar a definir os seus objectivos.

1. Faça um plano baseado em pistas

Tal como as deixas dizem às estrelas da Broadway quando devem subir ao palco, a investigação demonst rou que acrescentar uma deixa ao seu plano ajuda-o a lembrar-se de quando deve agir. Não se esqueça de especificar quando e onde vai agir.

Se a sua resolução de Ano Novo é meditar cinco dias por semana, um plano como "Vou meditar durante a semana" seria demasiado vago. Mas um plano baseado em dicas como "Vou meditar no escritório durante a semana, durante a minha pausa para o almoço" seria adequado.

Planear quando e onde vai executar a sua resolução aviva a sua memória quando é oportuno e gera culpa se não cumprir. (Colocar o seu plano no calendário e definir um lembrete digital também não faria mal). Um planeamento detalhado também o pode ajudar a antecipar e a evitar obstáculos - por isso, se planear meditar durante o almoço, terá a certeza de que recusará uma reunião ao almoço.

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2. Considere uma cláusula de penalização

Isto pode parecer sinistro, mas garantir que será penalizado se não cumprir a sua resolução de Ano Novo pode fazer maravilhas.

Uma forma fácil de o fazer é contar o seu objetivo a algumas pessoas, para que se sinta envergonhado se mais tarde descobrirem que não o cumpriu. (Contar a todos os seus seguidores nas redes sociais aumentaria ainda mais a fasquia).

No entanto, uma penalização mais severa do que a vergonha é colocar dinheiro vivo na mesa, e há excelentes provas de que as penalizações em dinheiro auto-impostas motivam o sucesso. Pode fazer uma aposta com um amigo em como vai cumprir a sua resolução de Ano Novo ou pagar. Em alternativa, a tecnologia pode ajudar. Sítios Web como StickK.com e Beeminder.com convidam-no a apostar dinheiro que terá de perder para uma instituição de caridade se não atingir um determinado objetivo. Só tem de nomear um árbitro e definir as apostas.

A lógica que explica porque é que isto funciona é simples. Os incentivos alteram as nossas decisões e as penalizações são ainda mais motivadoras do que as recompensas. Estamos habituados a ser multados por terceiros (governos, planos de saúde, associações de moradores) pelos nossos erros, mas desta vez estamos a multar-nos a nós próprios pelo nosso mau comportamento.

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3. Torne-o divertido

A maioria de nós esforça-se por ser eficiente quando se trata de atingir os seus objectivos. Se quer ficar em forma, pensa que um treino exigente será o ideal para produzir um progresso rápido. Se quisermos ter sucesso numa disciplina, assumimos que as sessões de estudo longas e sem distracções são fundamentais. Mas a investigação demonstrou que concentrar-se na eficiência pode deixá-lo sem saber o que fazer, porque negligenciará uma parte ainda mais importante da equação: se gosta do ato de perseguir o objetivo.

Embarcar num exercício difícil pode parecer uma óptima forma de ver progressos rapidamente, mas a investigação demonstrou que a incorporação de um elemento divertido o ajudará a manter-se fiel ao exercício.

Se não for divertido fazer exercício ou estudar, é pouco provável que continue a fazê-lo. Mas se tiver prazer nos seus treinos ou sessões de estudo, os estudos revelaram que persistirá durante mais tempo. E, no final, é isso que muitas vezes mais importa para alcançar uma resolução.

Uma forma de tornar mais divertida a prossecução de um objetivo que normalmente parece uma tarefa árdua é combiná-lo com um prazer culpado. Chamo a isto "juntar as tentações". Pense em deixar-se ver apenas o seu programa de televisão favorito no ginásio para começar a ansiar pelos treinos. Ou só se deixar beber um mocha latte durante as sessões de estudo para ter um gancho que o leve à biblioteca. A minha própria investigação mostra que o agrupamento de tentações pode ser útil quando, de outra forma, poderia abandonar a sua resolução de Ano Novo.

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4. Prever emergências

Se se desviar de alguma forma da sua resolução de Ano Novo, o seu instinto pode ser declarar-se um fracasso e atirar a toalha ao chão. Os investigadores chamam a isto o "efeito Que diabo". O seu aspeto é o seguinte: Planeou deitar-se cedo todas as noites, mas não resistiu a ficar acordado até tarde numa sexta-feira para ver um episódio extra de "Succession". Depois disso, os seus planos de ir cedo para a cama foram por água abaixo porque "Que se lixe", já tinha falhado.

Felizmente, há uma forma de evitar este destino. Ao estabelecer objectivos difíceis (como ir para a cama às 22 horas todas as noites), mas dando a si próprio um ou dois cartões de "saída da prisão" todas as semanas, pode obter melhores resultados do que se estabelecer objectivos difíceis ou fáceis sem margem de manobra, segundo uma investigação. O seu objetivo ambicioso mantém-no motivado e a capacidade de declarar uma "emergência" (em vez de dizer "que se lixe") mantém-no a avançar depois de um passo em falso.

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5. Obtenha uma pequena ajuda dos seus amigos

Porque não pedir uma pequena ajuda aos seus amigos?

Passar algum tempo junto de pessoas com grandes resultados pode aumentar o seu próprio desempenho. Se a sua resolução de Ano Novo é correr uma maratona ou escrever um livro, seria sensato começar a conviver com amigos que já chegaram à meta (literal ou figurativamente) e que podem mostrar-lhe como se faz. Aprenderá um pouco só por passar tempo com eles, porque estará inclinado a seguir os seus padrões de comportamento. Mas a minha investigação e estudos realizados por outros mostram que se perguntar explicitamente a amigos bem sucedidos como é que eles atingiram um objetivo comum e experimentar essas tácticas, ganhará ainda mais terreno.

Por estranho que pareça, há provas de que treinar amigos com objectivos comuns também pode melhorar a sua taxa de sucesso. Quando se é obrigado a dar dicas a outra pessoa sobre como atingir um objetivo, isso aumenta a sua auto-confiança (porque é que ela o ouviria se não tivesse algo para oferecer?) Também o obriga a ser introspetivo sobre o que funciona de uma forma que, de outra forma, não seria possível. E, claro, sentir-se-á hipócrita se não seguir as suas próprias palavras de sabedoria.

Felizmente, seguir as suas resoluções de Ano Novo com amigos é também mais divertido, e essa é outra chave para o sucesso.

6. Mais uma coisa

Digamos que o dia de Ano Novo já passou quando está a ler este artigo e sente que já falhou. A ciência diz que não falhou. Pode começar de novo em qualquer dia que escolher - na próxima segunda-feira, no próximo mês ou no seu aniversário. Ou escolha qualquer dia para recomeçar e siga estes cinco passos para criar outro bom hábito.