Una nuova ricerca rivela: L'allenamento di resistenza mantiene la forza muscolare dei cittadini anziani per altri quattro anni
Vita dopo il ritiro dovrebbe essere incentrata sulla preziosa compagnia dei cari, si rilassare e, in base a nuovi studi, svolgere regolarmente sollevamenti pesanti.
Quando raggiungiamo un certo età, le funzioni muscolari e scheletriche iniziano a deteriorare, come riportato in un articolo pubblicato nella BMJ Open Sport & Exercise Medicine il martedì scorso.
Autore principale dello studio, Mads Bloch-Ibenfeldt, studente di dottorato all'Istituto di Medicina Sportiva all'Ospedale Bispebjerg a Copenaghen, Danimarca, ha dichiarato: "Se svolgi training con resistenza a questa età, i benefici in determinati aspetti possono persistere per diversi anni."
I ricercatori hanno condotto un controllato trial randomizzato coinvolgendo 369 adulti sani e recentemente pensionati età compresa tra i 64 e i 75 anni. Hanno diviso i partecipanti in tre gruppi, ognuno dei quali seguiva un programma di esercizi per un anno. Un gruppo ha eseguito esercizi di sollevamento di pesi tre volte a settimana, un altro ha fatto esercizi a intensità moderata utilizzando il proprio peso e le resistenze tre volte a settimana, e il terzo gruppo ha continuato con i loro regimi di esercizi usuali, come indicato nello studio.
I ricercatori hanno valutato la loro forza ossea e muscolare, nonché i livelli di grasso corporeo, all'inizio del trial, alla fine del programma di un anno e due e quattro anni dopo. I partecipanti erano liberi di continuare a seguire il loro regime di allenamento di resistenza o ritornare al loro livello di esercizi normali dopo il trial, come indicato nello studio.
Lo studio ha mostrato che il training con pesi pesanti offriva i benefici più duraturi alla forza muscolare delle gambe, anche quattro anni dopo l'allenamento. La forza muscolare delle gambe dei partecipanti del gruppo pesanti rimase stabile, mentre il gruppo a intensità moderata ha subito una diminuzione, sebbene non significativa, come indicato nello studio.
Dr. John Batsis, un geriatra e un professore associato all'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill, ha commentato: "L'esercizio è fondamentale in ogni fase della vita. Questo studio dimostra che anche esercitare dopo il ritiro può portare a significativi miglioramenti nella tua salute."
Cosa costituisce il training con resistenza?
L'esercizio comprende attività aerobiche, di resistenza, di flessibilità e di equilibrio, secondo Batsis. Ha spiegato: "Ogni attività ha un impatto sulla salute in generale (compreso il cervello) e sulla funzione fisica."
Dana Santas, allenatrice mentale per atleti professionisti, definisce il training con resistenza come "esercizi che migliorano la forza facendo lavorare i muscoli contro una resistenza". Questa resistenza può essere pesi, elastici o anche il proprio peso corporeo, come durante i push-ups o i squats.
Per gli adulti anziani, il training con resistenza è fondamentale per mantenere la massa muscolare, la densità ossea e la mobilità, Santas ha aggiunto. Secondo il recente studio, l'incorporazione di pesi più pesanti sembra essere necessaria, ha aggiunto Bloch-Ibenfeldt.
Cosa puoi fare a casa
Una limitazione dei propositi di allenamenti proposti nel recente studio è che gli esercizi con pesi pesanti erano eseguiti in un gym, che potrebbe non essere accessibile per tutti a causa di vincoli temporali, finanziari o di trasporto, Batsis ha sottolineato.
Sebbene sia consigliabile consultare un allenatore certificato o un fisioterapista per assicurarsi della sicurezza, ci sono cose che puoi fare a casa, consiglia Santas.
Per gli adulti anziani, è importante rafforzare i muscoli in modo che sostenano movimenti funzionali della vita quotidiana, consiglia Santas. Lei suggerisce i squat in scatola, dove si sedi leggermente sulla sedia di un tavolo e si alzi di nuovo. Se non richiede il supporto della sedia, aggiungi qualche peso in forma di pesi, consiglia.
Il peso aggiunto anche rafforza la forza di prensione, che è importante per l'indipendenza funzionale e serve da marcatore per la salute cardiaca, ha aggiunto.
Puoi anche rafforzare i tuoi muscoli durante movimenti funzionali, proteggere le ginocchia e prevenire infortuni avvolgendo una elastica intorno a entrambi i gambe e eseguendo passi laterali, squat laterali o reverse squat, lei suggerisce.
Cerca di completare due a tre serie di otto a dodici ripetizioni di ciascuna attività almeno due volte a settimana.
Il mantenimento regolare dell'esercizio e di altri fattori di salute è importante per mantenere l'indipendenza in età avanzata, ha sottolineato Batsis.
"I principi fondamentali dei cambiamenti di stile di vita, compresi la nutrizione e l'esercizio, giocano un ruolo significativo nel vecchiare sano e salvo", ha concluso.
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