Sfatate le idee sbagliate che circondano il sollevamento pesi
Per chi si occupa di sollevamento pesi, è semplicemente sulla loro apparenza fisica in mente? E hanno abbandonato integratori di proteine? A chi è nuovo o interessato all'allenamento di forza dovrebbe tenersi lontano da queste errate idee.
Sporcare il peso sul barra del peso e scende il deadlift - un esercizio comune nell'allenamento di forza. Tuttavia, l'allenamento di forza è pieno di equivoci. Due esperti sportivi mettono le cose rettificate:
- Devo allenare intensamente e con i pesi più pesanti possibili.
"Non è così semplice", dice Johannes Frank. Egli è un fisioterapista, allenatore e proprietario di un centro fitness a Berlino. Nell'allenamento di forza, la dose è fondamentale, soprattutto per i principianti. La guida di un allenatore o un coach, insieme a un piano personalizzato in base agli obiettivi, è utile per i nuovi.
I nuovi non dovrebbero precipitare alle loro limite: "Il allenamento dovrebbe gradualmente aumentare in modo che il corpo possa adattarsi alla carica e alla stress e adattarsi", dice Prof. Petra Platen. Ella è una professoressa di medicina sportiva e di nutrizione all'Università Ruhr-Bochum.
Per l'allenamento di forza orientato alla salute, cioè non professionale, due o tre sessioni settimanali con pesi maneggevoli sono sufficienti per il principiante.
E in seguito? Allora si possono concentrare su due principi fondamentali, secondo Frank, affinché i muscoli crescano e il numero di piatti sul barra del peso aumenti. Questi principi contraddittori sono: "Prima, tenere una tecnica pulita e esecuzione controllata. E seconda, credere in te stesso con i pesi pesanti e dargli il tuo meglio! conclude Frank.
- Solo esercizi multi-articolari sono efficaci! Esercizi di isolamento come le curle di ginocchio o la pressa di ginocchio sono inefficaci.
Non è così facile affermare questo in generale. Sì, gli esercizi di isolamento, che allenano solo un muscolo e quindi vengono chiamati esercizi di isolamento, possono essere utili.
Tuttavia, "efficaci" secondo i termini popolari sono gli esercizi che producono risultati significativi nella tua forma fisica con un investimento di tempo minimo. Di conseguenza, è vantaggioso se non solo un muscolo è coinvolto. "Gli esercizi come il deadlift sono adatti per un allenamento di forza efficace, poichè allenano più gruppi muscolari alla stessa volta", dice Johannes Frank.
Tuttavia, se c'è un infortunio o un imbalanced muscolare nel corpo tra il dorso e i muscoli addominali, questi gruppi muscolari possono essere allenati separatamente.
Quali esercizi sono utili dipende dalla risposta a questa domanda: Che sia il tuo obiettivo personale? "Ad esempio, se voglio concentrarmi sulla forza della mia mano destra in merito alla mia mano destra, allora le curle di ginocchio non mi aiuteranno, ma dovrebbe essere la corrispondente muscolatura nei miei allenamenti", dice Petra Platen. Per ottimizzare la forza delle cosce, le curle di ginocchio non sono di molta utilità.
- Se io, come donna, alleno con pesi, diventero troppo muscolose.
Gli atleti di allenamento di forza possono respirare un sospiro rassicurante con questa idea. "Focalizziamoci su cosa la nostra persona può fare e non sulla nostra aspetto ideale", dice Johannes Frank. Ogni persona è unica - e la forma fisica varia per ogni persona. Ma questo è buono, trova l'esperto.
Inoltre, "l'aumento della massa muscolare è individuale", dice Petra Platen. Per alcune persone, l'allenamento intenso porta a un crescere dei muscoli relativamente rapidamente. Altri, spesso persone di costituzione corposa, si allenano un aspetto svelto, senza alcuni cambiamenti notevoli.
- L'allenamento con pesi è principalmente fatto per l'aspetto.
Una figura scolpita potrebbe essere un sottoprodotto attrattivo per molti. Tuttavia, la motivazione primaria spesso è qualcosa di diverso. Petra Platen dice, "Nell'ambito dei sport di concorrenza, l'allenamento con pesi non viene fatto per l'aspetto - la forza è il fattore di stress motore più importante, perché giace alla base di tutto il resto". Così si allena la forza per migliorare le prestazioni e per stabilizzare l'apparato motore.
E negli sport ricreativi? "Ogni persona necessita di un controbilancio sportivo per rimanere mobile e attiva in età avanzata", dice Johannes Frank. L'allenamento di forza regolare così fornisce effetti di valore molto superiore di cambiamenti di aspetto.
Per favore, gli anziani vengono sempre più introdotti all'allenamento di forza. "Chi ha una grande forza è sempre anche veloce - e può recuperare rapidamente da una caduta, ad esempio", dice Frank. Gli esercizi di forza mantengono il corpo stabile e preveniscono le cadute.
- Integratori di proteine come shake e bar sono indispensabili se pratichi sport.
No, non sono indispensabili, ma tali prodotti possono aiutare in casi specifici. Perché: "Gli atleti e gli atleti hanno una richiesta di proteina fondamentale superiore rispetto a persone meno attive", dice Johannes Frank. Nelle nostre musecolari c'è effettivamente proteina. Di conseguenza, "la massa muscolare cresce solo se il materiale di costruzione, che porta alla crescita muscolare, è presente in quantità sufficienti", dice Petra Platen.
Di conseguenza, si dovrebbe tenere conto della presa di proteine quando si pratica regolarmente allenamento di forza: La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) si riferisce a società esperti internazionali, che consigliano che gli atleti e gli atleti consumino 1,2 a 2 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa raccomandazione si applica da una frequenza di allenamento di almeno cinque ore alla settimana.
Chi mangia vegetariano o non incorpora sufficientemente fonti di proteine vegetali nei propri pasti potrebbe non raggiungere questa quantità. "Proteine shake e bar possono quindi essere un supplemento conveniente per coprire la richiesta aumentata, ad esempio direttamente dopo l'allenamento", dice Frank.
Chi non partecipa a discipline agonistiche, tuttavia, non dovrebbe sopravvalutare la nutrizione. Petra Platen offre un consiglio per una buona colazione post-allenamento: In teoria, ad esempio, patate con un uovo. In esso, c'è non solo molte proteine, ma anche carboidrati, che il corpo necessita dopo l'allenamento.
