Segreti sportivi estivi dai professionisti per aiutarti a tornare in campo senza infortuni.
Per aiutare tutti a tornare alle attività ricreative stagionali in modo sicuro ed efficace, ho coinvolto quattro amici e colleghi allenatori di spicco del mondo sportivo professionistico per condividere consigli e suggerimenti per rimanere attivi, migliorare le prestazioni e godersi le attività estive senza infortuni.
Leggi oltre per scoprire come sbloccare il tuo potenziale sportivo estivo e tornare in gioco.
Costruire una base solida
Jason Glass, un allenatore di prestazioni di alto livello che allena atleti di élite del PGA Tour, sottolinea l'importanza delle abitudini quotidiane. "Che siate atleti professionisti o appassionati del fine settimana, non potete prepararvi per la giornata di gioco il giorno del gioco. La preparazione adeguata deriva dalle vostre abitudini quotidiane", ha detto.
Glass consiglia di creare una lista di controllo dello stile di vita quotidiano che chiama i suoi "Cinque fondamenti":
Dormire come se fosse il tuo lavoro: il sonno di qualità è essenziale per la ripresa e le prestazioni. Mira a un sonno costante e riposante.
Mantenersi idratati: bevi metà del tuo peso corporeo in once di fluido al giorno. Per un atleta di 200 libbre (91 chilogrammi), sono 100 once al giorno.
Mangia pulito: conosci ciò che c'è nel tuo cibo e come influisce sul tuo corpo. Questa consapevolezza ti aiuta a fare scelte migliori nel giorno del gioco.
Muoviti in modo bello: impegnati in un'attività ogni giorno che ti fa sentire grande, che sia yoga o pesi. Ascolta il tuo corpo.
Vivi con intenzione: allena con obiettivi specifici in mente. Anche fare un pisolino può essere utile se fatto con l'intenzione di riposarsi prima di una grande partita.
Glass consiglia di valutare te stesso su ciascuno di questi cinque fondamenti alla fine di ogni giorno, utilizzando una scala da 0 a 5. Mira a 20 o più punti totali alla fine di ogni giorno. "Masterizza questi cinque fondamenti prima di aggiungere qualsiasi altra modalità di miglioramento delle prestazioni", ha suggerito.
Inizia in sicurezza
Bill Burgos, ex responsabile del fitness e della condizione fisica per tre squadre NBA, offre consigli per coloro che tornano agli sport dopo una pausa. "Per chi non ha partecipato ad alcuna attività sportiva per molto tempo, è fondamentale iniziare in modo sicuro ed efficace, senza aspettare il giorno del gioco", ha notato.
Ecco i tre consigli di Burgos:
Prepara il tuo corpo per il movimento: utilizza il rolling di schiuma e gli esercizi di stretching dinamico come lunges camminando con gomito a instep e abbracci delle ginocchia camminando per migliorare la flessibilità e la mobilità.
Aumenta gradualmente la frequenza cardiaca: inizia con attività a bassa intensità come una lenta corsa e progressivamente aumenta fino a un'intensità moderata che mime il tuo sport.
Ascolta il tuo corpo: presta attenzione a come si sente il tuo corpo e regola l'intensità del tuo allenamento di conseguenza.
Mantenere forza e velocità
Paul Fournier, allenatore di fitness e condizione fisica dei Los Angeles Dodgers con oltre 30 anni di esperienza nel baseball maggiore, evidenzia l'importanza della forza e della velocità per la durata e la prevenzione degli infortuni. "Mantenere la forza e la velocità di movimento è fondamentale per prevenire il dolore cronico e gli infortuni", ha affermato.
Fournier consiglia di integrare calistenia, allenamento con i pesi, lavoro di sprint e pliometria nella tua routine. Suggerisce di iniziare con due sessioni alla settimana che includono:
Pliometria a basso livello: saltare la corda, fare scalini e lavorare con palle mediche leggere costruiranno l'endurance neurologica e muscolare.
Rafforzamento del nucleo: esegui esercizi come le tavole, i bozzoli morti e le rotazioni per migliorare la stabilità del torace e proteggere la schiena.
Allenamento di forza: concentrati sui movimenti compound per il basso corpo con esercizi come le lunges e le squat mentre incorpori esercizi più isolati per l'alto corpo come le presse pettorali, le trazioni e le curls.
Riscaldati correttamente
Matt Nichol, allenatore con tre decenni di esperienza nell'allenamento di atleti professionisti e olimpici, sottolinea il ruolo cruciale di un riscaldamento adeguato. "Il riscaldamento è importante quanto l'allenamento", ha detto.
Nichol offre questi suggerimenti per il riscaldamento pratico:
Arriva in anticipo: proprio come gli atleti professionisti che arrivano almeno tre ore prima delle giornate di gioco, dai a te stesso del tempo extra prima della tua attività ricreativa o della competizione per riscaldarti.
Cammina di più: parcheggia più lontano per incorporare un po' di movimento mentre cammini verso la tua attività.
Scaldati: evita di stretching i muscoli freddi. Invece, esegui movimenti specifici del tuo sport (ad esempio, correre, palleggiare, oscillare una mazza o una racchetta, ecc.) a un'intensità inferiore e aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere la velocità del gioco.
Ascolta i segnali del tuo corpo: presta attenzione a qualsiasi dolore o fastidio durante il riscaldamento. Questi possono essere segnali premonitori di potenziali infortuni. È meglio ridurre l'intensità per una partita che spingere troppo forte e perdere l'intera stagione.
Concentrati sulla mobilità specifica del tuo sport
In qualità di coach della mobilità nel mondo sportivo professionistico per più di 20 anni, il mio lavoro è stato quello di garantire che gli atleti possano muoversi nella loro massima gamma di movimento nelle posizioni del loro sport. A tal fine, incoraggio gli atleti a seguire queste tre strategie:
Avere obiettivi chiari e un piano per raggiungerli: i tuoi obiettivi dovrebbero essere in linea con le esigenze del tuo sport e fornire una direzione per il tuo programma di mobilità. Ad esempio, se vuoi tornare a giocare a golf, tennis o qualsiasi altro sport rotatorio, concentrati sugli esercizi di mobilità che migliorano la rotazione.
Costruire movimenti forti e potenti: il movimento migliorato che improvesports performance requires strength and power behind the movement. As Fournier mentioned, core strengthening is essential for stabilizing the low back and preventing injury. Building core strength and stability also provides a foundation for expressing power through spine and limb movements.
Allenati per il movimento controllato: evita di affidarti unicamente allo stretching per creare gamme di movimento passive che potrebbero portare a infortuni durante l'attività.
Invece, concentrati su esercizi di forza e mobilità mirati che promuovono il controllo nei limiti estremi del movimento.
Ad esempio, invece di fare tocchi delle dita dei piedi seduti come stiramento passivo dei muscoli posteriori della coscia, pratica romeni unilaterali che allungano e rinforzano i muscoli posteriori della coscia mentre promuovono anche un movimento stabile e mobile del bacino.
Prima di partecipare alla partita di basket del quartiere o di iscriversi alla lega di softball del paese, prendi a cuore questi consigli pratici per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
Mantenere una buona salute e il benessere è essenziale per prestazioni ottimali durante le attività estive. Seguire i cinque habit quotidiani di Jason Glass "Foundational Five" può aiutare a migliorare la qualità del sonno, rimanere idratati, mangiare sano, muoversi con grazia e vivere con intenzione, migliorando così la salute e il benessere generale.
Bill Burgos suggerisce una progressione graduale nel ritorno alle attività sportive dopo una pausa. Consiglia l'uso di esercizi di rolling con la schiuma e di stiramento dinamico, l'aumento graduale della frequenza cardiaca e l'ascolto delle risposte del corpo per evitare infortuni.
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