Questo esercizio per le braccia aiuta a rafforzare tutto il corpo

Hammer curl: una variazione di curl classici per il muscolo bicipite brachiale. Come i loro controparte tradizionali, uno dei principali muscoli colpiti dai curl a martello include il biceps brachii, noto come "il biceps". Tuttavia, i curl a martello mettono in evidenza anche due altri muscoli bracciali: il brachialis, un muscolo situato sotto il biceps brachii che aiuta a supportare la gomito, e il brachioradiale, un muscolo del forearmo che migliora la forza di presa.

Caratteristiche quotidiane funzionali di curl a martello

Malgrado la loro reputazione un po' oscura, i curl a martello non sono solo per appassionati del gym. Questa esercitazione può vantaggiare chiunque desideri migliorare la sua capacità di eseguire le attività quotidiane. Di seguito una lista dettagliata dei benefici:

• La posizione di mano neutra richiesta per eseguire i curl a martello aumenta la forza e la resistenza del forearmo e della mano, rendendo possibile il sollevamento di pesi maggiori in altre esercitazioni per guadagnare maggior forza totale corporea, nonché migliorare la performance in altre attività fitness e sportive.

• I curl a martello sviluppano i muscoli bracciali e mano necessari per attività quotidiane che richiedono sollevare, tenere e trasportare, come prendersi cura dei bambini e svolgere compiti domestici e lavori nel giardino.

• La forza di presa migliorata anche aiuta gli anziani a mantenere l'indipendenza funzionale.

• La movimentazione controllata e la presa neutra dei curl a martello aiutano a rafforzare i muscoli e le tendine intorno all'articolo del gomito e del carpo, riducendo il rischio di lesioni comuni associate a muscoli più debili e tecniche di sollevamento improprie.

• Con meno rotazione del pollice rispetto ai curl tradizionali, i curl a martello riducono il rischio di infortuni, specialmente per coloro che hanno avuto problemi precedenti al pollice o al gomito.

• Eseguendo i curl a martello correttamente coinvolge una significativa attività del core, che migliora l'equilibrio e la forza globale.

• Bonus: Per chiunque desideri braccia più visibilmente tonificate, i curl a martello sviluppano il muscolo brachialis, che si trova sotto il muscolo bicipite brachiale e aumenta la visibilità del muscolo anche quando le braccia non sono tese.

Come eseguire i curl a martello

Per sfruttare pienamente i benefici dei curl a martello, è necessario eseguirli con la corretta tecnica e un peso appropriato in base al livello di allenamento. Scegliete un peso che sentite difficile ma che è abbastanza leggero da poter eseguire almeno otto ripetizioni della esercitazione con buona tecnica. Assicuratevi di seguire le direttive per respirare durante questa esercitazione, espirando mentre sollevate i pesi e inspirando mentre li abbassate. La meccanica respiratoria corretta aiuta a mantenere e a rafforzare la stabilità del core per assicurare la corretta forma.

Iniziare posizionandovi con i piedi a distanza di spalla larga, tenendo i pesi a fianco con le mani rivolte verso l'interno in una presa neutra. Alternativamente, puoi essere seduti a lungo quanto ti permette la sedile perché i pesi possano pendere senza ostacoli a fianco.
Espirate lentamente mentre sollevate entrambi i pesi verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al torace e il core appesantito per rimanere stabile. Pausate leggermente in cima al movimento.
Inspirate mentre abbassate i pesi al loro punto di partenza, mantenendo il controllo durante la discesa. Passate del tempo, abbassando le braccia lentamente, poiché la fase eccentrica (discesa) è una parte importante della esercitazione.
Ripetete per 8 a 12 ripetizioni con buona forma.
Completate due a tre serie della vostra quantità desiderata di ripetizioni, riposando per almeno un minuto e mezzo tra le serie.

Variante opzionale: Se sentite più confortevoli sollevare un braccio alla volta piuttosto che insieme, potete alternare ripetizioni destro-sinistro all'interno di ogni serie per eseguire un totale di 16 a 24 ripetizioni (8 a 12 ripetizioni per braccio) per serie.

Per evitare errori comuni

Per mantenere la corretta forma e diminuire il rischio di infortuni, evitare:

• Sollevare i pesi utilizzando il movimento di scansione invece di affidarsi alla stabilità del core e alla forza bracciale

• Perdere la corretta posizione dell'avambraccio e lasciare i gomiti uscire

• Scegliere pesi troppo pesanti o troppo leggeri

• Negliere la fase eccentrica e abbassare i pesi troppo rapidamente

• Dimenticare di respirare correttamente e mantenere la stabilità del core

Quando inizierete a sentirvi più forti nell'esercitazione, potrete progressare aumentando il peso dei vostri pesi o il numero di ripetizioni all'interno del range di 8 a 12 ripetizioni. Potrete trovare che al primo aumento di peso dovrete diminuire i ripetizioni per mantenere la buona forma. Questo è ammissibile a condizione che possiate ancora eseguire almeno otto ripetizioni corrette.

Come sfruttare al meglio questa nuova esercitazione

Per massimizzare i benefici dei curl a martello, è necessario integrarli nel vostro programma di allenamento una o due volte alla settimana. I curl a martello si adattano bene a giornate specifiche degli arti e giornate corporee completa. Possono essere alternati a esercizi specifici per il bicipite e il triceps per una completa sessione di allenamento degli arti, o inclusi in un circuito che presenta una miscela di esercizi superiore e inferiore corpo.

Ricorda, le molli scagliate sono più di un alternativa ai curl per biceps. Incorporando questa esercitazione nel tuo programma, puoi significativamente migliorare not solo la tua forza bracciale, ma anche le tue capacità funzionali necessarie per le attività quotidiane e l'improvimento globale della forza e resilienza corporale per gli anni a venire.

Dopo aver incorporato le molli scagliate nel tuo programma di allenamento, puoi notare un miglioramento nella tua capacità di eseguire attività quotidiane che richiedono fortezza di presa. Questa esercitazione può aiutare a aumentare i tuoi muscoli forearm e mano, rendendo più facile trattenere e sollevare pesi più pesanti in altre esercitazioni. Inoltre, le molli scagliate possono ridurre il rischio di lesioni comuni dovute a muscoli debilitati e tecniche di sollevamento improprie, promuovendo benessere e salute a lung termine. Rafforzando i muscoli e tendini intorno all'articolazione del gomito e del gomito, le molli scagliate possono anche migliorare l'indipendenza funzionale per gli adulti anziani.