Quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine?

Non vorremmo farvi perdere la testa, ma la stima di 21 giorni non è vera. Secondo l'esperta di abitudini e distruttrice di miti Wendy Wood, questa falsità proviene da un libro di auto-aiuto degli anni '60 e descrive in realtà il tempo necessario per abituarsi al nuovo aspetto dopo un intervento di chirurgia plastica.

Quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine? È una domanda a cui molti di noi vogliono rispondere nei primi, faticosi giorni di formazione di un'abitudine. Quando passerò il filo interdentale ogni mattina senza doverci pensare? Quando non avrò più bisogno di un promemoria per prendere le mie medicine? Quando sarà facile scegliere di andare in palestra?

Purtroppo, le nostre recenti ricerche dimostrano che non esiste un numero magico.

Quindi cosa dovremmo fare? Sappiamo che le persone con abitudini consolidate hanno bisogno di fare meno affidamento sulla forza di volontà per mettere in atto un buon comportamento, ma i primi giorni di esecuzione di un buon comportamento sono tipicamente una faticaccia per tutti. Solo dopo una ripetizione costante il comportamento desiderato inizierà a sembrare più facile.

Abbiamo trovato alcuni suggerimenti praticabili, basati sulla scienza, che potrebbero aiutarvi a raggiungere più rapidamente questo obiettivo.

Abbiamo utilizzato l'apprendimento automatico, un tipo di intelligenza artificiale, per analizzare i dati di decine di migliaia di frequentatori di palestre e operatori ospedalieri del Nord America, nella speranza di comprendere meglio il modo in cui si formano due importanti abitudini: quella di fare esercizio fisico e quella di lavarsi le mani.

Abbiamo definito un'abitudine come il punto in cui un comportamento diventa altamente prevedibile per una data persona utilizzando i nostri strumenti di modellazione statistica.

Ecco quello che abbiamo imparato e che potrebbe aiutarvi:

1. Le abitudini più semplici si formano più velocemente

Tutti vorremmo credere che fare esercizio fisico o un'altra attività nuova e difficile diventi automatico in tre brevi settimane. Invece, nella nostra ricerca abbiamo trovato indizi che indicano che la velocità di formazione delle abitudini può essere correlata alla complessità dell'abitudine che stiamo cercando di formare.

Prendiamo ad esempio il lavaggio delle mani. Anche se ognuno di noi è diverso, di solito le persone formano l'abitudine di lavarsi le mani in una o due settimane, mentre per formare l'abitudine di andare in palestra ci vogliono mesi. Nel nostro studio abbiamo analizzato solo la formazione di due tipi di abitudini, ma sospettiamo che abitudini semplici come lavarsi le mani o lavarsi i denti possano diventare abituali anche più velocemente di quanto suggerisse il vecchio mito dei 21 giorni.

Ritratto di donna ispanica con dolcevita bianco che sorride e si morde un dito mentre si trova in una strada della città in orario diurno

Perché l'abitudine alla palestra richiede mesi e non settimane? Nel nostro studio abbiamo confrontato solo due abitudini, ma la nostra ipotesi è che la complessità dell'andare in palestra rallenti la formazione dell'abitudine. Andare in palestra richiede molto tempo, impegno e pianificazione. E si tratta al massimo di un'abitudine quotidiana, il che la rende molto meno frequente rispetto, ad esempio, al lavaggio delle mani. In generale, le ricerche condotte in passato suggeriscono che un maggior numero di ripetizioni è la chiave per la formazione delle abitudini.

Cosa significa questo per voi? Se state iniziando un piano di allenamento "Couch to 5K", non abbattetevi se alla quarta settimana non avrete ancora indossato le scarpe da corsa senza pensarci. Probabilmente ci vorranno alcuni mesi prima che gli allenamenti diventino automatici. Una buona dose di pazienza vi sarà utile.

Se volete creare più velocemente un'abitudine all'attività fisica, prendete in considerazione l'idea di provare una forma di esercizio più veloce - ad esempio, fare qualche jumping jack o squat - e di farlo ogni ora. Questo potrebbe aiutarvi a mettere in moto la vostra nuova abitudine in tempi più brevi.

2. Creare situazioni favorevoli all'abitudine

Si è soliti pensare che la formazione di sane abitudini dipenda dalla forza di volontà, ma gli studiosi delle abitudini (compreso il nostro team) non consigliano di "costringersi" a creare un'abitudine. Vi invitiamo invece a concentrarvi sulla creazione di situazioni favorevoli all'abitudine, ossia di ambienti che alla fine "richiamino" il comportamento desiderato.

Gli spunti possono essere costituiti da elementi dell'ambiente fisico, dall'ora del giorno, da oggetti specifici o anche da persone che incontriamo. Per esempio, vedere l'orologio digitale del bagno lampeggiare "6:30" può invitare a lavarsi i denti se in passato ci si è sempre lavati a quell'ora.

Pensare a quando e dove si intende perseguire un obiettivo è di fondamentale importanza per la formazione di un'abitudine di successo, come suggeriscono le ricerche precedenti. Abbiamo anche visto buoni risultati con l'uso di spunti bizzarri per stimolare la memoria delle persone. Quindi, se volete iniziare ad andare in palestra, la nostra ricerca e quella di altri suggerisce che la cosa migliore è pianificare il giorno della settimana in cui volete andarci e magari aggiungere uno spunto unico, come una sveglia sul telefono che suona "Physical" di Olivia Newton-John ogni volta che dovete andare in palestra.

Ma non disperate se non trovate subito gli spunti giusti. Nei primi giorni di costruzione di qualsiasi abitudine, dovreste prevedere una fase esplorativa, poiché alcune parti di ciò che state cercando di mettere su un pilota automatico saranno nuove e dovrete imparare a incorporarle nella vostra vita quotidiana.

Ne vale la pena. Abbiamo scoperto che più a lungo osserviamo una persona, più gli schemi di esercizio (o di lavaggio delle mani) diventano prevedibili. Dopo un periodo di sperimentazione e ripetizione, è possibile stabilire abitudini prevedibili.

3. Le abitudini ci rendono meno flessibili

Il lato oscuro delle abitudini è che, una volta formate, si mettono in atto di riflesso, anche se non è l'opzione migliore. Se ogni mattina sceglieste consapevolmente e con impegno la frutta piuttosto che un muffin, probabilmente vi accorgereste se la vostra mela avesse un aspetto marcio. Ma se prendete una mela con il pilota automatico, potreste scoprire che è marcia solo dopo essere usciti dalla porta e averne dato il primo morso mentre andavate al lavoro. Che schifo!

Questo rischio è reale? Rispondiamo meno alle informazioni che ci suggeriscono che dovremmo o non dovremmo continuare con un'attività o una scelta dopo che è diventata un'abitudine?

Abbiamo potuto verificare questa idea nei nostri dati osservando come i frequentatori delle palestre rispondono a vari interventi che incentivano l'esercizio fisico, rendendo temporaneamente più gratificante andare in palestra. Suddividendo i frequentatori della palestra in quelli che, secondo il nostro algoritmo, avevano formato un'abitudine e quelli che non l'avevano formata, abbiamo esaminato se questi incentivi fossero più importanti per un gruppo rispetto all'altro. Come avevamo previsto, abbiamo scoperto che le persone che avevano già acquisito un'abitudine erano meno sensibili ai nuovi premi per la frequentazione della palestra.

Cosa significa questo per voi? Le abitudini vi rendono meno flessibili quando c'è un motivo valido per cambiare il vostro comportamento. In realtà, una certa variabilità nella routine può creare abitudini più durature. Fate quindi attenzione ai comportamenti che eseguite di frequente e assicuratevi di volerli rendere abituali. Comportamenti che possiamo considerare "cattive abitudini", come controllare incessantemente il telefono, sono altrettanto suscettibili di diventare automatici e più difficili da cambiare.

Seguite i vostri propositi

A gennaio, mentre fissate i vostri propositi e cercate di metterli in pratica, ricordate che non potete contare sul fatto che le abitudini si attivino dopo un numero magico di giorni. Se sono passati 21 giorni e dovete ancora mettere in calendario un allenamento per realizzarlo, non perdete la speranza. Non c'è nulla di sbagliato e l'abitudine alla palestra potrebbe essere ancora dietro l'angolo.

Leabitudini non sono una chimera. Con la ripetizione, la maggior parte delle persone riesce a sviluppare routine prevedibili che difficilmente possono essere interrotte.

Colin Camerer e Hung Ho hanno contribuito a questo articolo.

Kasandra Brabaw è una giornalista e redattrice che si occupa di salute e benessere. I suoi lavori sono pubblicati su Women's Health, Well+Good, Refinery29, Chicago Booth Review, Harvard Business School Working Knowledge e altri.

Anastasia Buyalskaya è una scienziata comportamentale e assistente alla HEC di Parigi. Dopo aver iniziato la sua carriera nel settore dell'asset management, è consulente di alcuni dei maggiori investitori mondiali, che incorporano la scienza comportamentale nei loro processi di investimento.

Colin Camerer è Robert Kirby Professor of Behavioral Economics presso il California Institute of Technology. È borsista MacArthur 2013 e direttore del Tianqiao and Chrissy Center for Social and Decision Neuroscience.

Angela Duckworth èprofessoressa di Rosa Lee e Egbert Chang presso l'Università della Pennsylvania. È una borsista MacArthur del 2013, autrice di "Grit: The Power of Passion and Perseverance", cofondatrice del Character Lab, cofondatrice della Behavior Change for Good Initiative e conduttrice del podcast "No Stupid Questions" di Freakonomics Radio.

Hung Ho è dottorando presso la Booth School of Business dell'Università di Chicago. La sua ricerca combina le intuizioni dell'economia comportamentale e dell'organizzazione industriale per studiare come i pregiudizi comportamentali e le frizioni economiche influenzino le interazioni tra imprese e consumatori.

Katy Milkman è professore alla Wharton School dell'Università della Pennsylvania, autore di "How to Change: The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be", cofondatrice della Behavior Change forGoodInitiative e conduttrice del podcast "Choiceology" di Charles Schwab.