Qual è il pane più sano da mangiare?
Il sapore è così buono, ma spesso ci viene detto che dal punto di vista nutrizionale fa male. Esistono intere diete incentrate sull'eliminazione del pane e di altri carboidrati e sulla vergogna delle persone che li mangiano, afferma Natalie Mokari, dietista di Charlotte, North Carolina.
"Vedo molti clienti che pensano di non dover mangiare pane, il che mi rattrista perché il pane è un'ottima fonte di cereali integrali", ha detto.
Sì, è vero: il pane può far parte di una dieta equilibrata e i carboidrati sono fondamentali per la salute.
Potrebbe essere una buona idea assumere da due a tre porzioni giornaliere di cereali integrali, che si trovano nel pane, perché possono prevenire il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e i tumori del colon-retto, del pancreas e dell'apparato gastrico, secondo uno studio del 2017.
"Abbiamo bisogno di carboidrati per funzionare", ha detto Mokari. "I carboidrati sono cibo per il cervello. Se ci fate caso, ogni volta che non avete carboidrati, vi sentite molto fiacchi, potreste avere una nebbia cerebrale, non avete molta energia".
Se state cercando il pane più sano, ci sono molti fattori da considerare, come il tipo di pane che comprate, quello che mangiate con esso e quanto è equilibrato il vostro rapporto con esso, ha detto Mokari.
Il pane di frumento, quello bianco e quello a lievitazione naturale sono sani?
Esiste un tipo di pane più nutriente degli altri? Dipende da cosa si sta cercando.
"È importante definire i propri obiettivi di salute", ha detto Steph Grasso, dietista e creatrice di TikTok con sede a Washington. "Che cosa significa sano?".
I pani di frumento offrono più vitamine, cereali integrali e fibre, e hanno un impatto meno negativo sulla glicemia, il che può essere utile per le persone che hanno una resistenza all'insulina, ha detto Mokari.
Ma alcune persone hanno una forte preferenza per il pane bianco, e a loro Mokari dice di scegliere.
"Se si analizza la questione e si mettono le etichette una accanto all'altra, non sono poi così diverse", ha detto.
Per coloro che sono preoccupati per la salute dell'intestino o che vogliono ritrovare il gusto del pane bianco senza lo stesso livello di raffinazione, Mokari suggerisce di provare la pasta madre.
La pasta madre è fermentata, un processo che può essere utile per i microbiomi intestinali, e se si tratta di una vera e propria pasta madre a fermentazione lenta, si può essere in grado di digerire meglio il glutine.
Al di là del tipo di pane, Mokari raccomanda di osservare come viene prodotto. Cercate ingredienti semplici, come la farina, l'acqua, il sale e il lievito, soprattutto perché è facile introdurre livelli più alti di zucchero e sodio nei prodotti di pane.
Se cercate una maggiore quantità di fibre, i cereali integrali sono la scelta giusta, secondo Grasso. Per evitare etichette ingannevoli, controllate l'elenco degli ingredienti: la prima parola dovrebbe essere "integrale" se si tratta davvero di pane integrale, ha aggiunto.
Per avere un po' di fibre in più, cercate il pane con i semi nella crosta, ha detto Grasso.
Se possibile, acquistare dai panifici locali può aiutare a trovare pane fresco e di buona qualità con ingredienti semplici.
E i pani dietetici o a basso contenuto di carboidrati? Mokari non ne è un fan. Di solito hanno più ingredienti aggiunti e non necessari per renderli più gustosi, ha detto.
"Ma rispetto i desideri delle persone che ritengono che la dieta a basso contenuto di carboidrati sia la migliore per loro", ha detto.
Aggiungere grassi e proteine sane al pane
Raramente le persone mangiano il pane da solo, quindi è importante pensare alla nutrizione dell'intero pasto.
Se siete preoccupati per la glicemia, il pane può far parte di un pasto equilibrato se aggiungete grassi e proteine sane, ha detto Mokari.
I carboidrati come quelli contenuti nel pane possono dare un rapido apporto di energia che si esaurisce se mangiati da soli, ma l'aggiunta di proteine e grassi aiuta a mantenere lo slancio, ha detto Grasso.
"Sia che si tratti di pane integrale che di pane bianco, incoraggio sempre ad accompagnare il pane con una proteina e un grasso", ha aggiunto Mokari.
Per esempio, se fate colazione, provate ad abbinare il pane tostato alle uova, all'avocado o al burro di arachidi.
Per il pranzo, i panini sono sottovalutati per la loro capacità di combinare proteine, prodotti, grassi sani e carboidrati, ha detto Grasso. E se a cena mangia un'insalatona con proteine, si assicura sempre di avere dei carboidrati, come un pezzo di pane da accompagnare.
"È una questione di equilibrio", ha detto Grasso. "Alla fine della giornata ti darà energia e ti farà sentire bene".
Ci sono opzioni di pane accessibili
Oltre a trovare l'etichetta con l'ingrediente migliore, è importante sapere cosa va bene per voi, ha detto Grasso.
Il prezzo dei pani può essere molto alto, ma è possibile trovare qualcosa che vi nutra altrettanto bene, indipendentemente dal budget che avete a disposizione.
"La fantasia non significa che sia sempre meglio", ha detto Grasso.
E se vi piace il pane, mangiatelo in modi che vi piacciano, perché limitarsi a mangiare i cibi che vi piacciono può ritorcersi contro di voi e non è un modo molto felice di vivere, ha detto.
"Come per qualsiasi altra cosa, più la si limita e più la si desidera, quindi è bene tenerla in considerazione", ha detto Mokari.
Potrebbe esserci un po' di ansia nei confronti di alimenti ricchi di carboidrati come il pane, perché la cultura della dieta ha fatto pensare a molte persone che facciano ingrassare, ha detto Grasso. Ma i carboidrati hanno una funzione importante e senza di essi si può finire per sentirsi fiacchi e irritabili, ha aggiunto.
"Togliete lo stigma al pane e agli altri alimenti a base di carboidrati che sono stati demonizzati e includeteli come parte di una dieta equilibrata", ha detto Mokari.
"Bisogna trattare il proprio corpo con gentilezza", ha detto Grasso. "È più sano avere una mentalità non restrittiva e bilanciare il tutto durante la giornata".
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Fonte: edition.cnn.com
