Prevenite le lesioni evitando questi comuni errori di esercizio

State iniziando una nuova routine di esercizi? Gli esperti ci spiegano come evitare gli errori più comuni e prevenire gli infortuni, sia che stiate correndo, andando in bicicletta o in palestra. - Prevenite le lesioni evitando questi comuni errori di esercizio

Nota dell'editore: prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, consultate il vostro medico. Interrompere immediatamente se si avverte dolore.

Secondo il National Safety Council, nel 2022 circa 3,6 milioni di persone sono state ricoverate nei dipartimenti di emergenza per lesioni di vario tipo causate da attrezzature sportive e ricreative. In cima alla lista? Gli infortuni causati dall'esercizio fisico e dalle attrezzature per l'esercizio fisico, che hanno rappresentato 445.642 delle visite al pronto soccorso.

Secondo gli esperti, molti infortuni possono essere evitati con un po' di consapevolezza e di cautela, sia che si tratti di un'attività appena iniziata sia che si tratti di una nuova routine di fitness.

"Uno degli errori più gravi che vedo è quello di fare troppo e troppo presto", ha detto il dottor Alex McDonald, medico di famiglia e di medicina dello sport e professore assistente di scienze cliniche presso la Kaiser Permanente Bernard J. Tyson School of Medicine di Pasadena, in California.

Secondo McDonald, questo eccesso di esercizio si verifica spesso quando qualcuno decide di iniziare un nuovo regime di esercizio. "Ma si sopravvaluta quello che si può fare, poi ci si infortuna o si smette", ha detto.

L'esercizio fisico dovrebbe essere considerato un gioco a lungo termine, ha affermato Lisa Herrington, personal trainer certificata di Davis, California, e cofondatrice di Fit House Davis. Non deve essere una mentalità del tipo "tutto o niente"", ha detto. "Un po' ogni giorno è molto utile".

Una bella donna messicana anziana che si allena e fa stretching con i pesi

Attenzione alla forma

Anche l'uso di una forma corretta durante l'esercizio fisico è fondamentale, sia che si utilizzi un attrezzo da palestra sia che si pratichino attività come la corsa o la bicicletta.

"Una buona forma ha sempre la meglio sulla velocità, sul peso o sulla forza", ha detto McDonald. "Se la forma è scorretta, non si ottiene il massimo beneficio dall'allenamento e si rischia di affaticare altri muscoli e legamenti che non dovrebbero essere utilizzati".

Un esempio comune di cattiva forma è aggrapparsi o sporgersi dai corrimano dei tapis roulant e delle macchine ellittiche.

"Spesso le persone si aggrappano ai corrimano quando si stancano, invece di rallentare", ha detto Herrington. "Ma i corrimano dovrebbero aiutare l'allenamento, non essere un ausilio per il riposo. Se vi aggrappate all'attrezzo o vi appoggiate alle sbarre, diminuite il ritmo o la pendenza".

Herrington vede spesso persone che si appoggiano troppo al manubrio della bicicletta durante i corsi di spinning che tiene, con conseguenti dolori al collo e alle spalle.

"Le persone si stancano durante gli sprint, quindi tutto il loro peso corporeo finisce sul manubrio", ha detto. "Dovrebbero sedersi per qualche secondo e poi riprendere lo sprint".

Per assicurarsi di usare una forma corretta, sia McDonald che Herrington dicono che è meglio chiedere l'aiuto di un professionista, come un personal trainer o un fisioterapista. Sono loro gli esperti, inoltre è difficile valutare da soli.

Inoltre, con l'età il corpo cambia. Quindi, anche se la vostra forma fisica era ottima qualche anno fa, potreste aver bisogno di qualche modifica per il corpo che avete oggi.

Ciclismo: Impostazione corretta della bicicletta

Il ciclismo può sembrare un esercizio semplice, ma può anche causare lesioni. Un errore frequente quando si va in bicicletta è l'errata altezza del sellino.

Se il sellino della bicicletta è troppo basso o troppo alto, si possono sviluppare dolori alle ginocchia o alla schiena, poiché l'angolo del ginocchio viene alterato a ogni pedalata.

Il sellino della bicicletta, o sella, dovrebbe essere in linea con l'osso dell'anca quando ci si trova accanto.

Quando ci si siede sulla bicicletta e si tolgono i piedi dai pedali, le dita dei piedi dovrebbero essere l'unica cosa che tocca il pavimento.

Correre: Non esagerare

Chi corre è a rischio di errori come l'overstriding, l'andatura scorretta e il sovrallenamento.

L'overstriding, un errore comune nella corsa, si verifica quando si atterra con il piede troppo avanti rispetto alle anche o alle ginocchia. In questo modo si rischia di incorrere in problemi legati allo stress e alle articolazioni. Secondo uno studio del 2021, aumentando la cadenza, ovvero la frequenza dei passi, si riduce l'impatto elevato della corsa, con conseguente riduzione delle lesioni. Una maggiore frequenza dei passi combatte anche l'overstriding, in quanto si devono fare passi più corti.

È fondamentale usare una forma corretta in palestra quando ci si allena su un attrezzo come il cross trainer ellittico.

Per capire se avete problemi di andatura, controllate la suola delle vostre scarpe da corsa, ha detto McDonald. Se i tacchi o la parte esterna delle scarpe sono molto consumati, potrebbe indicare che si atterra con troppa forza e frequenza in punti non ottimali.

"Molti negozi di corsa possono filmarvi mentre correte e fare un'analisi dell'andatura", ha detto. "Anche i fisioterapisti offrono questo servizio. Piccoli accorgimenti nell'andatura possono fare una grande differenza quando si tratta di prevenire un infortunio ripetitivo".

Variare i movimenti

Il sovrallenamento consiste nell'eseguire sempre gli stessi movimenti, il che può affaticare il corpo e renderlo suscettibile di lesioni. Il sovrallenamento può anche provocare un plateau della forma fisica. Quindi, a prescindere dall'attività preferita, è necessario variare regolarmente i movimenti.

"Provate nuove macchine in palestra", dice Herrington. "Seguite un corso di esercizi di gruppo. Incorporate esercizi di forza in routine cardiovascolari".

Anche lo sviluppo di un core forte è essenziale. "Gli esercizi per il core rafforzano la parte anteriore e posteriore del corpo, migliorano la postura e aiutano a muoversi meglio".

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Costruite la vostra routine gradualmente

Indipendentemente dal regime di allenamento scelto, la chiave per mantenersi in salute è iniziare lentamente e con poco. Secondo McDonald, aumentate il tempo o l'intensità degli allenamenti solo del 10% a settimana e non aumentate mai contemporaneamente l'intensità e la durata.

Poi, divertitevi.

"L'obiettivo di un esercizio fisico regolare è quello di potersi muovere con comodità e facilità il più a lungo possibile", ha detto Herrington. "Fare gli esercizi giusti per il corpo e per la mente, variare ogni tanto la routine, rivolgersi a un professionista quando si ha bisogno di una guida e scegliere gli esercizi che ci danno gioia sono tutti elementi importanti per vivere una vita sana".

Melanie Radzicki McManus è una scrittrice freelance specializzata in escursioni, viaggi e fitness.