Preoccupati per il vostro consumo di alcol? Ecco come controllarlo

"Oppure può trattarsi di qualcuno che comincia a chiedersi o a mettere in discussione il proprio rapporto con l'alcol, e questa è un'opportunità per esplorarlo", ha detto la dottoressa Sarah Wakeman, direttore medico dell'Iniziativa per i Disturbi da Uso di Sostanze del Massachusetts General Hospital.

"Per alcune persone dire 'non berrò per tutto il mese' potrebbe essere davvero difficile, quindi provare a farlo potrebbe mostrarvi quanto sia facile o difficile per voi", ha detto la neuropsicologa Sanam Hafeez, che tiene corsi al Teachers College della Columbia University.

Qual è il consiglio degli esperti su come avere un "gennaio secco" di successo? Continuate a leggere.

1. Conoscere le proprie ragioni

Per far sì che il vostro obiettivo diventi un'abitudine, è utile avere le idee chiare, ha dichiarato Wakeman, professore associato di medicina alla Harvard Medical School.

"Le ricerche che abbiamo condotto sulla definizione degli obiettivi dicono che è più probabile che vengano raggiunti se sono davvero rilevanti per l'individuo e non astratti come 'dovrei smettere di bere perché bere fa male'", ha detto.

Obiettivi concreti, come l'adozione di nuove abitudini di sonno o di esercizio fisico, contribuiranno a rendere più facile la rinuncia al bere.

"Voglio davvero smettere di bere perché so che quando bevo molto non mi alzo la mattina dopo e non mi alleno, è un obiettivo molto specifico", ha detto Wakeman.

Secondo gli esperti, un'ulteriore motivazione può venire dai vantaggi per la salute che si possono ottenere riducendo o eliminando l'alcol.

"Bere meno nel tempo può avere benefici davvero misurabili sulla salute in termini di pressione sanguigna, rischio di cancro, rischio di malattie epatiche e altre condizioni", ha detto Wakeman.

"Nell'arco di un mese si possono notare alcuni benefici a breve termine, come un sonno migliore, un colorito migliore grazie ai miglioramenti della pelle, la sensazione di essere più lucidi e di avere più energia", ha aggiunto.

2. Stabilire obiettivi SMART

Molti di noi conoscono gli obiettivi SMART per via del lavoro o della scuola. Vengono utilizzati per aiutare le persone a fissare obiettivi raggiungibili. L'acronimo sta per:

Specifico: stabilire un obiettivo raggiungibile, ad esempio ridurre il consumo di alcolici per tre giorni alla settimana. Si possono aggiungere giorni fino a raggiungere l'obiettivo finale.
Misurabile: Quanti bicchieri taglierete e quali sono le dimensioni dei bicchieri? Una birra è di 12 once, un bicchiere di vino è di 5 once e una porzione di alcolici è di 1,5 once.
Realizzabile: Assicuratevi che durante il vostro mese di astensione non ci siano molti impegni sociali in cui è probabile che venga servito dell'alcol.
Rilevante: In che modo l'astensione dal bere mi aiuterà nella vita e nella salute?
In base al tempo: Stabilite un periodo di tempo ragionevole per portare a termine i vostri sforzi. Se volete, potete fissare un altro obiettivo in un secondo momento.

"Se si fissa un'asticella troppo alta, si rischia di fallire, quindi è meglio fissare obiettivi più piccoli per raggiungerli", ha detto Hafeez. "Nulla inizia senza una conversazione onesta con se stessi".

3. Condividere l'obiettivo con gli altri

Secondo gli esperti, informare alcuni amici o familiari del vostro obiettivo può aiutarvi a raggiungerlo. Per alcune persone può essere utile annunciare il proprio piano sui social media e invitare gli altri a partecipare e a riferire sui propri progressi.

"È qui che penso che il 'gennaio secco' abbia preso piede", ha detto Wakeman. "Se si dichiara pubblicamente che si ha intenzione di fare qualcosa, è più probabile che si riesca a mantenerla rispetto a chi la tiene per sé".

4. Considerare un mocktail

Il bere è spesso associato a incontri sociali o a momenti di divertimento. Questo può indurre il cervello a vedere l'alcol come un elemento positivo. Secondo gli esperti, si può combattere questo impulso sostituendo la bevanda scelta con qualcosa di altrettanto festoso o saporito.

"Per alcune persone può essere solo acqua frizzante, mentre per altre si tratta di bere un mocktail o un qualche tipo di bevanda (analcolica) che sia divertente e celebrativa", ha detto Wakeman.

"Sostituire un comportamento con un altro può funzionare perché si inganna il cervello", ha detto Hafeez. "Questo può assolutamente aiutare a evitare le tentazioni".

Un'intera industria è dedicata alla produzione di bevande analcoliche che hanno un sapore (almeno un po') simile a quello reale. Alcune sostengono addirittura di avere ingredienti aggiunti "calmanti" o "salutari".

"Sono scettico nei confronti di tutto ciò che sostiene di rilassare o di avere benefici straordinari per la salute e che si presenta in un bicchiere, indipendentemente da cosa sia", ha detto Wakeman. "Ma se si tratta di un'alternativa che vi permette di non perdere una situazione sociale e vi aiuta ad apportare i cambiamenti che desiderate al vostro consumo di alcol, non credo che ci siano aspetti negativi".

5. Tenere traccia dei progressi, degli obiettivi e dei sentimenti

Anche se non si finisce per eliminare del tutto l'alcol, può essere utile tenere traccia delle emozioni e degli impulsi per scoprire i fattori scatenanti, ha detto Wakeman.

"Anche solo misurare il proprio comportamento, che si tratti di alcol, esercizio fisico o dieta, può essere di per sé un intervento", ha detto la Wakeman.

"Anche se non si è ancora pronti a cambiare, tenere un diario di quando si beve, di quali situazioni si beve di più e di come ci si sente in quei momenti può davvero aiutare a identificare le situazioni scatenanti in cui si è più propensi a bere", ha aggiunto Wakeman.

Monitorare i sintomi

Secondo gli esperti, c'è un altro elemento importante per realizzare un "gennaio a secco". È importante notare se voi, o una persona cara, manifestate sintomi negativi dovuti alla riduzione o all'eliminazione dell'alcol. Potrebbe essere un segno che avete bisogno di un aiuto professionale per raggiungere il vostro obiettivo.

"La prima cosa da tenere presente è se si è effettivamente affetti da un disturbo da uso di alcol", ha detto Wakeman. "Se una persona beve molto pesantemente ogni giorno ed è a rischio di sintomi di astinenza, può essere pericoloso smettere bruscamente".

Una persona con un disturbo da uso di alcol, che si è abituata ad avere un certo livello di alcol nel corpo ogni giorno, può andare in astinenza e sperimentare gravi sintomi fisici come tremori, sudorazione, tachicardia e convulsioni.

"Questo sarebbe un vero e proprio indizio della necessità di rivolgersi a un medico per ottenere un trattamento medico per l'astinenza e non smettere da soli", ha detto Wakeman.