Perché il 2024 dovrebbe essere l'anno in cui ci si concentra sulla qualità del sonno

Ogni nuovo anno offre la speranza di un nuovo inizio incentrato su di voi. Si tratterà di seguire una dieta più sana? Fare più esercizio fisico? Coltivare relazioni nuove e vecchie? Ridurre o affrontare meglio lo stress a casa e al lavoro?

Tutti questi sforzi porteranno sicuramente benefici alla vostra salute a lungo e a breve termine. Tuttavia, secondo gli esperti, è più probabile che riusciate a raggiungere i vostri obiettivi se iniziate a concentrarvi su una migliore qualità del sonno. Essere ben riposati aumenta l'umore e migliora l'energia, dandovi così la possibilità di raggiungere i vostri sogni e obiettivi.

Il "punto di forza" del sonno ristoratore è quando si riesce a dormire ininterrottamente attraverso i quattro stadi del sonno da quattro a sei volte ogni notte. Poiché ogni ciclo dura circa 90 minuti, la maggior parte delle persone ha bisogno di sette-otto ore di sonno relativamente ininterrotto per raggiungere questo obiettivo.

La buona notizia è che si può facilmente allenare il cervello per ottenere un sonno ristoratore. Ecco cinque modi scientificamente provati per ottenere un sonno di alta qualità nel 2024.

Stabilite un orario di sonno e rispettatelo

Stabilite un orario di sveglia fisso, anche nei fine settimana, in vacanza o dopo una notte di sonno insufficiente, dicono gli esperti. Se l'orario in cui si va a letto e ci si sveglia cambia di giorno in giorno o nei fine settimana, i ritmi del sonno non sono prevedibili e il corpo non sa come reagire, ha dichiarato Michael Grandner, psicologo clinico ed esperto del sonno, alla CNN in una precedente intervista.

"Il cervello ama la regolarità e la prevedibilità", ha detto Grandner, che dirige il programma di ricerca sul sonno e la salute presso l'Università dell'Arizona e la clinica di medicina comportamentale del sonno presso il Banner-University Medical Center di Tucson.

"Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora", ha detto, "e poi aggiungere luce e movimento non appena ci si sveglia, imposterà gli altri ritmi della giornata e aumenterà l'energia e l'umore".

Evitare determinati cibi e bevande

Non ricorrete all'alcol per calmare i nervi o per dormire. L'alcol può aiutarvi ad addormentarvi, ma vi intrappola nelle fasi più leggere del sonno. Il corpo ha bisogno di sperimentare tutte e tre le fasi del sonno - sonno leggero, stato REM o di sogno e sonno profondo - per ripararsi e ripristinarsi completamente.

Anche l'astensione dalla caffeina dopo mezzogiorno e l'evitare cibi pesanti o piccanti che possono causare bruciori di stomaco o altri problemi digestivi possono aiutare.

Praticare una buona igiene del sonno

Ci sono molti altri modi per allenare il cervello ad addormentarsi e a rimanere addormentato. Tra le buone abitudini vi sono l'eliminazione della luce blu e dei rumori, i bagni caldi o lo yoga per rilassarsi e il mantenere la camera da letto fresca e priva di dispositivi elettronici.

Lascienza ci dice che riposiamo meglio a temperature più fresche, tra i 60 e i 67 gradi Fahrenheit (15-20 gradi Celsius).

Le luci blu e le altre luci LED emesse da computer portatili, smartphone e televisione interferiscono con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.

Rendere sacra la camera da letto

Infine, ma non per questo meno importante, riservate il vostro letto al sonno e al sesso. Per quanto possa sembrare normale a volte lavorare dal letto o giocare con i bambini a letto, farlo non insegna al cervello a considerare la camera da letto come un luogo di riposo.

Il Santo Graal dei consigli per il sonno

C'è un'altra raccomandazione di cui Grandner si vanta, affermando che nella sua clinica è efficace quanto i farmaci per il sonno prescritti: "Il miglior consiglio per il sonno che si possa dare a qualcuno è di alzarsi, non di rimanere a letto svegli senza dormire".

"Che sia all'inizio della notte o nel cuore della notte, se siete stati svegli per 20 o 30 minuti, alzatevi e fate un reset", ha detto Grandner. "Magari vi bastano cinque minuti per prendere sonno, o magari un'ora, ma non passate tutto quel tempo svegli a letto".

Perché è così importante? Perché stare a letto svegli può formare un'associazione nel cervello che può portare all'insonnia cronica, ha detto Grandner. Invece di essere un luogo riposante in cui ci si addormenta pacificamente, il letto diventa un luogo ansioso in cui ci si rigira e ci si sveglia stanchi.

"È controintuitivo, ma passare il tempo a letto svegli trasforma il letto in una poltrona da dentista", ha detto Grandner. "Si vuole che il letto sia come il proprio ristorante preferito, dove si entra e si inizia ad avere fame anche se si è mangiato da poco. È necessario che il letto faccia lo stesso effetto per il sonno".

Non dormite ancora come un bambino? Potreste aver bisogno di una formazione professionale sul sonno o di una visita con uno specialista del sonno per escludere l'apnea notturna o gravi disturbi del sonno. Cercate online un centro diagnostico del sonno nella vostra zona.