Perché dovresti correre ripetizioni in collina (e come iniziare)

Perché dovresti correre ripetizioni in collina (e come iniziare)

## Quali sono i ripetizioni di collina, e perché dovrei farle?

Le ripetizioni di collina significano correre su un pendio. Si chiamano "ripetizioni" perché non ne farai una sola. Ti ritorni subito in discesa, e ripeti il processo—forse facendo 10 ripetizioni di un pendio corto, o 2-3 ripetizioni di un pendio lungo. Le brevi, veloci si chiamano talvolta "sprint in collina".

Le ripetizioni di collina sono un tipo di allenamento intervallato, quindi in teoria i loro benefici sono lo stesso di qualsiasi allenamento intervallato simile. Puoi migliorare la tua VO2max, la tua sensibilità all'insulina, la tua forma fisica in generale, e così via. Ma c'è molte forme di allenamento intervallato. Perché andare in collina?

I vantaggi teorici delle ripetizioni di collina sono:

• Sono meno stressanti per le ginocchia rispetto ai sprint o all'allenamento a velocità su terreno pianoforte, poichè il terreno si alza incontrando i tuoi piedi.
• Offrono benefici di forza per gli corridori, facendo lavorare un po' più duramente le tue glute e i tuoi flessori. (Le ripetizioni di collina non sostituiscono tuttavia un allenamento di forza con pesi, però.)
• Fai praticare una buona forma di corsa, alzando le ginocchia e atterrando mollemente sul piede mediano.

Ma c'è ancora di più. Penso che questi benefici siano sottovalutati:

• Ti danno fiducia per attaccare i colli nelle tue corsa di allenamento o in una gara. Non c'è niente di più di arrampicarsi su un colline in mezzo a una maratona quando le persone intorno a te si fermano a camminare.
• Offrono a non corridori un facile modo per misurare sforzo in un allenamento. Non hai bisogno di una pista regolamentare o di un cronometro per fare le ripetizioni di collina, né devi pianificare una rotta o sapere le tue velocità. Semplicemente corri in su fino a quando è il momento di camminare in discesa, quindi ripete. Un colline, un allenamento.

Quanto fare di ripetizioni di collina e quanto durano?

Le ripetizioni di collina sono un strumento, non un allenamento a sé. Così dipenderà da cosa stai cercando di ottenere dal tuo allenamento di ripetizioni di collina. Se segui un programma di allenamento, il programma dovrebbe darti una distanza o un tempo per entrambi il colline e la ripresa. Tuttavia, qui sono alcuni tipi comuni di allenamenti di collina:

• Sprint in collina (come veri sprint): 6-8 secondi a tutto fuoco. Riposa circa 3 minuti prima di riprovare. (Questo include il tuo cammino in discesa del colline). Forse 4-8 ripetizioni.
• Stride in collina: Queste sono la versione in collina delle strides, 15 a 30 secondi di una piccola corsa animata con almeno un minuto o due di riposo. Non devono sentirsi difficili per le tue polmoni, sono solo un esercizio per le tue gambe. Fai queste alla fine di un allenamento, o alla fine del tuo calorifasso prima di una gara o una corsa difficile. Due a sei ripetizioni sono tipici.
• Ripetizioni di collina brevi: Questi durano forse un minuto o due, con ripresa uguale a quanto tempo ti impiega a camminare in discesa. Alcuni corridori aggiungono un minuto aggiuntivo di riposo in fondo prima di riprovare. Puoi fare 4-12 di queste.
• Ripetizioni di collina lunghe: Questi coprono diversi minuti o a una distanza specifica. Ho fatto ripetizioni di collina da 400 metri (quarto miglio), e anche ho un mio colline preferito per quelle lunghe. Puoi fare solo 2-4 di queste, poichè sono molto lunghe.

Dove dico una gamma di ripetizioni, solitamente fai il numero inferiore la prima volta che li provi, e aggiungi una ripetizione o due la prossima volta. Nessuna cosa è fissata su queste descrizioni; vedi loro come tipici allenamenti che potresti vedere, non l'unica forma o la unica maniera di farele. Se stai seguendo un programma di corsa e chiama per ripetizioni di collina, dovrebbe darti tutte le specifiche.

Assicurati di essere calorificato per le ripetizioni di collina (come per qualsiasi allenamento duro). Se le ripetizioni di collina sono la parte principale del tuo allenamento del giorno, corri un miglio facile prima di iniziare a farele, o calorifassa in modo di tuo scelgo per 10 minuti o più. Puoi fare un altro miglio facile a fine come cooldown.

Quale inclinazione è buona per le ripetizioni di collina?

La pendenza di un colline è solitamente misurata in percentuale: 0% è terreno piano, 2% è un po' di pendenza, e il 10% è un monticello se dovessi camminare o guidare su di esso. Una manciata delle strade più ripide al mondo sono il 30% o più.

Poichè non sei probabilmente in grado di correre su un colline che superi il 10% di pendenza, io ti consiglio di pensare alla pendenza come una scala da 1 a 10. Vuoi un po' di collina? 2%. Hai bisogno di qualcosa veramente sfidante? Guarda se puoi trovare l'8%. La ripetizione più lunga, la pendenza più bassa dovrebbe essere.

Questo è un consiglio per quanto steep un colline vogli: [Image](https://www.runnersworld.com/sites/runnersworld.com/files/styles/large/public/image/2016/11/hill-gradients-1.jpg?itok=3-S_Z5JQ&amp

Credit: MapMyRun/Beth Skwarecki

• 2-4% se normalmente corri piatta e desideri una pendenza graduale per ripetizioni lunghe.
• 4-6% se sei abituato alle colline e desideri una lunga ripetizione, o per ripetizioni brevi o medie per la maggioranza delle persone normali.
• 6-8% se sei abituato alle colline, corri ripetizioni brevi, o semplicemente senti pronto per un sfida.

Come trovare l'inclinazione di una collina?

Per calcolare la pendenza di una collina, ricordati la frase "salita su distanza". Questo significa che il guadagno di quota ("salita") viene diviso ("su", come in una fraczione) dalla distanza orizzontale ("distanza"). Qui è la USGS che la descrive, e qui è un calcolatore pratico per non dover letture tutto. Se dimentichi come fare questo, semplicemente Googlea "calcolatore salita su distanza" e cerca uno che consenta di inserire qualsiasi unità desiderata. Se si trovi negli Stati Uniti, la salita è facilmente misurata in piedi e la distanza sarà in miglia.

Quindi come troviamo la salita e la distanza? La distanza è facile—probabilmente già stai tenendo traccia di distanza con il tuo orologio da corsa o con strumenti di pianificazione di percorso come Strava o MapMyRun. O puoi andare su Google Maps e fare clic su un punto per misurare la distanza.

Per la salita, preferisco l'strumento di ricerca dell'altezza qui. Fai clic in cima alla collina, aspetta pochi secondi per che il sito web calcoli, e quindi annota l'altezza in piedi (o metri). Poi fa clic in fondo alla collina e fa la stessa cosa. Sottrai l'altezza inferiore all'altezza superiore, e la differenza è la tua salita, il tuo cambiamento di quota in piedi.

Faccio questo quando sto scegliendo una collina, controllando differenti punti di partenza e arrivo per capire esattamente dove la collina più ripida del mio quartiere è, ad esempio. Ma se hai già una collina a mente e desideri solo sapere quanto steep è, puoi utilizzare un strumento di pianificazione di percorso.

Come trovare l'altezza di una collina in MapMyRun o Strava

Crediti: MapMyRun/Beth SkwareckiMapMyRun richiede un account gratuito per usare lo strumento di costruzione di percorso. Fai clic sul tuo punto di partenza e sul tuo punto di arrivo, e assicurati che il pulsante "mostra l'altezione" sia attivo. L'ottenuto in piedi, in piedi, verrà visualizzato alla base dello schermo.

Normalmente, se stai facendo una corsa collinare, dovresti preoccuparsi del totale guadagno di quota durante l'ascesa e la discesa e l'ascesa e la discesa. Ma per una singola collina, c'è solo l'ascesa. Così prendi quel guadagno di quota e la lunghezza del tuo percorso in miglia, e inseriscilo nel calcolatore di salita su distanza. La collina nell'esempio è di 0,39 miglia con 175 piedi di salita. Questo fa un'inclinazione del 8,5%, impareggiabile.

Strava anche ha uno strumento di costruzione di percorso, ma richiede una sottoscrizione premium. Funziona in modo lo stesso: disegna una linea dal fondo alla cima della tua collina, e guarda la distanza totale e il guadagno di quota.

Crediti: Strava/Omnicalculator/Beth Skwarecki## Come fare ripetizioni di collina quando vivi in un luogo piatto

Infine, sapete forse che alcuni di voi avete una domanda finale: come trovare una collina quando la vostra area non ne ha? Se vivete in un luogo relativamente piano, apri Google Maps e attiva la "stratigrafia" layer, che aggiungerà ombreggiature alle colline per renderle facili da individuare. (Qualsiasi strumento di mappatura topografica può fare lo stesso).

Guardate in particolare i parchi a distanza di guida; potrebbero essere presenti un sentiero pubblico che potete correre su se siete disposti a fare il percorso. Altrimenti, le persone che vivono in stati pianeggianti e in altri luoghi pianeggianti sono state note a correre ripetizioni di collina su passerelle e rampanti di parcheggio (prendete precauzioni riguardo al traffico se siete su questa strada). Scalinate sono anche una opzione: non sono la stessa cosa delle colline, e potete ancora ottenere alcuni dei benefici delle ripetizioni di collina scalando le gradinate di un campo da calcio scolastico. E infine, se non c'è nulla di altro, c'è sempre il pulsante incline sulla treadmill.

Le ripetizioni di collina possono anche aiutare a migliorare la vostra salute facendo affrontare il vostro sistema cardiovascolare. Per eseguire efficacemente le sprint di collina, dovete mirare ad una collina con un pendio tra il 2-6%, a seconda del vostro livello di allenamento e della lunghezza dei sprint. Incorporando le sprint di collina nella vostra routine di corsa, potete sviluppare forza nei glutei e negli hamstrings, migliorare la vostra postura di corsa, e acquisire fiducia per affrontare le colline durante le gare.

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