Perché abbiamo gli incubi e come fermarli

Gli incubi sono più comuni nell'infanzia, ma dal 50% all'85% degli adulti riferisce di avere incubi occasionali.

Quasi tutti possono avere incubi.

"Isogni di solito incorporano cose accadute durante il giorno, il che ha portato alcuni ricercatori a ipotizzare che i sogni e il sonno con movimento rapido degli occhi siano essenziali per il consolidamento della memoria e il ringiovanimento cognitivo", ha dichiarato Joshua Tal, psicologo del sonno e della salute con sede a Manhattan.

"Gli incubi sono il tentativo della mente di dare un senso a questi eventi, riproponendoli sotto forma di immagini durante il sonno".

Gli incubi sono quelli che l'Accademia Americana di Medicina del Sonno definisce "sogni vividi, realistici e inquietanti che tipicamente comportano minacce alla sopravvivenza o alla sicurezza e che spesso evocano emozioni di ansia, paura o terrore".

Se una persona ha incubi frequenti - più di una o due volte alla settimana - che causano disagio o difficoltà sul lavoro o tra le persone, potrebbe avere un disturbo da incubi. I trattamenti comprendono farmaci e terapie comportamentali.

Affrontare gli incubi frequenti è importante perché sono stati collegati anche a insonnia, depressione e comportamenti suicidi. Poiché gli incubi possono anche causare una privazione del sonno, sono collegati anche a malattie cardiache e obesità.

Provare questi 10 passi potrebbe aiutarvi ad alleviare gli incubi e a migliorare il sonno e la qualità della vita.

1. Stabilire una routine del sonno

Gli incubi si verificano durante il sonno a movimento rapido degli occhi, la fase in cui i muscoli si rilassano e si sogna. Il risveglio durante il sonno REM permette di ricordare il sogno e la conseguente angoscia, afferma Jennifer Martin, professore di medicina presso la David Geffen School of Medicine dell'Università della California, Los Angeles, e membro del consiglio direttivo dell'American Academy of Sleep Medicine.

"Uno dei modi più efficaci per trattare i problemi legati agli incubi negli adulti è quello di farli dormire più profondamente (in modo che) si sveglino meno spesso", ha detto Martin.

Una sana routine del sonno genera un sonno sano. Sviluppatela facendo esercizio fisico, stabilendo orari di sonno e di veglia regolari, assicurandovi che la vostra stanza sia buia e fresca, evitando bevande stimolanti dopo la metà del pomeriggio e dedicandovi ad attività rilassanti.

2. Ridurre l'alcol

Le bevande alcoliche possono indurre irrequietezza e risvegli durante la notte, aiutando potenzialmente a ricordare gli incubi, ha detto Martin.

"Molte persone usano l'alcol per rilassarsi e sentirsi assonnate alla fine della giornata, ma non è la soluzione giusta", ha aggiunto. Provate invece tisane e altre bevande che favoriscono il sonno. Se bere era l'unica parte della vostra routine di relax, chiacchierate con il vostro partner o leggete.

Secondo Martin, un drink più di tre ore prima di andare a letto va bene. Basta prestare attenzione se provoca un sonnellino post-cena e una maggiore vigilanza al momento di andare a letto e, in caso affermativo, eliminare la bevanda.

3. Non mangiare prima di andare a letto

Secondo la National Sleep Foundation, uno spuntino può aumentare il metabolismo, il che rende il cervello più attivo e potrebbe portare a incubi.

Sebbene alcune persone dormano meglio dopo aver consumato uno spuntino leggero, si dovrebbe smettere di mangiare due o tre ore prima di andare a letto. Se notate di avere incubi in seguito, provate a evitare gli spuntini notturni o i pasti più pesanti prima di andare a letto.

4. Rivedere i farmaci

Alcuni farmaci possono provocare incubi interrompendo il sonno REM.

"Se le persone riescono a capire che i loro incubi sono iniziati o sono aumentati quando hanno cambiato i loro farmaci, questo è sicuramente un motivo per parlare con il loro medico" del loro programma di farmaci o di alternative, ha detto Martin.

La melatonina, pur essendo un popolare aiuto per il sonno, influenza il nostro ritmo circadiano che regola il sonno REM e può portare a un numero maggiore o minore di incubi. Se volete prendere la melatonina per dormire meglio, consultate uno specialista del sonno per assicurarvi di prenderla al momento giusto e di non aggravare il problema, ha detto Martin.

5. Praticare attività antistress

Creare una routine notturna per migliorare la qualità del sonno e ridurre gli incubi.

Ilrilassamento muscolare progressivo, che consiste nel tendere i gruppi muscolari durante l'inspirazione e nel rilassarli durante l'espirazione, si è dimostrato efficace per ridurre gli incubi.

Gli incubi attivano il sistema nervoso simpatico, il "sistema di lotta o fuga", la risposta naturale dell'organismo al pericolo imminente", ha detto Tal via e-mail.

"Il corpo ha anche un sistema di rilassamento innato: il sistema nervoso parasimpatico, detto anche 'riposo e digestione'". Il rilassamento muscolare progressivo e altre attività di rilassamento possono aiutare ad attivare questo sistema.

6. Scrivete le vostre preoccupazioni

Giovane donna che si copre la testa con un cuscino nel letto di casa. Disturbo del sonno; Shutterstock ID 1163906941; Lavoro: CNNie Design Sito web

Scrivete le vostre preoccupazioni per eliminarle in anticipo, per evitare che si manifestino durante la notte. Secondo Tal, scrivere un diario può essere utile per alleviare gli incubi e lo stress in generale.

7. Non guardare o leggere contenuti spaventosi prima di andare a letto

Evitate di fare uno spuntino prima di andare a letto per evitare di accelerare il metabolismo e attivare il cervello.

Dal momento che le nostre osservazioni notturne possono comparire durante il sonno, "spendete un po' di energia per impegnarvi con cose emotivamente più neutre o addirittura positive" prima di andare a letto, ha suggerito Martin.

Durante la pandemia, anche la nostra vita quotidiana appare piuttosto spaventosa. "Leggere le notizie dei media e poi saltare a letto è più probabile che scateni sogni inquietanti e sconvolgenti che guardare le foto dell'ultima vacanza con la famiglia", ha aggiunto la dottoressa.

8. Riscrivere il finale

La terapia delle prove di immaginazione è efficace "quando gli incubi cronici presentano temi e schemi simili", ha detto Tal.

Poiché gli incubi possono essere un comportamento appreso dal cervello, questa pratica consiste nello scrivere in dettaglio gli elementi narrativi del sogno. Poi riscrivere il sogno in modo che si concluda positivamente. Poco prima di addormentarsi, si stabilisce l'intenzione di riscrivere il sogno dicendo ad alta voce: "Se o quando avrò l'inizio dello stesso brutto sogno, sarò in grado di fare un sogno migliore con un esito positivo".

"Praticando una riscrittura durante il giorno, aumentano le possibilità di averla di notte mentre si dorme al posto dell'incubo", ha detto Tal.

9. Usare una macchina per il rumore bianco

Il silenzio è fondamentale in una routine del sonno, ma "per le persone che non amano il silenzio assoluto o che sono svegliate da rumori che non possono controllare durante la notte", il rumore di fondo "è una buona strategia", ha detto Martin.

Provate un ventilatore, una macchina per il rumore bianco o un'applicazione per diverse notti consecutive per aiutare il vostro cervello ad adattarsi, ha aggiunto.

10. Controllare la propria salute mentale

Se non funziona nulla e continuate ad avere incubi, rivolgetevi a un terapeuta o a uno specialista del sonno.

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"Gli incubi potrebbero essere un segno di un problema più ampio, come il PTSD o un disturbo dell'umore", ha detto Tal. È possibile trattare gli incubi senza trattare il disturbo sottostante, ma può anche essere utile trattare sia il sintomo che il disturbo".

"Ci sono stati grandi progressi nei trattamenti psicologici per gli incubi, l'insonnia, l'ansia e i disturbi dell'umore", ha aggiunto Tal. "Non abbiate paura di chiedere aiuto; la psicoterapia funziona e spesso è accessibile e di breve durata".