padroneggiare l'arte di riassumere i pesi a barra durante le sessioni di allenamento di forza
Più facile di un test: stai pianificando di sollevare 150 kg. Quante piastre metti su ogni lato della sbarra e quali dimensioni? Se non hai detto subito "una da 20 e una da 15, ovviamente", forse una breve spiegazione sui calcoli delle piastre potrebbe aiutare.
Sì, conti la sbarra
Partiamo dalle basi. Quando dici a qualcuno il peso che hai sollevato, il peso totale include qualsiasi cosa tu stia tenendo. Questo include la sbarra stessa.
In molte palestre degli Stati Uniti, la sbarra olimpica standard pesa 45 kg o 100 libbre (o 44 libbre, per i sostenitori della precisione). Se usi i kg, puoi presumere che sia 45. (Pochi dicono "ho fatto lo stacco da terra di 170 kg" quando in realtà era una sbarra da 100 kg.)
Saprai se stai usando una sbarra comune se è lunga 2,1 metri (circa 7 ft) e le maniglie alle estremità sono di 2 pollici di diametro. Nella maggior parte delle palestre, le sbarre degli squat rack e delle stazioni per la panca piana saranno di questo tipo.
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$109.99Risparmia $50.13Se la tua palestra usa sbarre di dimensioni diverse, controlla l'estremità per un'etichetta che specifichi il peso, o chiedi a qualcuno. Se ha piastre in kg o se è una box di Crossfit, tieni presente che l'olettica di pesistica usa una sbarra da 20 kg per gli uomini (circa 45 kg) e una da 15 kg per le donne (stimata in 35 kg). (Le sbarre per donne hanno una storia tutta loro - puoi leggerne di più qui.)
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Se stai sollevando con una Smith machine o qualsiasi altro tipo di macchinario, non cercare di capire il peso della macchina o della sua sbarra. Ogni macchinario è diverso, quasi mai ha un'etichetta e i pesi non si sentiranno come su una sbarra. Registra solo il peso totale che hai caricato - è sufficiente a scopo di registrazione.
E le clip o i collari che tengono il peso? Normalmente non sono abbastanza pesanti da dover essere inclusi nei tuoi calcoli, ma se sono pesanti e conosci il peso, sentiti libero di includerli.
Ecco la formula per calcolare il peso sulla sbarra
Nel caso in cui questo non fosse chiaro, volevo assicurarmi che questa informazione fosse facile da trovare: per ottenere il peso totale che hai messo sulla sbarra, somma le piastre su un'estremità, raddoppia quel numero e aggiungi il peso della sbarra.
Quindi, se hai una 20 e una 15 su ogni estremità, aggiungi 15 + 20 per ottenere 30, raddoppia (60) e aggiungi il peso della sbarra (60 + 15 = 75).
Più spesso, però, inizierai con un peso che vorresti sollevare e poi dovrai caricare la sbarra di conseguenza. La pratica ti permetterà di caricare una sbarra con facilità, senza doverci pensare troppo. Ecco come:
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Supponiamo che tu stia lavorando con una sbarra da 20 kg. Le combinazioni comuni diventeranno familiari:
- 30 kg: una piastra da 2,5 kg su ogni lato
- 40 kg: una piastra da 5 kg su ogni lato
- 60 kg: una piastra da 10 kg su ogni lato
- 75 kg: una piastra da 12,5 kg su ogni lato (e così via)
Una volta che sarai abbastanza forte da caricare piastre da 20 kg su entrambi i lati della sbarra, vorrai familiarizzare con i multipli di 20 kg. È comune descrivere questi pesi in termini di numero di piastre per lato. Quindi, se qualcuno dice "posso fare lo stacco da terra di due piastre", significa due su ogni lato, o 160 kg. Ecco i numeri comuni in quel schema:
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$109.99Risparmia $50.13 80 kg: una piastra da 20 kg su ogni lato* 120 kg: due piastre da 20 kg su ogni lato* 160 kg: tre piastre da 20 kg su ogni lato* 200 kg: quattro piastre da 20 kg su ogni lato* 240 kg*: cinque piastre da 20 kg su ogni lato
Mentre ti scaldi per un sollevamento, puoi fare i conti mentre metti le piastre. Ad esempio, se fai un set solo con la sbarra vuota, poi con un 5 su ogni lato (che sono 30), poi una seconda coppia di 5 (40), poi rimuovi entrambi quelli e metti un 10 (adesso siamo a 50) e vuoi fare il prossimo set a 60. Sai di aver bisogno di 10 kg in più, quindi cerca una coppia di 2,5 kg e voilà!
Alcuni gym utilizzano i chilogrammi invece dei, o insieme ai, libbre per i loro pesi. Ricorda che i diversi gym possono variare, quindi è importante restare attenti. Qualunque sia l'unità utilizzata, i concetti fondamentali rimangono costanti: calcolare il peso della sbarra e familiarizzare con le combinazioni di pesi comuni. Di solito, i pesi in gomma e i pesi in acciaio da competizione sono identificati da colori distinti, che ho dettagliato di seguito:
Lavoro con una sbarra da donna da 15 kg:
- Una coppia di piatti da 10 kg (verdi) equivale a 35 kg.
- Una coppia di piatti da 15 kg (gialli) equivale a 45 kg.
- Una coppia di piatti da 20 kg (blu) equivale a 55 kg.
- Una coppia di piatti da 25 kg (rossi) equivale a 65 kg.
- Due coppie di piatti da 25 kg ammontano a 115 kg.
- Tre coppie di piatti da 25 kg ammontano a 165 kg.
O, se stai utilizzando una sbarra da uomo da 20 kg:
- Una coppia di piatti da 10 kg (verdi) equivale a 40 kg.
- Una coppia di piatti da 15 kg (gialli) equivale a 50 kg.
- Una coppia di piatti da 20 kg (blu) equivale a 60 kg.
- Una coppia di piatti da 25 kg (rossi) equivale a 70 kg.
- Due coppie di piatti da 25 kg equivalgono a 120 kg.
- Tre coppie di piatti da 25 kg ammontano a 170 kg.
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Passare da chilogrammi a libbre può essere più semplice se sei in grado di convertirli mentalmente. Basta moltiplicare i chilogrammi per 2,2 per ottenere le libbre, o dividere le libbre per 2,2 per ottenere i chilogrammi. (I chilogrammi sono più grandi delle libbre, quindi un oggetto peserà un numero più piccolo di chilogrammi ma un numero più alto di libbre.) Alcuni numeri mostrano simmetria:
- 5 kg = 11 libbre
- 10 kg = 22 libbre
- 20 kg = 44 libbre
- 30 kg = 66 libbre
- 40 kg = 88 libbre
- 50 kg = 110 libbre
- 100 kg = 220 libbre
- 150 kg = 330 libbre
Mi alleno in un gym che utilizza i chilogrammi e in un altro che utilizza le libbre. È vantaggioso perché eseguo esercizi diversi in ogni luogo. Di conseguenza, conservo i miei appunti di sollevamento olimpico in chilogrammi e i miei appunti di powerlifting in libbre, invece di dover continuamente convertire le unità durante gli esercizi.
Se non sei familiare con il lavoro in chilogrammi, inizia memorizzando una sola figura: il tuo peso corporeo in chilogrammi. La familiarità con questa figura consente giudizi rapidi come "Questo è più pesante di me" o "Questo è circa metà del mio peso", eliminando la necessità di una calcolatrice.
Applicazioni e calcolatori possono aiutare
Ci sono applicazioni e calcolatori che possono aiutare con queste conversione. Utilizzo un'applicazione chiamata Strong per tracciare i miei allenamenti, che ha una funzione integrata per caricare la sbarra di conseguenza. RackMath (disponibile gratuitamente su iOS e Android) è una buona scelta di applicazione standalone.
Un'analoga online è questo calcolatore di ExRx. È importante inserire il peso della sbarra, le dimensioni dei tuoi piatti disponibili e la quantità di ciascuno. In una palestra professionale, potresti avere a disposizione un numero infinito di piatti, ma in una palestra casalinga, l'accesso a determinate combinazioni di pesi potrebbe essere limitato.
$86.97La sbarra olimpica standard pesa 45 kg o 100 libbre, che può essere difficile da ricordare quando si forniscono i pesi che hai sollevato. Tuttavia, se stai utilizzando i chilogrammi, puoi assumere che la sbarra pesi 45 kg, come menzionato nel testo.
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Quanto pesa una sbarra? Se stai lavorando con una sbarra comune, puoi aspettarti che pesi 45 kg o 100 libbre. Quando si considera questo peso, non dimenticare di includerlo nei tuoi calcoli quando informi gli altri del peso totale che hai sollevato.
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