Metichi in moto: 10 passaggi per una perfetta routine di mobilità

Muovi te stesso: 10 passaggi per una routine di mobilità perfetta

Fortunatamente, i workout unico-dimensione spesso non riescono a consegnare un movimento funzionale e senza dolore in gamma. La buona notizia è che creare un programma di mobilità efficace e personalizzato può essere semplice e economico del tempo.

Sia tu un professionista impegnato, un genitore casalingo o un atleta esperti, puoi seguire i 10 passaggi pratici seguenti per creare il tuo programma di mobilità personalizzato per ampliare la tua gamma di movimento, ridurre la dolore, migliorare la stabilità e altro.

Nota editoriale: Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

1. Valutare la tua attuale mobilità

Per creare un programma di mobilità personalizzato, è importante capire come tu ti muovi attualmente. Lavorando con un allenatore certificato o un terapeuta fisioterapico, puoi ottenere una valutazione completa Screen di Movimento Funzionale, o FMS, che uso io per valutare gli atleti professionisti. Puoi anche fare una valutazione autodirecta utilizzando esercizi semplici per valutare la tua gamma di movimento e identificare limitazioni.

Per valutarti, metiti di fronte a un specchio e esegui una varietà di movimenti elementari che incorporano la parte superiore e inferiore del corpo, come le pieghe, i passi in avanti e le sollevazioni braccio, anotando qualsiasi restrizione di movimento, imbalance o sensazione di malessere.

Per risultati più completi, valutati mentre esegui esercizi da tutte le sei categorie di movimento funzionale umano: pieghe, inclinazioni, spingere, trarre, ruotare e stabilizzazione del torace (vedi video sopra).

Consiglio: Registra te stesso da differenti angoli durante la tua valutazione per una visione migliore. Salva i registrazioni per utilizzarle in futuro durante il tuo programma.

2. Identifica aree da migliorare

Le limitazioni rivelate nella tua valutazione offrono opportunità per migliorare. Identifica e prioritizza aree in base a fattori come quanto spesso tu utilizza quella determinata parte del tuo corpo per eseguire movimenti simili nella tua vita quotidiana, il grado di limitazione o imbalanza che tu esperisci e il livello di malessere che senti. Se senti dolore acuto, rivolgi a un professionista di salute prima di procedere. Aree comuni che offrono opportunità per migliorare includono le cosce e il fianco basso.

Consiglio: Se la tua equilibrio è stato sfidato durante gli esercizi di valutazione, consiglio un'ulteriore valutazione con un test di piede su una gamba.

3. Imposta obiettivi

Impostare obiettivi chiari fornisce direzione per il tuo programma di mobilità. C'è una determinata attività o compito quotidiano che una maggiore mobilità ti permetterebbe di fare meglio? Definisci due o tre obiettivi azionabili che si riferiscono alle aree in necessità di miglioramento identificate nel passaggio precedente.

Ad esempio, se hai trovato limitazioni nella tua capacità di piegarsi e sei un appassionato di golf che desideri migliorare la mobilità per giocare meglio, considera formulare uno dei tuoi obiettivi come segue: Sarò in grado di migliorare la mobilità delle cosce e della stabilità del ginocchio per poter mi piegare per raccogliere la palla, sciogliere il mio club e camminare per il campo con maggior facilità.

Consiglio: Impostare obiettivi specifici riguardanti la tua vita quotidiana ti permetterà di riconoscere il tuo progresso in attività quotidiane più facilmente, aumentando la tua motivazione.

4. Scegli gli esercizi giusti

Il tuo programma di mobilità dovrebbe includere 8 a 12 esercizi che ti danno la possibilità di praticare una gamma completa di movimento mentre si concentrano sui punti target identificati nella tua valutazione.

Per affrontare la mobilità totale, focus su una varietà di esercizi che ti portano a muoversi in tutte le direzioni e attraverso tutte le tre piante di movimento: sagittale (avanti e indietro), frontale (lato a lato) e trasversale (rotazionale). Poi identifica esercizi specifici per le tue aree target e obiettivi. Ad esempio, nel caso fornito nel passaggio tre, avresti voluto includere esercizi di mobilità delle cosce e stabilità del ginocchio per migliorare la tua pieghezza e il tuo golf, come passi laterali, passi in rovescio e squat in scatola.

Consiglio: Puoi fare una ricerca online per determinare esercizi specifici alle tue esigenze e obiettivi. Mantieni sempre d'occhio sui risultati per assicurarti che siano reputabili.

5. Crea un programma che risponda alla tua vita

La mobilità personalizzata è molto più efficace e efficiente rispetto all'allenamento unico-dimensione, quindi non devi passare ore a settimana su di esso. Con il giusto programma di mobilità, puoi ottenere risultati in meno di un'ora alla settimana distribuita su giorni. Ad esempio, puoi praticare un programma da 10 minuti tre volte alla settimana o un programma da 5 minuti cinque volte alla settimana mentre ripete due o tre esercizi target in sprazzi di 1 o 2 minuti al giorno.

Un programma di movimento personalizzato può funzionare come l'ideale preparazione termica prima di qualsiasi altro programma esercizi di resistenza, in base allenatrice delle mobilità Dana Santas.

Consiglio: Il tuo programma di mobilità personalizzato può servire perfettamente da calorifero prima di qualsiasi altro programma di allenamento regolare, come allenamento di forza o attività cardiovascolari.

6. Incorpora gli esercizi nella tua vita quotidiana

Il tuo allenamento di mobilità dovrebbe essere progettato per entrare facilmente nella tua vita quotidiana per evitare qualsiasi barriere alla consistenza. Una delle migliori maniere per farlo è attraverso la stacking delle abitudini, una tecnica che consiste nel eseguire l'abitudine desiderata prima, durante o dopo una consueta abitudine, e coppia insieme in modo da rendere mantenere l'abitudine più semplice. Per farlo, affianca le tue esercizi di mobilità target con abitudini quotidiane come fregare i denti, far letto o mettersi scarpe.

Consiglio: Fai il tuffo in piedi e in ginocchio mentre guardi la televisione.

7. Mantieni la consistenza

La consistenza è il fattore più importante per vedere il progresso. Imposta riminder sui tuoi dispositivi intelligenti e prendi in considerazione l'avanzato consiglio sulla stacking delle abitudini del passaggio precedente per integrare le tue esercizi di mobilità nel tuo programma quotidiano. Se hai difficoltà con la responsabilità, trova un amico a praticare con te.

Consiglio: Non sia troppo duro su te stesso se manchi un giorno o due. Riprendi e riparti il giorno successivo.

8. Traccia il tuo progresso

La traccia del tuo progresso è cruciale per vedere se stai avanzando. Imposta riminder sui tuoi dispositivi intelligenti e prendi in considerazione l'avanzato consiglio sulla stacking delle abitudini del

Controllare le tue migliormente fornisce motivazione e importanti insight. Utilizza un diario digitale o un quaderno per tenere traccia di cambiamenti nella tua gamma d'angolo, imbalzi, sensazioni e così via.

Consulta te stesso ogni sei a otto settimane, rifacendoti alla tua valutazione iniziale per misurare i cambiamenti.

9. Adatta come necessario

Misurandosi in avanti, è importante adattare la tua routine alle tue esigenze in evoluzione. Se stai in un piano, non esitare a modificare le tue esercitazioni e/o a chiedere consigli a un professionista.

Consulta: Assicurati di aggiornare i tuoi obiettivi in misura uniforme come procedi o di stabilire nuovi obiettivi più appropriati in relazione alle modifiche nel tuo stile di vita.

10. Celebra i tuoi successi

Hai notato un aumento della tua gamma d'angolo? Celebra i tuoi successi, qualunque siano sembrati, poiché segnalano un movimento avanti. Semplicemente mantenere invariata la tua routine a lungo termine è da celebrare.

Consulta: Reward ti stessi con piccoli regali o indulgenze al raggiungimento di milioni per rafforzare il comportamento positivo e mantenere la motivazione.

Seguendo questi 10 passaggi, puoi progettare una routine di mobilità personalizzata che si adatti al tuo stile di vita, risolve le tue esigenze uniche e ti aiuti a ottenere risultati duraturi. Il tuo corpo ti ringraziarà!

Dopo aver valutato la tua mobilità attuale, potresti scoprire che la tua schiena bassa e le tue cosce richiedono miglioramenti. Per aumentare la tua benessere e ridurre i dolori, puoi concentrarsi su esercizi che mirano queste aree, come le lunge laterali e le lunge inversamente. Consistendo a praticare questi esercizi e a tenere traccia del tuo progresso, puoi celebrare i tuoi successi e infine migliorare la tua gamma d'angolo funzionale e la tua salute in generale.

Per rendere la tua routine di mobilità più efficiente, considera di incorporarla negli attività quotidiane, come allungare mentre guardi la TV o praticare esercizi prima delle tue sessioni di allenamento di forza. Consistendo e rimanendo costante, puoi ottenere risultati duraturi che contribuiscono alla tua benessere in generale.