Migliorare la velocità nell'allenamento della forza, basato su risultati scientifici
Se hai difficoltà a inserire l'esercizio nella tua agenda frenetica, non sei solo. Anche se un allenamento efficace può essere breve, lungo o qualsiasi cosa nel mezzo, spesso consideriamo il tempo necessario come un ostacolo, che ci fa credere che iniziare non valga la pena. Per fortuna, un articolo di ricerca di scienziati dello sport ha compilato un insieme di linee guida per gli allenamenti di forza efficienti in termini di tempo, e le loro raccomandazioni ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo tempo limitato.
Qual è la durata ottimale per un allenamento di forza?
Qualsiasi allenamento è meglio di niente, quindi in un certo senso non esiste un allenamento troppo breve. Gli autori di questo studio suggeriscono che anche gli allenamenti di 15 minuti possono essere efficaci, a condizione che si eseguano abbastanza serie durante la settimana.
Pensa ai tuoi allenamenti in termini di settimana completa e calcola il numero di serie che esegui per ogni gruppo muscolare. Un livello base di guadagno di forza può essere raggiunto con 4-12 serie per gruppo muscolare alla settimana. (In generale, due o tre sessioni da 20 a 30 minuti ciascuna sono solitamente sufficienti.)
Quindi, come si fa a raggiungere questo durante sessioni così brevi? Esaminiamo le raccomandazioni basate sulla scienza.
Elimina gli stiramenti e accorcia il riscaldamento
Solitamente inizi il tuo allenamento in palestra passando 20 minuti su cardio, stiramenti e una serie di esercizi di riscaldamento? Eliminando le attività inutili, puoi risparmiare un sacco di tempo (e, incidentalmente, è esattamente ciò che ti consiglierei).
Secondo gli autori della rassegna, il riscaldamento efficiente in termini di tempo implica concentrarsi su attività specifiche per l'esercizio e stretching solo se l'obiettivo è migliorare la flessibilità.
Quindi, evita gli stiramenti, a meno che non siano necessari per prepararsi all'esercizio specifico che stai per eseguire. Passa ai tuoi "riscaldamenti specifici per l'esercizio", che consistono nell'eseguire serie leggere dell'esercizio che eseguirò successivamente. Ad esempio, se stai per fare squat con la sbarra, inizia con lo squat con la sbarra vuota e poi esegui qualche peso leggero prima di caricare la sbarra per la tua prima serie di lavoro.
Se non sembra sufficiente, tieni presente che si tratta solo di linee guida e sentiti libero di includere qualsiasi cosa che ti piaccia o che migliori la tua esperienza di allenamento. Per ulteriori consigli su come personalizzare il tuo riscaldamento, consulta la nostra guida al riscaldamento. Tuttavia, solo perché puoi includere qualcosa nel tuo riscaldamento non significa necessariamente che debba farlo.
Scegli esercizi multi-articolari, bilaterali
Gli esercizi che coinvolgono il maggior numero di muscoli nel minor tempo possibile sono bilaterali (che utilizzano entrambi le braccia o entrambe le gambe simultaneamente) e coinvolgono azioni di più articolazioni invece di una sola. Idealmente, questi esercizi dovrebbero includere sia una fase di sollevamento che di abbassamento.
Ad esempio, un curl per bicipiti con un manubrio è unilaterale (utilizza solo un braccio) e si concentra su un'articolazione (flessione del gomito). Al contrario, una trazione utilizza entrambi le braccia e coinvolge azioni di più articolazioni (flessione del gomito e della spalla). Se hai mai eseguito una trazione, saprai che coinvolgono quasi ogni muscolo dalla vita in su, rendendole adatte agli allenamenti efficienti in termini di tempo.
Gli autori raccomandano di scegliere, se possibile, i seguenti tre esercizi:
- Una trazione superiore (come una trazione o una remata)
- Una spinta superiore (come una panca pesi, una flessione o una spinta sopra la testa)
- Un esercizio per le gambe (come uno squat)
Le macchine e i manubri liberi sono entrambi opzioni valide, consentendoti di sostituire la pressa per le gambe agli squat con la sbarra o optare per una macchina per la spinta pettorali invece della panca pesi. Preferiscono le barre ai manubri, se disponibili, poiché gli esercizi con la sbarra consentono generalmente di sollevare più peso rispetto ai loro equivalenti con manubri. Le fasce di resistenza e gli esercizi con il proprio peso corporeo possono essere efficaci, a condizione che risultino sufficientemente impegnativi per completare il numero specificato di ripetizioni.
Solleva un peso sufficiente per eseguire 6-15 ripetizioni
Quante ripetizioni dovresti eseguire in ogni serie? Gli autori offrono due suggerimenti in risposta a questa domanda spesso dibattuta.
La situazione ideale è quella in cui hai a disposizione una varietà di pesi e selezioni pesi sufficientemente pesanti perché le ultime ripetizioni risultino impegnative. Queste serie possono variare da 6 a 15 ripetizioni, con l'ultima ripetizione che non deve necessariamente portare al fallimento completo. (Osserva come il tuo movimento rallenta durante le ultime ripetizioni? È un'indicazione che ti stai avvicinando al tuo limite.)
Se non hai a disposizione pesi sufficientemente pesanti, puoi eseguire serie fino al fallimento completo, con ripetizioni che variano da 15 a 40.
In genere, vorresti prendere una pausa di due a cinque minuti tra le serie, in base all'esercizio. Tuttavia, per risparmiare tempo, puoi optare per pause più brevi. Se sei un principiante nell'allenamento con i pesi, una pausa di uno o due minuti potrebbe essere sufficiente, secondo gli autori. Nonostante il tempo ridotto, i tuoi muscoli riceveranno ancora un allenamento sufficiente. Per accelerare ulteriormente la tua routine, puoi applicare alcune strategie collaudate di bodybuilding come abbinare gli esercizi (superset), ridurre il peso e fare più serie (drop set) o fare una pausa tra le serie (rest-pause set).
Con che frequenza dovrei fare allenamento di forza?
Eseguire allenamenti completi due o tre volte alla settimana è ideale. Tuttavia, gli autori sottolineano che il fattore chiave è la quantità totale di esercizio che esegui, non il numero di giorni in cui ti alleni. Quindi, se riesci a fare solo una sessione alla settimana ma la prolunghi, puoi effettivamente raggiungere una settimana intera di allenamento di forza in un solo giorno.
Viceversa, se riesci a dedicare solo 15 minuti al giorno, ma lo fai in modo costante, potresti comunque raggiungere la stessa quantità di lavoro di chi si allena due o tre volte alla settimana.
Cosa costituisce un allenamento settimanale? Gli autori suggeriscono di mirare a 4-12 serie per gruppo muscolare alla settimana. Quattro serie alla settimana sono relativamente poche rispetto a ciò che fanno molti frequentatori della palestra, ma l'obiettivo è trovare il minimo necessario per mantenere la forma fisica - quindi, se riesci a fare solo quattro, fallo. Menzionano che la ricerca ha indicato che i principianti dell'allenamento della forza possono costruire efficacemente i muscoli con un minimo di esercizi (solo 3 serie alla settimana in alcuni studi), il che implica che anche una piccola quantità di allenamento della forza è utile.
Tornando al nostro quadro di tre esercizi, eseguire 4 serie di flessioni, 4 serie di trazioni alla sbarra e 4 serie di esercizi per le gambe soddisferà il tuo minimo settimanale. Puoi farlo in un solo giorno se è tutto ciò che riesci a fare, o distribuirlo durante la settimana. In generale, più è meglio, ma questo dovrebbe essere il tuo obiettivo minimo.
Dopo aver adottato queste strategie di allenamento efficienti, potresti notare miglioramenti nella tua salute generale. Gli allenamenti di forza regolari e brevi possono contribuire a migliorare la forza muscolare e la salute generale.
Seguendo le linee guida per gli allenamenti della forza efficienti, puoi massimizzare i tuoi risultati in soli 15 minuti al giorno, assicurandoti di mantenere uno stile di vita sano despite il tuo programma impegnato.
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