Infelicità o ansia? La causa potrebbe essere il modo in cui dormite

"Abbiamo scoperto che tutte le forme di perdita di sonno - privazione totale di sonno, perdita parziale di sonno e frammentazione del sonno - hanno provocato cambiamenti emotivi. L'effetto più forte e consistente è stato che la perdita di sonno ha ridotto l'umore positivo", ha detto la coautrice Cara Palmer, professore assistente e direttore del Laboratorio di sonno e sviluppo della Montana State University di Bozeman.

"Abbiamo anche scoperto che la perdita di sonno aumentava i sentimenti di ansia", ha detto Palmer in una e-mail. "Quando si verificavano eventi emotivi, le persone avevano anche maggiori probabilità di reagire in modo diverso rispetto alle persone ben riposate.

"In particolare, hanno riferito di aver provato una minore eccitazione emotiva, cioè quando sentiamo l'intensità di certe emozioni nel nostro corpo, suggerendo che nel complesso le persone hanno provato risposte emotive più attenuate dopo la perdita di sonno".

Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, gli adulti di età superiore ai 18 anni hanno bisogno di almeno sette ore di sonno per essere in buona salute. Quando non si riesce a raggiungere questo minimo, il pedaggio può essere pesante: gli studi hanno collegato il sonno insufficiente a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e demenza, oltre che a disturbi dell'umore.

Nonostante i rischi, più del 30% degli adulti ha un debito di sonno giornaliero - quando si dorme meno di quanto il corpo abbia bisogno - di oltre un'ora, mentre quasi un adulto su 10 manca di due o più ore di sonno ogni notte, secondo uno studio del 2022.

"In tutto il mondo, gli individui raramente riescono a dormire la quantità di sonno raccomandata per almeno 5 notti a settimana", ha dichiarato in un'e-mail il co-capo dello studio Jo Bower, docente presso l'Università di East Anglia a Norwich, in Inghilterra. "Il nostro lavoro mostra le potenziali conseguenze di questa situazione sulla nostra salute emotiva, in un momento in cui i problemi di salute mentale sono in rapido aumento".

Tipi di perdita di sonno

Pubblicata giovedì sulla rivista Psychological Bulletin dell'American Psychological Association, la ricerca ha analizzato i dati di 154 studi condotti su oltre 5.000 persone in cinque decenni.

In questi studi, i ricercatori hanno disturbato il sonno dei partecipanti per una o più notti, tenendoli svegli (privazione del sonno), svegliandoli periodicamente (frammentazione del sonno) o facendoli alzare prima del solito (perdita parziale del sonno). In seguito, i partecipanti sono stati sottoposti a test di ansia, depressione, umore e risposta a stimoli emotivi.

"In generale, la privazione totale del sonno ha avuto un impatto maggiore sull'umore e sulle emozioni rispetto alla perdita parziale di sonno o al sonno frammentato", ha detto Palmer. "È interessante notare, tuttavia, che l'effetto del sonno sull'umore positivo si è verificato anche dopo brevi periodi di perdita di sonno, come rimanere svegli una o due ore più tardi del solito o dopo aver perso solo poche ore di sonno".

Questa metanalisi "ampia e completa" sottolinea le forti connessioni tra salute mentale e sonno, ha dichiarato il dottor Raj Dasgupta, specialista del sonno e pneumologo, professore associato di medicina clinica presso la Keck School of Medicine della University of Southern California. Egli non è stato coinvolto nella ricerca.

"Forse c'è del vero dietro il detto: 'si è svegliato dalla parte sbagliata del letto'", ha detto Dasgupta in un'e-mail. "Gli studi inclusi nella meta-analisi hanno riscontrato che i soggetti che (avevano) una scarsa quantità e qualità del sonno riferivano di sentirsi più stressati, arrabbiati, tristi e mentalmente esausti. Quando i soggetti hanno ripreso a dormire normalmente, hanno registrato un netto miglioramento dell'umore".

LOS ANGELES, CA - 02 GIUGNO: il chitarrista Benji Madden e l'attrice Cameron Diaz partecipano a House of Harlow 1960 x REVOLVE il 2 giugno 2016 a Los Angeles, California. (Foto di Donato Sardella/Getty Images for REVOLVE)

Che cosa succede?

Cosa c'è nel sonno che fa sì che il nostro corpo si comporti in questo modo? Le risposte si trovano nel cervello, ha detto Palmer.

"Sappiamo da ricerche precedenti che la perdita di sonno ha un impatto sui circuiti neurali coinvolti nell'esperienza della ricompensa o delle esperienze positive, il che probabilmente gioca un ruolo", ha detto. "Vediamo anche reazioni più intense nelle aree del cervello coinvolte nelle esperienze emotive. ...

"Allo stesso tempo, le connessioni tra i centri emozionali del cervello e la corteccia prefrontale, che ci aiuta a controllare in modo appropriato le nostre reazioni emotive, sono compromesse".

Mentre tutti i tipi di alterazione del sonno influiscono sull'umore, lo studio ha rilevato che le reazioni alle esperienze emotive erano più negative dopo la perdita del sonno a onde rapide (REM) rispetto alla perdita del sonno a onde lente o "profondo".

Durante il sonno a onde lente, l'organismo elimina dal cervello materiali potenzialmente dannosi - tra cui la proteina beta-amiloide, segno distintivo della malattia di Alzheimer - mentre la fase REM è la fase del sonno in cui si sogna e in cui le informazioni e le esperienze vengono consolidate e immagazzinate nella memoria.

"È probabile che entrambi siano importanti, ma in modi diversi", ha detto Bower. "Per esempio, lavori precedenti hanno dimostrato che il sonno REM può essere collegato all'elaborazione dei ricordi emotivi e quindi potrebbe avere un effetto sull'umore attraverso i processi cognitivi".

Il sonno a onde lente, invece, potrebbe essere collegato ai centri di ricompensa del cervello, che potrebbero influenzare le risposte a situazioni emotive positive".

Il sonno profondo è considerato uno dei migliori indicatori della qualità del sonno, perché una persona deve avere un sonno relativamente ininterrotto per raggiungerlo. Poiché ogni ciclo di sonno dura circa 90 minuti, la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-otto ore di sonno relativamente ininterrotto per ottenere un sonno ristoratore, secondo il CDC.

Impatto su ansia e depressione

Secondo lo studio, la perdita di sonno ha anche peggiorato i sintomi di ansia e depressione, anche nelle persone senza condizioni di salute psichiatriche o fisiche note.

"Periodi di veglia più lunghi hanno portato a sintomi depressivi o ansiosi più estremi", ha detto Palmer. "È probabile che la perdita di sonno possa influenzare in modo diverso le persone già depresse o con un rischio genetico di depressione. Per esempio, alcuni dei nostri lavori precedenti suggeriscono che gli individui già ansiosi possono avere risposte esagerate alla perdita di sonno".

La difficoltà a dormire può anche essere uno dei primi segni di un disturbo mentale emergente, ha detto Dasgupta.

"L'insonnia cronica può aumentare il rischio di sviluppare un disturbo dell'umore, come la depressione o l'ansia", ha detto. La mancanza di sonno può essere un fattore di rischio ancora maggiore per l'ansia". Gli studi inclusi nella meta-analisi mostrano che gli individui affetti da insonnia hanno maggiori probabilità di sviluppare un disturbo d'ansia e che l'insonnia è anche un predittore affidabile di depressione".

Anche l'apnea ostruttiva del sonno, in cui il corpo può smettere di respirare per 10 secondi o più alla volta, può creare un sonno frammentato e disturbato, ha detto Dasgupta. Questo tipo di disturbo del sonno "si verifica più frequentemente nelle persone con patologie psichiatriche e deve essere affrontato", ha detto.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'impatto di un sonno insufficiente sulle persone con disturbi mentali esistenti, sugli adolescenti e sui bambini, ma ogni persona dovrebbe fare attenzione a dare priorità al sonno nella propria vita, ha detto Bower.

Concedersi del tempo per dormire è un atto importante di cura di sé, come mangiare bene e fare esercizio fisico", ha detto Bower. È anche importante apportare cambiamenti sistemici che sostengano la capacità degli individui di dormire in modo adeguato".

"Ciò include la considerazione di politiche relative all'orario di inizio della scuola, agli orari di lavoro, ai turni e all'accesso a cure mediche che supportino il trattamento dei problemi del sonno".