Impegnarsi in questa attività per venti secondi al giorno potrebbe alleviare i sentimenti di stress e ansia.
Inizialmente, Susman si aspettava di trascorrere la maggior parte del suo ritiro in lunghe sessioni di meditazione, ma inaspettatamente scoprì che erano stati designati solo 30 minuti per la pratica formale di meditazione.
Adattato a sessioni di meditazione più lunghe, Susman ha rivalutato il suo approccio dopo aver parlato con un monaco in seguito. Invece di trascorrere ore a meditare, il monaco ha suggerito che solo tre respiri erano sufficienti per connettersi al momento presente.
Come ha condiviso Susman, "Questo mi ha colpito. Potrebbe essere che solo tre respiri, o circa 20 secondi, possano avere un impatto significativo sulla vita delle persone?"
Attualmente impegnato in un dottorato di ricerca in psicologia all'Università della California, Berkeley, Susman ha deciso di testare questa teoria in uno studio pubblicato sulla rivista Behaviour Research and Therapy di aprile. L'obiettivo era stabilire se un breve momento di tocco auto-compassionevole, fornisce conforto attraverso il contatto fisico, potesse produrre vantaggi per la salute mentale simili alla meditazione, che generalmente richiede più tempo e dedizione.
I risultati hanno mostrato che una singola sessione di 20 secondi di tocco auto-compassionevole ha notevolmente ridotto lo stress, aumentato la gentilezza verso il partecipante e migliorato il suo benessere mentale complessivo. I partecipanti che hanno praticato questo micropractice quotidianamente hanno sperimentato miglioramenti più pronunciati nella salute mentale rispetto a coloro che lo hanno praticato meno frequentemente.
"In una società che ha fame di tatto, possiamo essere altrettanto gentili e compassionevoli con noi stessi come lo siamo con gli altri," ha spiegato Susman. "È proprio a portata di dita."
Questo studio si basa su uno studio del 2021 condotto da ricercatori tedeschi, che ha concluso che 20 secondi di tocco auto-compassionevole hanno ridotto i livelli di cortisolo dopo un compito stressante.
Toccare quotidianamente migliora il benessere individuale
L'ultimo studio ha valutato le emozioni di studenti universitari impegnati, che spesso conciliano studio, lavoro e attività extracurriculari. I partecipanti sono stati assegnati casualmente a guardare un video sul tocco auto-compassionevole o a eseguire il battito delle dita come gruppo di controllo. Gli studenti universitari hanno praticato una delle due strategie per 20 secondi al giorno per un mese e in seguito hanno valutato il loro benessere emotivo.
Subito dopo la prima sessione di 20 secondi di tocco auto-compassionevole, gli studenti universitari hanno riferito un aumento di auto-compassione. Dopo un mese di pratica quotidiana, i partecipanti che hanno eseguito il tocco auto-compassionevole hanno riferito livelli più elevati di auto-compassione, stress ridotto e migliorato benessere mentale rispetto al gruppo del battito delle dita.
Il dottor Sanam Hafeez, direttore di neuropsicologia a New York City che non ha partecipato allo studio, ha espresso i suoi pensieri: "Questo è uno studio affascinante ma non sorprendente."
"Eseguire questa breve pratica di tocco auto-compassionevole quotidianamente è stato altamente efficace, quasi come ricevere una terapia a lungo termine."
I risultati di Susman affrontano una questione essenziale riguardante la quantità di formazione dell'auto-compassione necessaria per trarre beneficio, considerando che le persone spesso abbandonano gli interventi di mindfulness a causa della loro natura tempo-intensiva, come ha notato il dottor Susan Evans, professore di psicologia in clinica psichiatrica alla Weill Cornell Medical College di New York City, che non era legato alla ricerca.
"Gli studi come quello di Susman rappresentano un valore pratico e contribuiscono a una migliore comprensione di come aiutare le persone a migliorare il loro benessere," ha commentato Evans.
Tuttavia, Hafeez ha sottolineato che il tocco auto-compassionevole non sostituisce la terapia, specialmente per le persone con condizioni di salute mentale diagnosticata. Invece, ha suggerito di considerare il tocco auto-compassionevole come un altro strumento per la cura della salute mentale.
"It serves as a quick fix for restructuring your thought patterns, but changing maladaptive behaviors and thought patterns requires more time and effort," Hafeez ha consigliato.
Tecniche di tocco auto-compassionevole
La bellezza del tocco auto-compassionevole è che può essere praticato ovunque, indipendentemente dalla posizione, ha mantenuto Susman. Prima, chiudi gli occhi e ripensa a un recente errore o momento che ti ha fatto sentire indegno o un fallimento. Ricordando tali momenti, osserva eventuali cambiamenti fisici nel tuo corpo.
In secondo luogo, individua una parte del corpo comoda per il tocco. Nello studio, le persone hanno posato la mano sul cuore e l'altra sulla pancia, ma sono state incoraggiate anche alternative come massaggiare la nuca, premere il pollice sul palmo o strofinare l'avambraccio. Concentrati sulle sensazioni e sul calore esperiti attraverso il tatto.
Terzo, chiediti "Come posso essere un amico amorevole per me stesso in questo momento?" Considera il perdono e l'accettazione dei tuoi difetti. Dopo la sessione di 20 secondi, apri gli occhi o ripeti la pratica se necessario.
Secondo i risultati dello studio, le persone che hanno reso il tocco auto-compassionevole un'abitudine quotidiana hanno goduto di maggiori benefici per la salute mentale. Susman ha suggerito di impostare un promemoria, come dopo aver spazzolato i denti, per eseguire il micropractice.
"It's not about being superior to others or viewing everything through rose-colored glasses," Susman ha spiegato. "It's about caring for yourself like a good friend."
Di conseguenza, se stai passando una giornata difficile, concediti il privilegio di essere il tuo migliore amico - anche solo per 20 secondi.
Jocelyn Solis-Moreira è una giornalista freelance di salute e scienza con sede a New York.
In luce dei risultati dello studio, Susman ha proposto che il tocco auto-compassionevole quotidiano potrebbe diventare una routine essenziale per migliorare la salute mentale, dicendo "Just as we prioritize physical health through exercise, we should also focus on mental wellness through self-compassionate touch."
Inoltre, lo studio ha dimostrato che questa breve pratica di tocco ha notevolmente migliorato il benessere mentale dei partecipanti, sostenendo l'idea che il benessere non richiede sempre sessioni estese o ore dedicate, ma piuttosto brevi momenti intenzionali di auto-compassione.
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