Il "periodo più bello dell'anno" può essere difficile se si è in lutto. Ecco come affrontarlo

Meghan Riordan Jarvis, terapeuta traumatologica di Washington, specializzata in lutto e perdita, consiglia ai clienti come superare quello che può essere un periodo difficile e pieno di cause dolorose. Nel suo lavoro porta non solo decenni di formazione e di esperienza clinica, ma anche la prospettiva personale derivante dalle sue lotte con un complesso disturbo da stress post-traumatico in seguito alla morte improvvisa di sua madre.

Nel suo nuovo libro, "End of the Hour: A Therapist's Memoir", che definisce "una lettera d'amore ai miei clienti", la Jarvis racconta la storia di quando si è fatta ricoverare nello stesso centro di trattamento ospedaliero dove aveva precedentemente indirizzato i suoi clienti, condividendo le intuizioni e le pratiche raccolte dalla sua esperienza di lutto incarnato e gli interventi che hanno aiutato le persone che ha in cura. In questa conversazione, Jarvis spiega come prestare attenzione alle risposte del proprio corpo fornisca spunti fondamentali per aiutarvi a riprendervi dalla perdita, durante le feste e oltre.

Questa conversazione è stata modificata e condensata per chiarezza.

CNN: Cosa rende le feste un momento così difficile per le persone in lutto?

Meghan Riordan Jarvis: Il divario tra le nostre aspettative e la realtà gioca un ruolo importante. Invece di essere il "periodo più bello dell'anno", le vacanze sono stressanti e cariche di dolore per molte persone. Spesso i miei clienti escogitano strategie di evitamento. Fanno acquisti online per sfuggire all'interminabile musica delle feste, prenotano due volte per accorciare il tempo trascorso a riunioni scomode o addirittura pianificano un viaggio ad Aruba per evitare di affrontare la calza mancante appesa sopra il focolare. Ma cercare di aggirare le cause del lutto non funziona. Non si può sfuggire a un sentimento.

CNN: Cosa intende per "cause scatenanti"? E perché non possiamo eluderli?

Jarvis: Siamo fatti di ricordi. Un fattore scatenante significa che uno stimolo del momento attuale ci riporta a un ricordo. Per tenerci al sicuro, il nostro cervello codifica costantemente le informazioni come minacce o non minacce. Se vede un dato familiare codificato come dannoso per il nostro benessere, il cervello, istintivamente, ci attira in una risposta di minaccia per cercare di tenerci al sicuro. Questo è vero anche se quel "dato" è semplicemente "this is Christmas" di John Lennon [un verso della sua canzone "Happy Xmas (War Is Over,)"] che mi uccide perché mi ricorda mia madre. Questo è un processo automatico del sistema nervoso. I nostri tentativi di evitamento non saranno mai migliori dei nostri sistemi incorporati per ricordare.

CNN: Con che cosa si scontrano maggiormente le persone in lutto in questo periodo dell'anno?

Jarvis: L'attesa può essere la parte peggiore. Le persone mi chiedono sempre: "Come farò a superare questa giornata?". In realtà intendono dire: "Con il minor dolore possibile". In genere, ciò che provoca più dolore è l'errata convinzione di poterlo evitare. Ai miei clienti dico: "Supererai la giornata. La giornata sarà quella che è. Presentatevi a tutti senza giudicare". Ricordo anche alle persone che non dovranno mai più affrontare questa giornata. Li rassicuro: "Il modo in cui vi sentite in vacanza non sarà lo stesso tra 365 giorni".

Secondo Jarvis, prestate molta attenzione a come il vostro corpo reagisce ai fattori scatenanti del lutto.

Quando le persone dicono: "Non riesco a sopportare il dolore", ricordo loro: "L'hai già fatto". È importante ricordare che siamo già sopravvissuti a qualsiasi momento storico. Quindi, se durante le vacanze sentite una canzone che vi fa scattare la molla, ricordate a voi stessi: "È solo un ricordo". Ricordate anche che non è solo un ricordo del dolore, ma anche dell'amore.

CNN: Quali strategie specifiche di coping consiglia?

Jarvis: Poiché ognuno di noi è diverso, è necessario fare un po' di "Sherlock Holmes" per capire cosa funziona meglio per voi. Sentirsi meno soli è incredibilmente importante. Di solito invito le persone a trovare almeno due persone che siano i vostri "compagni di vacanze tristi", persone che possiate messaggiare o chiamare quando le ondate di dolore vi colpiscono. Possiamo ridurre il sovraccarico quando lo condividiamo con persone che ci tengono. Se non avete un amico disponibile, siate voi stessi amici. Prima scrivete la storia, poi girate la pagina e rispondete come se fosse stata scritta da qualcuno a cui tenete. Avere compassione per noi stessi mentre stiamo vivendo una perdita è così importante.

CNN: Che cosa ha scoperto sui sintomi fisici del lutto?

Jarvis: Sono stato davvero colpito dall'intensità dei miei sintomi fisici dopo aver perso mia madre. Per 20 anni i clienti me li hanno descritti, ma ho imparato che è un po' come se un amico ti dicesse com'è vivere in Francia. Poi vai in Francia e pensi: "Oh, ecco cosa intendeva con il burro salato!". Il mio sonno è stato completamente disturbato, la nebbia cerebrale mi ha portato a buttare via per errore la mia carta di credito per quattro volte, una condizione chiamata esostosi ha portato il mio corpo a far crescere delle piccole ossa attraverso il mio canale uditivo, e la mia schiena ha ceduto in modo così improvviso e drammatico che mi ha messo in ginocchio e mi ha confinato a vivere sul pavimento per giorni. Tutte le esperienze che facciamo nel mondo vengono filtrate dal nostro corpo. Lo stress del lutto può portare il nostro corpo ad avere delle crisi.

Ho avuto una cliente a cui sono cominciati a cadere i capelli. Continuava a dire: "Sono molto stressata", ma non sapeva dire perché. Una volta capito che si trattava di una reazione al lutto, ha cambiato totalmente il modo in cui si presentava a se stessa, aiutandola a capire che non stava fallendo nel gestire la sua vita, ma che stava invece rispondendo al cambiamento sismico della sua realtà dovuto alla perdita di una persona cara. La perdita dei capelli l'ha aiutata a capire che aveva bisogno di una pausa per elaborare il lutto.

CNN: Che consiglio ha per le persone che vogliono diventare più attente all'esperienza fisica delle loro emozioni?

Jarvis: Uso questa pratica con i miei clienti per aiutarli a conoscere il loro sistema nervoso: Impostate un timer per sette minuti. Poi chiudete gli occhi e fate dei respiri profondi mentre immaginate che un barattolo di vernice magnetica venga lentamente versato sulla vostra testa. Mentre scende lungo il corpo, la vernice si attacca solo ai punti in cui il corpo trattiene energia. Quando il timer scatta, prendete nota dei punti in cui la vernice si è depositata. Questo vi mostra dove è immagazzinata l'energia. Poi ci incuriosisce l'energia. Quanto è grande? Di che cosa è fatta? Cambia forma? Da quanto tempo è lì? Cosa mi spinge a fare di solito? Di che cosa ha bisogno da me? Con la pratica, le persone possono evitare di immaginare la pittura e limitarsi a fare la cosiddetta scansione del corpo.

CNN: Come possono le persone in lutto gestire al meglio gli effetti fisiologici della perdita?

Jarvis: Sintonizzarsi sulle risposte del proprio corpo fornisce indicazioni fondamentali su quali strategie di coping possono aiutare a riregolare il sistema nervoso. È fondamentale comprendere la natura progressiva delle risposte del corpo alle minacce, dalla lotta alla fuga, al congelamento, al collasso. A seconda dello stato in cui ci si trova, possono essere utili pratiche diverse.

La modalità di lotta, quando si è in lutto, può apparire come un'iperproduzione delle vacanze, dicendo a se stessi che questo sarà il primo anno senza il proprio padre più bello di sempre. Purtroppo, sappiamo che questo sforzo di combattere la tristezza non funzionerà. La capacità del corpo di ricordarci le cose difficili è più forte della nostra capacità di gestire la scena con agrifoglio e vischio.

Chi fugge dal dolore potrebbe dire: "Andiamo alle Barbados e facciamo finta che il Natale non ci sia". Non c'è nulla di male nel rompere la routine, naturalmente, ma riconoscete il fatto che, anche alle Barbados, arriverà il giorno di Natale e non avrete ancora vostro padre. Senza dubbio nasceranno dei sentimenti.

Il congelamento potrebbe consistere nel non pensare alle feste, nel rimanere scioccati nello scoprire che è la vigilia di Natale o che si sono persi i primi quattro giorni di Hanukkah.

Il crollo potrebbe portare le persone a nascondersi sotto le coperte, evitando tutti e tutto. Potrebbero cercare di dissociarsi, ricorrendo all'alcol, alle droghe, al gioco d'azzardo o allo shopping eccessivo per distrarsi dalle emozioni difficili. Le versioni più sane della dissociazione potrebbero includere colorare un mandala, fare le pulizie o abbuffarsi di Netflix.

Il congelamento e il collasso sono gli stati più pericolosi. Quando ci sentiamo impotenti, il cervello attribuisce molto rapidamente un significato a questa sensazione, dicendoci che siamo effettivamente impotenti. Interrompere questo processo è fondamentale.

CNN: Che cosa comporta l'interruzione?

Jarvis: Dobbiamo andare incontro al nostro sistema nervoso dove si trova. Il nostro cervello funziona in base a due sistemi diversi: il lato di attivazione e il lato di rilassamento e raffreddamento. In condizioni di ipo-arousal, in cui si dorme troppo, si manca di energia, si soffre di nebbia cerebrale o emicrania e ci si dissocia, un bagno alla lavanda non ci farà stare meglio. Provate invece ad aggiungere del movimento alla vostra giornata, magari inserendo un piccolo impegno gestibile che vi aiuti ad agire. Provate a fare cross boxe, jumping jack o a fare una passeggiata. Tutte queste attività forniscono una stimolazione bilaterale.

Quando una persona si sente ansiosa o agitata, ovvero iper-arruolata, è importante trovare un modo per tornare alla quiete. Proprio come quando si corre con un cucciolo o un bambino, il corpo potrebbe aver bisogno di bruciare un po' di energia prima di calmarsi. Quindi, fate una corsa di 30 minuti, seguita da una doccia calda o da un bagno, che può portare a uno stato di rilassamento. Anche lo yin yoga o altre pratiche lente che si concentrano sullo stretching e sulla stimolazione bilaterale possono aiutare.

A volte, per calmare il mio sistema nervoso impazzito, tengo cinque o sei cubetti di ghiaccio in ogni mano e tre o quattro in bocca. Il disagio mi mette a terra attirando tutta la mia attenzione sulla sensazione di freddo.

Spesso faccio fare ai miei clienti un esercizio di mindfulness chiamato "54321". Per prima cosa, nominate cinque cose che potete vedere. Poi, quattro cose che si possono sentire, tre che si possono toccare, due che si possono gustare e una che si può annusare. In terapia, se vedo che un cliente inizia a dissociarsi, gli dico di guardarsi intorno nella stanza e di dirmi una cosa che vede di colore verde o due cose fatte di vetro.

CNN: Come funzionano queste pratiche?

Jarvis: Quando siamo disregolati, una struttura cerebrale chiamata amigdala si ingrandisce, bloccando i messaggi ad altre parti del cervello, compresa la corteccia prefrontale, che regola i nostri pensieri, le azioni e le emozioni. Pratiche di reset del sistema nervoso centrale come queste calmano il sistema limbico dal suo stato di forte attivazione e invitano altre parti del cervello a tornare in funzione.

In tutta la mia formazione, non avevo mai sentito un esperto affrontare direttamente i sintomi fisici del lutto. Dopo le mie esperienze di cura, ho deciso di contribuire a informare le persone sugli aspetti incarnati del lutto e su come guarire. Allo stesso modo in cui insegniamo ai ragazzi delle scuole medie la pubertà, dobbiamo insegnare alle persone come il nostro corpo vive il lutto, in modo che siano preparati alla perdita, un'esperienza umana inevitabile e universale.

Donna che si sente triste guardando la foto della persona amata perduta nella cornice. Donna asiatica depressa che tiene in mano la cornice della foto della persona amata e piange.

Il "periodo più bello dell'anno" può essere difficile se si è in lutto. Ecco come affrontarlo