Il miglior regalo da fare a chi si ama in queste feste? La presenza. Ecco come

Oltre a regalare beni materiali, presentandovi in modo da offrire la vostra attenzione mentale, favorirete relazioni migliori facendo sentire i vostri cari visti, ascoltati e apprezzati.

Per fare un esempio, pensate all'amato personaggio di Apple TV+ Ted Lasso, che affronta ogni interazione con una curiosità focalizzata sulle persone che gli stanno accanto. Anche se non avete visto il telefilm, è probabile che nella vostra vita abbiate incontrato persone di buon cuore con la singolare capacità di farvi sentire illuminati. La loro presenza e i momenti condivisi con loro sono davvero un dono.

Naturalmente, non tutti hanno la personalità o il desiderio di essere il Ted Lasso della prossima festa o riunione di famiglia. In effetti, essere presenti e attenti è più facile a dirsi che a farsi per la maggior parte delle persone.

Con le innumerevoli distrazioni e i crescenti livelli di ansia legati a molti aspetti della cultura attuale, è apparentemente normale sentirsi dispersi e distaccati. E quando i pensieri si muovono costantemente avanti e indietro tra esperienze passate e preoccupazioni future, si perde la ricchezza delle esperienze momento per momento e le opportunità di creare connessioni significative.

Fortunatamente, secondo il dottor Nathan Brown, psicologo clinico di Bellingham, Washington, specializzato da quasi 40 anni in funzioni cerebrali e problemi di concentrazione, la capacità di prestare attenzione è simile a un muscolo, un muscolo che tutti possediamo. "Anche se la nostra cultura non ci dà molte opportunità di costruire questo muscolo", ha detto, "con la pratica è possibile rafforzarlo".

Continuate a leggere per scoprire le strategie basate sulla ricerca che potete mettere in pratica per migliorare il vostro "muscolo" dell'attenzione, in modo da poter apprezzare ogni momento delle festività a un livello più profondo.

Com'è la vostra attenzione in questo momento?

Per avere una visione di base della vostra attuale capacità di prestare attenzione al momento presente, potete utilizzare la scala di consapevolezza dell'attenzione mindful. Ampiamente utilizzata dai professionisti della salute mentale, è stata sviluppata dallo psicologo clinico Richard Ryan e dallo psicologo quantitativo Kirk Brown. Ryan è professore emerito di psicologia presso l'Università di Rochester e Brown è membro del dipartimento di psicologia della Carnegie Mellon University.

La valutazione consiste in un semplice questionario di 15 domande. Ogni domanda viene valutata da uno a sei e misura la frequenza dell'attenzione e della consapevolezza legate alla presenza negli eventi e nelle esperienze. Un punteggio più alto riflette una migliore attenzione, mentre un punteggio più basso indica un margine di miglioramento.

Una volta che avrete lavorato per costruire la vostra attenzione con le strategie che seguono, potrete rifare il questionario e vedere come i vostri sforzi si riflettono nel punteggio.

Esercizi per costruire il muscolo dell'attenzione

Quando si pratica qualsiasi tipo di esercizio per rafforzare l'attenzione, Brown dice che lo strumento chiave è il reindirizzamento. "Quando si cerca di concentrarsi, ci si distrae e va bene così", ha detto. "La mente può vagare per 50 volte, ma se la si reindirizza, si esce dall'esperienza con un muscolo un po' più forte".

Provate i seguenti quattro modi per rafforzare la vostra attenzione.

Sintonizzarsi con la mente

La ricerca ha dimostrato che le pratiche di meditazione Mindfulness hanno molti benefici, tra cui il miglioramento dell'attenzione. Anche se non sapete come meditare o pensate di non averne il tempo, potete comunque trarne beneficio praticandola a piccoli incrementi costanti.

Uno studio ha rilevato che dieci minuti al giorno di meditazione concentrata per otto settimane hanno mostrato un netto miglioramento della capacità di attenzione.

Uno studio del febbraio 2020, condotto su partecipanti che non avevano mai meditato prima, ha rilevato che 10 minuti al giorno di meditazione sull'attenzione focalizzata per otto settimane hanno mostrato un netto miglioramento delle prestazioni attentive e dei corrispondenti cambiamenti cerebrali sull'elettroencefalogramma, o EEG, che misura l'attività elettrica del cervello.

Sintonizzarsi sul respiro

Il respiro avviene sempre in tempo reale, quindi è l'ancoraggio perfetto al momento presente. Come coach mente-corpo, utilizzo continuamente tecniche di respirazione per aiutare i clienti a ristabilire la loro connessione con il qui e ora. Esiste una serie di esercizi di respirazione profonda ed efficace, ma si può facilmente iniziare con un momento in cui si segue semplicemente il percorso del respiro dentro e fuori dal corpo.

Sintonizzarsi con il proprio corpo

Le modalità mente-corpo dello yoga e del tai chi consentono di concentrare l'attenzione sul movimento intenzionale e sulle relative sensazioni del corpo. Un'altra tecnica molto accessibile è il rilassamento muscolare progressivo, in cui si concentra l'attenzione su un'area del corpo alla volta, contraendo e rilassando i muscoli.

Sintonizzarsi con i propri sensi

I momenti apparentemente banali della vita quotidiana offrono molte opportunità per mettere in pratica la presenza. Sia che siate sotto la doccia, che stiate piegando il bucato o che siate seduti nel traffico, provate a sintonizzarvi su tutto ciò che potete osservare con i vostri sensi riguardo alle circostanze attuali. Cosa vedete, sentite, ascoltate, annusate e assaggiate in quei momenti?

Come condividere la propria presenza durante le vacanze

Secondo Brown, le feste e le riunioni di famiglia aumentano la sfida di praticare la presenza perché la natura non strutturata di queste situazioni può indurre ansia. Potreste temere che le conversazioni con i parenti che vedete raramente diventino politiche o negative. Brown consiglia di affrontare queste esperienze con una semplice strategia: Fare domande agli altri su se stessi.

"Affrontate le conversazioni come un antropologo... cercate di capire cosa potete imparare di interessante sulle persone", ha detto. "In questo modo, creerete una struttura che vi farà sentire più tranquilli, perché vi sentirete più sicuri di stabilire una direzione per la conversazione".

Per favorire connessioni più profonde, Brown suggerisce di utilizzare una tecnica di intervista motivazionale che si concentra sul porre alla persona domande sul "perché" e sul "come" che esplorano le motivazioni alla base delle sue azioni e dei suoi interessi. Per esempio, si può chiedere a qualcuno perché ha scelto una particolare carriera, un luogo di residenza o un hobby. "Questo stile di domande permette di andare un po' più in profondità", ha detto.

Ha anche raccomandato di tenere il telefono lontano dalla vista quando si è impegnati con gli altri, per evitare di dividere l'attenzione e inviare a chi ci circonda il messaggio che non siamo pienamente presenti.

Concedetevi il dono della presenza

Come ha detto Brown, la vostra mente vagherà di tanto in tanto. Trattate voi stessi con gentilezza mentre vi sforzate di riorientare e ristabilire la vostra connessione con il presente e, a sua volta, ripristinare il vostro senso di calma. La pratica della presenza non è solo un dono per coloro che vi circondano, ma anche una spinta per la vostra salute mentale, come hanno dimostrato le ricerche.

Nelle circostanze in cui avete difficoltà a concentrarvi e/o a gestire l'ansia, fatevi da parte in modo proattivo e prendetevi una pausa di respirazione. Durante le feste, concedetevi l'opportunità di assaporare tutte le esperienze della stagione. Lasciatevi tentare dalle prelibatezze stagionali e usate le vostre capacità di attenzione per sintonizzarvi mentalmente con tutti i sapori, gli odori e le consistenze. Prendetevi un momento per ascoltare la musica delle feste prestando attenzione a ogni parola, a ogni strumento e a ogni nota.

Il livello di attenzione che date alla vostra vita in ogni momento crea la vostra esperienza e la vostra prospettiva. Essere veramente presenti vi permette di presentarvi pienamente consapevoli che la vostra attenzione in quel momento è il dono più grande che possiate fare a voi stessi e agli altri.