La schiuma di rolling funziona veramente?

Il laminare a schiuma fa davvero qualcosa?

Il rolling in schiuma è sembrato apparire dal nulla circa 15 o 20 anni fa. Ha goduto di un livello di popolarità monumentale, sentendosi per un po' come se fosse obbligatorio se si voleva allenarsi bene. Molti dei presunti benefici del rolling in schiuma si sono rivelati miti, ma il rolling in schiuma è rimasto come uno degli strumenti che possiamo utilizzare per la ripresa e la mobilità. Separiamo i fatti dalle finzioni.

Cos'è il rolling in schiuma?

Un rullo in schiuma è un cilindro, originariamente fatto di una schiuma leggermente morbida, che si pone tipicamente sul pavimento. (La schiuma è simile a quella di cui è fatto un noodle per la piscina, ma più densa.) Poi si mette una parte del tuo corpo sulla cima del rullo - ad esempio la tua coscia - e si muove avanti e indietro in modo che il cilindro (il rullo in schiuma) massaggi quella parte di te, aiutato dal peso del tuo corpo che preme su di esso.

Rullo in schiuma 321 STRONG, arancione$29.85su Amazon$29.85su AmazonÈ basically una forma di auto-massaggio, e puoi regolare l'intensità del massaggio appoggiandoti sul rullo (per renderlo più intenso) o sostenendo il tuo corpo con un braccio o una gamba libero (per renderlo più delicato).

I rulli in schiuma sono spesso di circa sei pollici di diametro e possono essere di poco più di un piede di lunghezza (per un rullo mini) o di due o tre piedi per i modelli più grandi. Vengono anche in una varietà di materiali, inclusi rulli testurizzati o che sono più o meno rigidi della schiuma originale.

Quando e come si fa il rolling in schiuma?

Il rolling in schiuma viene spesso fatto prima di un allenamento, come parte di un riscaldamento. Si farà rolling in schiuma sui muscoli che il tuo allenamento sta per utilizzare e/o quelli che l'allenamento potrebbe allungare leggermente. Il rolling in schiuma può anche essere fatto come una sessione a sé stante e viene spesso pubblicizzato come per la "ripresa". Questo significa cose diverse per le diverse persone, ma spesso si pensa che allevii le sensazioni di dolore muscolare. Esaminiamo i miti e le verità sul rolling in schiuma e poi torniamo alla domanda su come utilizzare al meglio questo strumento.

Il rolling in schiuma probabilmente non spezza le "adesioni"

Una teoria sul rolling in schiuma riguarda la fascia che circonda i nostri muscoli. La fascia è un termine generale per le membrane che circondano i nostri muscoli. C'è la credenza tra alcuni allenatori e professionisti sanitari che le aree della fascia possono rimanere incollate tra loro o ai nostri muscoli e che queste aree incollate insieme sono chiamate adesioni.

In questa teoria, il rolling in schiuma è buono per noi perché spezza quelle adesioni. In realtà, gli scienziati non sono stati in grado di trovare prove che le adesioni siano reali. Certo, la tua fascia può finire per aderire ai tessuti vicini come risultato della guarigione da un intervento chirurgico o da un trauma, ma non è la stessa cosa dell'idea che i tuoi muscoli sviluppino adesioni tutto il tempo dalla tua vita quotidiana o dall'esercizio che fai e che hai bisogno di rolling in schiuma o massaggio per liberarle.

Questa teoria è abbastanza diffusa da far sì che "self-myofascial release" venga utilizzato come sinonimo di rolling in schiuma. Ma quando gli scienziati hanno cercato prove che queste adesioni esistono o che il rolling in schiuma "libera" loro, non le hanno trovate. "Le prove attuali indicano che il termine self-myofascial release è fuorviante e un nome sbagliato", conclude un articolo del 2019 sull'argomento. Questo non significa che il rolling in schiuma sia inutile, solo che la comune spiegazione di ciò che sta facendo lì dentro è un po' inventata.

Il rolling in schiuma probabilmente aiuta la mobilità e la flessibilità

Per poter muoversi bene durante un allenamento, vuoi che alcuni muscoli siano caldi e pronti a contrarsi; vuoi anche che alcuni muscoli siano flessibili e possano essere allungati. (Certi muscoli, ovviamente, cadono in entrambe le categorie.) La fase di riscaldamento del tuo allenamento esiste per aiutare a raggiungere questi obiettivi.

C'è la prova che il rolling in schiuma può aumentare la flessibilità di un muscolo a breve termine, proprio come lo stretching. Gli atleti spesso vogliono evitare lo stretching statico (mantenere una posizione di stretching per alcuni secondi) prima di allenarsi, poiché lo stretching tende a diminuire temporaneamente la forza. Per fortuna, il rolling in schiuma sembra aiutare ad aumentare la flessibilità senza causare quegli intoppi temporanei alla forza e al potere. (Così come lo stretching dinamico, ma questa è un'altra storia.)

In alcuni circoli, il pendolo anti-rolling in schiuma è oscillato così tanto che ci sono allenatori che dicono che è cattivo lavorare sulla mobilità o sulla flessibilità prima di esercitarti, perché più flessibilità non è sempre meglio. Ma un riscaldamento appropriato è lì, in parte, per darti la flessibilità di cui hai bisogno per fare il tuo esercizio in modo sicuro ed efficace. Se devi fare rolling in schiuma sui tuoi polpacci per poter piegare le caviglie abbastanza per fare squat bene, allora quel rolling in schiuma (e anche un po' di stretching statico!) è una buona cosa da fare prima di un allenamento di squat.

Il rolling in schiuma può aiutare con il dolore

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È probabilmente meglio pensare al rolling in schiuma come a un tipo di massaggio. Le prove sul massaggio per il dolore muscolare e la ripresa sono contrastanti, ma molte persone sembrano trovare che il rolling in schiuma aiuta a lenire il dolore; le prove scientifiche lo confermano almeno in parte. Il rolling in schiuma può aiutare rendendoti meno sensibile al dolore, che non è necessariamente la stessa cosa dell'aiutarti a recuperare più velocemente, ma il punto importante è questo - le persone fanno rolling in schiuma perché si sente bene.

Ecco la lezione da trarre da tutto ciò, credo. Se il foam rolling ti fa sentire meglio quando hai un “nodo” nei muscoli, o se ti aiuta a lenire il dolore così da poter continuare con la tua routine di allenamento, allora vale la pena farlo, indipendentemente dal fatto che stia effettivamente sciogliendo le aderenze o meno.

Per quanto riguarda l’uso di un rullo per il foam rolling come riscaldamento, lo tratterei allo stesso modo di qualsiasi altro componente di riscaldamento, come lo stretching statico o il cardio pre-allenamento: provarlo e vedere se ti aiuta a sentirti più pronto per la parte principale del tuo allenamento. Se ti aiuta, tienilo. E se non lo fa, abbandonalo a favore di qualcosa che funziona per te.

Dopo aver imparato che la credenza comune di sciogliere le aderenze con il foam rolling è in gran parte una leggenda, alcune persone potrebbero ancora trovare sollievo dal dolore utilizzandolo. Il foam rolling potrebbe aiutare a diminuire la sensibilità al dolore, offrendo un’esperienza gradevole che può aumentare la motivazione all’allenamento. D’altra parte, i dati suggeriscono che il foam rolling aumenta la flessibilità muscolare senza causare una perdita temporanea di forza, che può essere utile per una prestazione di allenamento ottimale.