Il bene e il male della sfida degli 800 grammi di frutta e verdura

Le "sfide" dietetiche sono, per loro natura, rigide e non sostenibili. (Di solito richiedono di limitare in qualche modo le scelte alimentari, ad esempio eliminando interi gruppi di alimenti. Ma cosa succederebbe se ci fosse una sfida dietetica che chiedesse semplicemente di mangiare più verdure? Questa è l'idea alla base della sfida degli 800 grammi.

Che cos'è la sfida degli 800 grammi?

L'idea di base è semplice: Si mangiano 800 grammi di frutta e/o verdura al giorno. Tutto qui, questa è la sfida.

Non può esserecosì semplice! potreste obiettare. Ebbene, avete ragione. Esiste un sito web ufficiale per la sfida e, se vi iscrivete alla newsletter, riceverete gratuitamente una guida che vi spiega le regole della sfida. Questa include un grande elenco di alimenti "Sì, contano!" e un elenco più piccolo di alimenti "No, non contano". (Mais e patate contano. L'uvetta, i succhi di frutta e le noci non contano.

Include anche una nota in cui si precisa che l'hashtag #800gChallenge è un marchio registrato e "non può essere utilizzato per programmi organizzati, sfide o coaching senza la licenza di OptimizeMe nutrition".

Perché 800 grammi?

Il sito web della sfida degli 800 grammi cita una meta-analisi del 2017 sul consumo di frutta e verdura. Gli autori hanno concluso che più frutta e verdura si mangia, più basso è il rischio di cancro, malattie cardiovascolari e "mortalità per tutte le cause" (il che fa sembrare che se si mangia abbastanza verdura si vivrà per sempre, ma significa solo che si vivrà più a lungo). I benefici si stabilizzano a 600 grammi al giorno per il rischio di cancro e a 800 grammi al giorno per tutto il resto. Se si mangia di più, non è un male, ma non è necessariamente meglio che mangiarne 800 grammi.

Scrivono: "Si stima che 5,6 e 7,8 milioni di morti premature in tutto il mondo nel 2013 possano essere attribuibili a un'assunzione di frutta e verdura inferiore a 500 e 800 g/giorno, rispettivamente, se le associazioni osservate sono causali". Si tratta, è bene sottolinearlo, di un grande "se".

Nonostante ciò che alcuni contrari su TikTok vogliono farvi credere, frutta e verdura sono associate a una buona salute - in questo studio e in altri. Riuscirete a evitare la morte mangiando 800 grammi di frutta e verdura? Nessuno può garantirlo. Ma è probabile che non faccia male.

Avete bisogno di una bilancia per alimenti?

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Quanta frutta e verdura serve per raggiungere gli 800 grammi?

Naturalmente ho dovuto tentare la sfida. Gli 800 grammi prescritti sembravano tanti, visto che si tratta di 28 once, o circa 1,75 libbre. Al giorno.

Il sito web di OptimizeMe indica che questa quantità di frutta e verdura è pari a circa sei tazze, in genere ammonta a 400-500 calorie e può stare in un piatto da pranzo. Naturalmente, questa quantità va suddivisa nell'arco dell'intera giornata alimentare, quindi circa due tazze a pasto. Sta a voi decidere quanta frutta e quanta verdura consumare.

Ecco cosa ho mangiato il primo giorno della sfida:

Banana, 199 g
Due mele piccole, 215 g
Carota, 80 g
Zuppa di fagioli neri, ingredienti 381 g (fagioli, cipolle, ecc.: li ho pesati mentre preparavo la ricetta e poi ho diviso il totale per il numero di porzioni).
Totale della giornata: 875 g

Inoltre, ho mangiato una fetta di pizza, delle caramelle Sour Patch, un pacchetto di bao di maiale del Trader Joe's, un grissino avanzato dell'Olive Garden, una piccola porzione di bistecca e un cocktail Old Fashioned. Totale: 2.580 calorie, che non è né insolitamente alto né basso per me.

Ho dovuto lavorare per assumere quelle verdure. La zuppa era un pasto che avevo già programmato per la giornata, e di solito mangio una mela o una banana a un certo punto, ma in questo giorno particolare ho mangiato due mele, una banana e una carota come spuntino. Mi è costato uno sforzo in più, ma non abbastanza da essere oneroso.

Ho continuato la sfida per oltre una settimana, con un totale di 875, 804, 830, 838, 877, 777, 745, 765 e 756 grammi. Come vedete, ho smesso di preoccuparmi di raggiungere il numero magico di 800 grammi. Mi sono anche un po' impigrita nel pesare: le banane di solito si aggiravano intorno ai 200 grammi, quindi invece di pesare una banana, la registravo semplicemente come 200. C'è però un asterisco su quei numeri di banane, di cui parleremo.

Quanto è realistica la sfida degli 800 grammi?

In base alla mia esperienza - come persona che compra abitualmente frutta e verdura, prepara i pasti nel fine settimana e ha un budget calorico abbastanza ampio con cui lavorare -non è stato affatto difficile farlo per una settimana. Alla fine della settimana, però, la cosa mi ha stancato. Ecco alcune cose da considerare se volete provare questa sfida:

Pesare non è difficile, ma il modo in cui si vuole pesare è fastidioso.

Non sono nuovo alla bilancia per gli alimenti, ma andiamo, devo davvero pesare la cipolla che sto per tagliare per fare una zuppa? Se sto seguendo la sfida, lo faccio. E poi devo annotarlo su un pezzo di carta da qualche parte, perché non è una cosa che le app fanno automaticamente (a differenza delle calorie, dove posso scansionare il codice a barre di quel pacchetto di bao di Trader Joe's e avere i dati salvati istantaneamente sul mio telefono).

Un'altra cosa che mi ha infastidito: Non credo che si debba contare la buccia della banana o il torsolo della mela. Probabilmente le mie banane da 200 grammi dovevano contare solo 120 grammi o giù di lì. Ma chi peserà la buccia della propria banana quando avrà finito? O il torsolo della mela? Il bello di una mela come spuntino è che si può mangiare in movimento. Non conservo il torsolo per pesarlo quando torno a casa.

Le regole non hanno sempre senso

E un'altra cosa! Le regole della sfida sono arbitrarie e - lo dico subito - stupide. L'hummus conta solo se lo si prepara da soli, non se lo si compra. (Scusate, ho contato il mio hummus comprato in negozio). La salsa di mele e i sottaceti non contano se contengono zucchero... Cosa? Come se lo zucchero annullasse in qualche modo il fatto che la salsa di mele è fatta di mele?

Si potrebbero difendere queste regole dicendo che si vuole essere sicuri che gli 800 grammi contino solo frutta e verdura, non l'olio che potrebbe essere aggiunto all'hummus o lo zucchero che viene aggiunto alla salsa di mele. Ma questo giustifica davvero il mancato conteggio di questi elementi? Sembra piuttosto un'opportunità per limitare gli alimenti o per renderli meno accessibili. Quanti di noi si preparano l'hummus da soli?

Anche la regola sui succhi di frutta aveva la stessa sensazione. Il succo contava come frutta almeno in alcuni degli studi su cui si basava la meta-analisi. Toglierlo dall'elenco per una sfida su internet sembra un tentativo di far coincidere la sfida con altre regole oltre al semplice raggiungimento di un totale. Non sono un grande fan dei succhi di frutta, dal punto di vista nutrizionale, ma mi sembra ingiusto aggiungere una regola anti-succo. Anche il sito myplate.gov ammette i succhi di frutta nelle porzioni giornaliere di frutta (raccomandano solo di non farli diventare tutta la frutta giornaliera e di limitarne la metà).

Passare da 0 a 800 grammi può rendere il vostro stomaco infelice.

Non è un problema che ho avuto io, ma che vedo riportato spesso: Non tutti gli intestini sono pronti a gestire una tale quantità di fibre in una volta sola. Si tratta di una sfida da 800 grammi che le persone tendono a intraprendere tutta in una volta, non di un piano di "lavoro lento fino a mangiare 800 grammi ogni giorno". Il vostro intestino potrebbe preferire quest'ultimo.

Potreste essere tentati di trasformarla in una dieta per perdere peso

Il sito web della sfida chiede se siete "stufi della mancanza di risultati" delle diete restrittive, il che sembra implicare che questa sfida sia un percorso verso "risultati" che non avete ottenuto finora. Sembra proprio che stiano parlando di perdita di peso. PopSugar, scrivendo della sfida, la presenta come una "soluzione semplice" per "cercare di perdere peso".

Sembra che ci sia la tentazione di pensare che mangiare più verdure sia un altro modo per dire "mangiare meno calorie". Lo abbiamo visto nei discorsi sul "mangiare sano" in generale (vedi il mio sproloquio sul fatto che mangiare sano non è la stessa cosa che stare a dieta). Frutta e verdura sono ottime, ma servono anche proteine, grassi sani e altre sostanze nutritive che esse non forniscono. Se state inseguendo il numero di 800 grammi e permettete che questo sostituisca altri alimenti in una dieta a basso contenuto calorico, forse non state mangiando in modo molto "sano".

Ogni volta che qualcuno dice "800 grammi di peso", mi viene voglia di urlare.

Infine, se mi permettete un cavillo pedante, il sito web e molte delle persone che parlano della #800gChallenge parlano di assumere 800 grammi "in peso" di frutta e verdura. A differenza delle once, che sono sia una misura di peso ("once") sia una misura di volume ("once fluide"), i grammi funzionano solo in un modo. E tecnicamente sono una misura di massa, non di peso, ma questa è una lezione di fisica per un'altra volta.

Pensieri finali sulla sfida degli 800 grammi

Mi sento in conflitto con tutta questa faccenda. Da un lato, aumentare il consumo di frutta e verdura è una buona cosa e mi piace che la sfida vi faccia concentrare su ciò che includete nella vostra dieta, piuttosto che incoraggiarvi a eliminare qualcosa. Inoltre, vi dà credito a ciò che già mangiate, invece di chiedervi di aggiungere una certa quantità; se mangiate già 600 grammi di frutta e verdura la maggior parte dei giorni, dovrete aggiungerne solo altri 200.

Mi piace anche il fatto che l'attenzione non sia rivolta alle dimensioni del corpo, ma a un'alimentazione sana. Anche se si ignora la sfida formale e ci si limita a prendere a cuore i risultati della ricerca su frutta e verdura, si mangiano verdure per diventare più sani, non per perdere peso. Non tutti hanno bisogno di perdere peso, ma tutti possiamo trarre beneficio dall'introduzione di una varietà di alimenti vegetali nella nostra dieta.

Infine, credo che il mio problema più grande con la sfida sia il formato della sfida stessa. Il sito web di OptimizeMe promette un "antidoto alle sciocchezze delle diete" e poi vi dice di pesare gli alimenti e di consultare liste di sì/no. A me sembra un'assurdità da dieta.

Ma d'altra parte: Se qualcuno vi dicesse che è bene assumere 800 grammi di verdure, probabilmente sareste d'accordo e lo ignorereste. Se tutta la vostra palestra di Crossfit fa una "sfida" insieme per un periodo di tempo limitato, ora avete una struttura che vi incoraggia a vedere quanta materia vegetale state effettivamente mangiando e a prendere sul serio le raccomandazioni. Forse il cervello umano ha bisogno di sfide stupide per prosperare.

Fonte: aussiedlerbote.de