I modi migliori per mettere e togliere le piastre da un bar di deadlift
I deadlift sono un'ottimo esercizio per la schiena, glutei e gambe, e sono un movimento chiave se si vuole raggiungere qualcosa nel powerlifting, strongman o nel re dei sport, aiutare un amico a spostare i mobili. Ma quando si va in palestra per iniziare a farli, si renderà conto che i deadlift possono essere difficili da impostare: la sbarra è a terra, non su un supporto, e si lavorerà con pesi abbastanza pesanti sin da subito.
A proposito, ho un intero articolo sul carico, scarico e maneggio dei pesi in palestra. Se non sai come portare i dischi in giro, o come caricarli sui supporti per squat o panca, dai un'occhiata - ho pensato a tutto.
Comunque, parliamo dei deadlift. In teoria, il carico è semplice: basta far scivolare ogni disco sulla sbarra. Ma c'è attrito tra il disco e il pavimento mentre si cerca di farlo scivolare (o toglierlo), quindi non è così semplice come sembra. Ecco come fare per mettere e togliere i dischi come un professionista.
Afferra il disco e tira
La prima cosa che devi sapere è come mettere o togliere un disco singolo dalla sbarra. Per il primo disco che carichi, puoi effettivamente metterlo in piedi e far scivolare la sbarra dentro il disco. (Poi attacca il collarino o la clip in modo che non si allenti mentre fai il resto.)
Ma dopo il primo disco, dovrai caricare i dischi tirandoli. Il trucco è non tenere il disco per la parte superiore, che probabilmente istintivamente farai. Invece, fallo così:
Credit: Beth Skwarecki
- Porta il disco all'estremità della sbarra e allinea la sbarra con il buco al centro del disco.
- Mettiti a cavalcioni sulla sbarra, di fronte al disco.
- Afferra il disco con due mani, proprio alle 3 e alle 9, e tira verso di te.
Credito: Beth SkwareckiLa prima volta che ho imparato questo trucco è stato da un tipo in palestra che mi ha visto lottare, e ti dirò come lui ha offerto il suo consiglio perché lo ha fatto in modo gentile e rispettoso. (All'inizio pensavo che stesse per sollevarlo e spingere i dischi per me, che non sarebbe stato utile se una persona non avesse chiesto di farlo.)
Prima è rimasto indietro per vedere se avrei risolto il problema da sola. Poi, quando non l'ho fatto, ha chiesto se volevo un suggerimento per caricare i dischi. Ho detto di sì, e poi mi ha mostrato come fare, e dopo ho potuto fare l'altro lato da sola.
Questo 3-e-9-tira è il modo in cui metti i dischi sulla sbarra, e anche il modo in cui li togli. Semplice, vero? Ma c'è un altro problema: quando hai più di un disco sulla sbarra, è difficile far scivolare via solo uno di essi. Ed è qui che entrano in gioco o un jack per deadlift, o un disco piccolo. Inizierò con il trucco del disco piccolo, perché ce n'è sempre uno a portata di mano.
Usa il trucco del disco piccolo
Credit: Beth Skwarecki
Questo trucco è più facile da capire quando si scarica la sbarra: metti un disco piccolo (come un 5 chili) sul pavimento e fai rotolare la sbarra su di esso. Prova a farlo in modo che solo il disco più interno riposi sul disco piccolo. Ora il resto dei dischi fluttua a metà pollice dal pavimento e puoi farli scivolare via facilmente. Puoi usare lo stesso trucco per caricare: una volta che hai il primo grande disco sulla sbarra, fallo rotolare sul tuo disco piccolo e carica il resto.
Una volta che hai caricato tutto, fai rotolare i pesi di nuovo sul pavimento, sposta il disco piccolo da parte e fai un'altra tirata come sopra, dando ai dischi una buona tirata per assicurarti che siano tutti stretti contro la sbarra e tra di loro.
Usa un jack o una doga per deadlift
Mentre il trucco del disco piccolo, in teoria, è tutto ciò di cui hai bisogno, il "modo giusto" per caricare una sbarra per deadlift è usare un jack per deadlift. Le palestre di powerlifting avranno quasi sempre almeno uno di questi; in altri tipi di palestre sono meno comuni.
Un jack per deadlift è uno strumento metallico lungo che ha una parte per tenere la sbarra, una parte che si appoggia a terra e una maniglia in modo da poter sollevare la sbarra dal pavimento una volta che quelle altre due parti sono in posizione. Quando lo vedi in azione, è molto ovvio come funziona. Con un jack, anche una persona piccola può sollevare una sbarra per deadlift pesante per cambiare i dischi. Alcuni jacks funzionano su un solo lato della sbarra alla volta; quelli migliori possono sollevare l'intera sbarra in modo che una squadra di carichi - ad esempio in una competizione - possa caricare entrambi i lati contemporaneamente.
Ecco un jack per deadlift di base per un lato, se vuoi prenderne uno per la tua palestra in casa. Ecco il tipo a due lati. E se vuoi qualcosa che puoi mettere nella borsa della palestra, prova una doga per deadlift, che funziona sullo stesso principio del trucco del disco piccolo, ma è un po' più specializzata per il compito. (Nota a margine, per completezza, che ci sono prodotti là fuori che servono allo scopo di una combinazione di bottiglia d'acqua/jack per deadlift. Non posso garantire se funzionano o quanto bene, ma devo dire che sono incuriosito.)
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Se preferisci fare Romanian deadlifts (RDL), vorrai iniziare dalla parte superiore del movimento. Di tanto in tanto, troverai il Graal della preparazione degli RDL: un ripiano, eventualmente fissato a una gabbia per gli esercizi, dove puoi posizionare la sbarra all'altezza del ginocchio e caricare e scaricare i dischi senza difficoltà.
Dopo aver imparato la tecnica di trazione a 3 e 9 ore, assicurandoti che ogni disco sia caricato correttamente, potresti considerare di implementare una strategia per gestire facilmente più dischi. Utilizzare un disco piccolo come sostegno per il disco più interno può rendere più semplice far scorrere i dischi in eccesso o caricarli sulla barra. Questa tecnica, pur non essendo sempre necessaria, può essere particolarmente utile in situazioni in cui non sono disponibili supporti per il bilanciere. Altrimenti, se hai a disposizione un supporto per il bilanciere, può essere un metodo più efficiente per caricare e scaricare pesi pesanti, anche per le persone con meno forza.
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