I lavori HIIT senza salti sono una buona opzione per molti

I lavori HIIT senz'adattamento non sono una ottima scelta per molti

During a HIIT workout, tu pari brevi bursts di lavoro intenso — generalmente duranti tra i 15 secondi e quattro minuti — con periodi di recupero rapidi. Questi cicli vengono ripetuti per un determinato periodo di tempo.

Le sessioni sono popolari perché offrono molti benefici. Puoi bruciare una grande quantità di calorie in un breve tempo durante un HIIT workout, che è grande per le persone con poca disponibilità di tempo. Inoltre costruiscono masse muscolari, migliorano la prestazione sportiva in modo migliore rispetto all'esercizio a intensità media continuo e sono più piacevoli di altri regimi di allenamento, come hanno mostrato gli studi.

Un HIIT workout ha un effetto positivo sulla tua funzione esecutiva, o cognizione, secondo una recensione del luglio 2021 di 24 studi pubblicata nel International Journal of Environmental Research and Public Health. La funzione cognitiva aumentata a causa degli allenamenti HIIT è stata anche vista in giovani adulti, come ha mostrato una ricerca del febbraio 2020, i cui ricercatori hanno detto che indicava che i lavori HIIT potrebbero essere sia efficienti che efficaci nel contrastare la declinazione cognitiva con l'età.

Nonostante questi benefici e la popolarità di HIIT, alcune persone sono reticenti a provare questi allenamenti poiché spesso coinvolgono varie forme di salto. I movimenti HIIT popolari includono salti in jack, salti in scatola, burpees, tucks e arrampicamenti in montagna.

Se hai un ginocchio malo, una scarsa equilibrio o stai riprendendo da un infortunio, è giusto essere prudenti riguardo a questi allenamenti. Ma c'è buona notizia — puoi fare una vasta gamma di allenamenti HIIT senza un solo salto e tuttavia farti battersi.

Come aumentare la intensità senza saltare

"Gli attività ad alto impatto come il salto vengono spesso confuse con quelle ad alta intensità," ha detto Jonathan Tylicki, un allenatore personalizzato certificato con sede a Irvine, in California. "Ma gli allenamenti ad alta intensità possono essere a basso impatto, dove non salti ma ancora ottieni i medesimi benefici di un allenamento ad alto impatto, ad alta intensità.

Gli allenamenti ad alta intensità utilizzano simultaneamente molti gruppi muscolari e fanno elevarsi il tuo cuore a più del 70% della tua massima. Puoi calcolare la tua massima frequenza cardiaca togliendo la tua età da 220, quindi moltiplicando il numero ottenuto per il 70% per sapere a quanto la tua frequenza cardiaca dovrebbe battersi.

Ad esempio, la massima frequenza cardiaca di una persona di 45 anni sarebbe 220 meno 45, ovvero 175 battiti al minuto. Il 70% di 175 è 122,5, quindi la tua frequenza cardiaca dovrebbe superare i 122,5 battiti al minuto durante le fasi ad alta intensità del tuo allenamento HIIT. Semplicemente, durante un ciclo di allenamento ad alta intensità, dovresti non essere in grado di dire più di pochi parole alla volta per via del tuo soffio e spuffo così intensi.

Come fai per far battersi il tuo cuore senza saltare intorno? Una via è attraverso la velocità.

"Se stai facendo squat, faglilo come velocemente possibile," ha detto Pete McCall, un allenatore personalizzato certificato con sede a Encinitas, in California, e conduttore del podcast "Tutto sui fitness". "Non hai bisogno di saltare alla fine. "Hai bisogno di buona forma, ovviamente.

"Stai cercando la rapida allungamento e il ricorso dei tessuti muscolari, che è uno dei benefici del salto. Ma puoi ottenere quasi lo stesso beneficio rimanendo in piedi e facendo il maggior numero di squat possibile in 20 secondi."

Anche l'uso di elastici da allenamento o pesi può aumentare l'intensità di un esercizio. Così getta una palla da medicamento, o usa elastici per creare una tensione aggiuntiva contro i tessuti muscolari. Un esempio: Lega un elastico a un manubrio di porta chiusa, quindi tiralo o row it as rapidamente come possibile.

Il classico presso spalle è una delle preferite di Tylicki per aumentare l'intensità di un allenamento. Insegna ai tuoi clienti di usare pesi più pesanti di solito o di usare pesi leggeri abbinati a una velocità più rapida.

"Amo mostrare ai miei clienti come il loro cuore batte durante i pressi alle spalle," ha detto Tylicki. "Sempre mi sorprende. "

Le macchine da remare sono anche una scelta ideale per un allenamento ad alta intensità a basso impatto, McCall ha detto. "Così tanti muscoli del tuo corpo sono in movimento alla stessa volta, utilizzi più massa muscolare," ha detto. "Ma non c'è impatto dal suolo. Sono una delle migliori scelte nascoste."

Ma considera anche alcuni salti meno impegnativi, anche

Se non hai un limite infortunio o problema, entrambi i allenatori che hanno parlato con la CNN hanno detto che dovresti considerare di provare alcuna forma di salto durante i tuoi allenamenti, almeno occasionalmente.

"C'è un beneficio nell'includere l'impatto nell'allenamento," ha detto Tylicki. "È una delle migliori forme per migliorare la densità ossea minerale, ad esempio, che è importante per le donne che sono sospette di osteoporosi o osteopenia."

La chiave è partire lentamente e facilmente. Prova salti in jack o salti al corde, che hanno meno impatto di, ad esempio, salti in scatola. Se vuoi provare salti in scatola, comincia con una scatola corta e salta su di essa, quindi scendi, McCall ha detto.

"Qualsiasi persona possa saltare, ma atterrare corretamente è l'argomento," McCall ha detto. "Se stai saltando in su e giù su una scatola, tu rischierai di cadere quando stai tornando a terra. Sono un grande sostenitore del salto, ma non salti ripetutamente in luogo. "

Tu sia tuo deciso se salti occasionalmente durante un allenamento HIIT o sempre senza salti, è importante limitare le sessioni HIIT a due o tre volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo tra di esse, poichè sono sessioni intense. Inoltre, ricorda che maggiore età, più tempo il tuo corpo impiega per riprendersi.

"Ma non lasciarelo in cambio, incorpora regolarmente sessioni di allenamento HIIT nel tuo programma settimanale, poiché offrono molti vantaggi, in particolare per gli adulti anziani.

"Realismente riducono il rischio di diabete in età avanzata e combattono la declinazione cognitiva," ha detto McCall. "Il maggior beneficio che stiamo vedendo ora con gli allenamenti HIIT è il cervello."

Melanie Radzicki McManus è una scrittrice freelance specializzata in escursionismo, viaggi e fitness.

Partecipare a sessioni regolari di allenamento HIIT può contribuire in maniera notevole alla tua benessere e alla tua salute in generale. La natura altamente intenso di questi allenamenti, come dimostrano gli studi, possono migliorare la tua salute cardiovascolare e migliorare la tua funzione esecutiva, contribuendo a una migliore cognizione.

Dopo una sessione HIIT, è tipico sentirsi fuori di sesto, indicando che il tuo battito cardiaco ha significativamente aumentato. Questo aumento del battito cardiaco è un segno che stai partecipando a un'esercitazione ad alto livello di intensità, contribuendo alla tua salute cardiovascolare."