Evita gli errori durante la preparazione alla maratona:
Ciao a tutti! Benvenuti alla seconda edizione del mio diario di allenamento, un articolo di Lifehacker che segue il mio percorso verso la maratona di Philadelphia del 2024. Questo stagione's iridescent yarn include le curve e gli ostacoli, gli alti e bassi, e le ripetizioni in salita fino al giorno della gara del 24 novembre. Parleremo di nutrizione adeguata, problemi fisici e intoppi, consigli per la corsia, disastri nell'abbigliamento, logica per le corse lunghe e rifletteremo su cosa serve per toccare il traguardo di una maratona. Seguo una filosofia che è altrettanto sdolcinata e indiscutibilmente vera: una maratona può sembrare solo 42,195 chilometri, ma in realtà è molto di più.
Ancora una volta, sono pronto a conquistare una maratona e ho invitato voi a unirvi a me in questo viaggio epico, dal momento di scegliere un piano di allenamento adeguato ai momenti indimenticabili che vi faranno rabbrividire, come il vomito post-gara. Questa volta sono diretto a Philadelphia. Restate sintonizzati per un'immagine di me sdraiato, privo di sensi come un noodle bagnato, sui gradini del Rocky.
Se non avete avuto il piacere di accompagnarmi l'anno scorso, permettetemi di aggiornarvi. La corsa occupa un posto speciale nel mio cuore, ma non sono il tipo che si sente a suo agio con i gloriosi professionisti che dominano le piste di allenamento. Prepararsi per una maratona richiede un impegno serio, che implica una pianificazione e un'esecuzione accurate. Tuttavia, non tutti hanno la capacità di adattare la loro vita ai loro programmi di allenamento. Questo sarà il mio sesto tentativo di allenamento per la maratona, e ogni corsa mozzafiato sembra essere stretta tra un lavoro daytime e un appuntamento notturno con il comedy stand-up. Lasciate che vi dica, ho imparato l'arte di saltare una sessione di allenamento per dedicare un po' d'amore a un amico in difficoltà, una scadenza o uno spettacolo.
La strada per la gloria della maratona è costellata di ostacoli che possono mandare all'aria il tuo piano ben oliato e mettere a repentaglio la tua esperienza ideale della gara. Ecco quattro errori fondamentali da evitare nell'allenamento per la maratona:
Trattarla come un affare dell'ultima ora, di una settimana
Molti cadono nell'errore di darsi abbastanza opportunità per prepararsi a una maratona. Un piano di preparazione per una maratona thoughtful dura generalmente tra le dodici e le venti settimane, a seconda della tua attuale condizione fisica. Affrettare il processo può portare a infortuni, stanchezza e una prestazione orribile il giorno della gara.
Quando scegli una maratona, non sottovalutarti. Considera quanto tempo ti servirà per rafforzare la tua base di miglia, introdurre l'allenamento della forza e assicurarti tempi di riposo adeguati. Tieni conto dei tuoi impegni e dai al tuo corpo il tempo di acclimatarsi e prosperare. Consulta preferibilmente la seguente guida per selezionare il tuo piano di allenamento ottimale.
Ossessionarsi per la velocità, piuttosto che per la distanza
Ti viene detto ripetutamente che non andrai da nessuna parte in una maratona se corri come un coniglio, aspettandoti di finire come una tartaruga. Anche se ha senso cercare di migliorare i tuoi tempi di divisione durante le corse di allenamento, questa fissazione può pesare sulla tua esperienza il giorno della gara. Dopo tutto, la distanza della maratona richiede una concentrazione acuta per costruire la resistenza e affina la tua capacità di mantenere un ritmo costante e sostenibile per ogni singolo miglio.
Invece di affrettare il miglioramento del ritmo, dedica la maggior parte del tuo allenamento a aumentare gradualmente la distanza della tua corsa lunga. Questo aiuterà il tuo corpo ad adattarsi alle sfide della maratona, rendendo esponenzialmente più facile stabilirti nel tuo ritmo di gara ottimale. Quando hai la possibilità di scegliere tra miglia e ritmo, opta per l'extra miglia.
Trascurare le tue esigenze nutrizionali
La questione di dove derivi la tua energia divina viene spesso sollevata, indipendentemente dal fatto che tu la apprezzi o meno. Che ti piaccia o no, la verità è che una nutrizione e idratazione adeguate sono la chiave per un allenamento di successo per una maratona. Molti corridori sottovalutano l'importanza di sperimentare con diverse fonti di carburante e routine di idratazione durante le loro corse lunghe.
Trascorri del tempo a fare ricerche e a raffinare l'equilibrio ottimale di carboidrati, proteine e elettroliti che funziona meglio per il tuo corpo. Metti alla prova le tue nuove tecniche di nutrizione e idratazione durante le tue corse lunghe, assicurandoti un'esecuzione senza intoppi il giorno della gara. Per una guida più esaustiva sull'alimentazione durante le corse lunghe, non cercare oltre.
Trascurare il cross-training e il recupero
Non c'è bisogno di sottolineare che la corsa è la protagonista del dramma dell'allenamento per la maratona. Tuttavia, è altrettanto importante bilanciare il tuo allenamento con attività complementari come l'allenamento della forza, lo yoga e il cardio a basso impatto. Queste esercizi aiuteranno a rinforzare il tuo corpo, prevenire gli infortuni e potenziare la tua prestazione complessiva.
Abbraccia il riposo e il recupero, anche. Prenditi il tempo per rilassarti, poiché questo consente al tuo corpo di rinnovarsi e fare progressi tra le sessioni. Assicurati di dormire abbastanza e incorpora attività come lo yoga o lo stretching per alleviare i muscoli del tuo corpo e dar loro l'amore che meritano. Evitando questi errori, ti metterai sulla strada per la maratona, godendoti l'esperienza e raggiungendo il tuo massimo potenziale.
Per allenarsi efficacemente per una maratona, è essenziale capire l'importanza di una nutrizione adeguata. Dovresti sperimentare con diverse fonti di carburante e routine di idratazione durante le corse lunghe per scoprire cosa funziona meglio per il tuo corpo. Ciò garantirà un'esecuzione senza intoppi delle tue strategie nutrizionali durante la maratona vera e propria. (nutrizione)
Come maratoneta, la salute deve essere una priorità assoluta. Prepararsi per una maratona richiede un impegno serio, compreso un attento piano di preparazione, esecuzione e tempo sufficiente per l'allenamento. Affrettare il processo può portare a infortuni, stanchezza e una prestazione deludente nella gara. Si consiglia di seguire un piano di allenamento che dura tra le dodici e le venti settimane, concedendo tempo per aumentare la distanza, l'allenamento della forza e il riposo adeguato.
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