Cosa fare se il tuo prescription stai cedendo in palestra

Cos'altro fare se il tuo affido inizia a fallire all'interno del gym

Se avuti mai problemi a tenere fermo il proprio calcio in palestra, questa è per te. Forse è stato alla fine di un giorno di allenamento di trazione, dove stavi facendo righe e curl e pull-down. Forse è durante un allenamento di deadlift, e le tue gambe erano in grado di sollevare di più ma le mani ti hanno tradito. Come completare il tuo allenamento quando le mani sentono il punto debole? Hai molte opzioni, infatti. Andiamo a esplorarle.

Perché il calcio si stanca in palestra

Quando le mani tengono qualcosa, stai usando muscoli che chiameremo genericamente "muscoli del calcio". La maggior parte dei muscoli che estendono e flexionano i dita e stabilizzano il radio sono situati negli avambracci. Questo spiega perché i forearmi possono sentirsi dolori dopo un allenamento in cui si svolgono molti movimenti di trazione, o in cui si usano le mani molto, come arrampicata su roccia.

I movimenti di trazione sono più esigenti per il calcio perché i dita devono incollarsi intorno al peso o oggetto mentre lo sollevate verso te. Questi tipi di movimenti includono righe, deadlifts, pull-up e lat pulldown.

I movimenti di spinta come presso pettorale e presso a rotazione non sono affatto influenzati dal problema del calcio perché i dita non fanno molto in una spinta. Tu solo spingi contro il peso con la palma, mentre i dita possono più o meno rilassarsi.

Per affrontare questo problema, consiglio una approccio a due punte: rafforcare il calcio e trovare delle soluzioni rapide che ti consentiranno di fare un buon allenamento anche con mani stanche. Cominceremo con le soluzioni rapide e passeremo al piano a lungo termine.

Tenete la barra correttamente

Prima, un consiglio rapido per prenderti cura della pelle: Assicurati di tenere la barra (o manopola o manetta) in modo che sia posizionata contro la base dei tuoi dita. Non vuoi tenere la mano in cima alla tua palma, perché allora una parte della pelle della tua palma verrà schiacciata tra la barra e i tuoi dita.

Tenendo la barra alla base dei tuoi dita, eviterai alcuni dei peggiori callosità e vesciche che possono formarsi lì. Questo ti aiuterà a tenere le mani senza dolore per il tempo più lungo possibile.

Considera il tuo implemento

Più spessa è la barra o la manopola, più duro dovrà lavorare il tuo calcio per tenersela in mano. I dumbbell solitamente hanno un manico abbastanza spesso, quindi se il tuo calcio si stanca verso la fine di un allenamento con dumbbell, considera di sostituire alcuni dei tuoi movimenti con le loro equivalenti a barra libera.

I dumbbell inoltre devono essere portati e rimossi dalla ruota, che aggiunge tempo aggiuntivo durante il quale il peso è in tue mani. Le barre invece sono solitamente caricate con piatti mentre sei nella ruota, quindi non devi camminare intorno alla palestra con un barcarolo carico.

Se utilizzi macchine, come macchine a cavi, considera se potresti cambiare l'attacco che utilizzi per uno che sia più facile da presa. Ad esempio, i push down tricipitali sono solitamente fatti con una fune, ma i tuoi muscoli di calcio avranno un lavoro molto più facile se utilizzi una barra rettangolare.

Usare presa mista su deadlift

Sui deadlift o esercizi simili come RDL (Romanian deadlifts), considera l'uso di presa mista. Questo è quando la palma di una mano punta verso te, e la palma dell'altra punta via. Ciò aiuta perché il peso tende a rovesciarsi, sfilzando i tuoi dita dalla barra, ma ogni volta che si rovesca in questo senso rispetto ad una mano, si rovesterà su l'altra mano. La presa mista, spesso chiamata presa alternata, è una facile via per aggiungere letteralmente centinaia di libbre alla quantità di peso che puoi tenere in mano.

Altro presa molto sicura è presa a gancio, comunemente usata dai sollevatori olimpici. Per farlo, inserisci il pollice tra la barra e i tuoi dita. (Per ottenere i risultati migliori, assicurati che il pollice sia in parallelo alla barra. Pensa a puntare il punteggio del pollice verso il dito pinky.) La presa a gancio dolorava all'inizio, ma una volta che ti sei abituato, è molto sicura, e molti sollevatori la considerano valida. Prova a usare presa a gancio sui tuoi sollevamenti leggeri mentre ti calorari, e nel tempo troverai che sentirà sempre più comodo a pesi più pesanti.

Usare la calce

Se la tua palestra ha un secchio di calce, ora è il momento di imparare a usarlo. Puoi immergere le mani nella polvere di calce al fondo, o puoi prenderne una delle blocche e usarla come un matite per disegnare su tutte le mani. Smettila di toccare l'eccesso mentre le mani sono ancora nel secchio, per favore. Non c'è necessità di lasciare un cumulo di calce sul pavimento o di fare una nube di calce in aria.

La calce fornisce una ulteriore frittura tra le mani e la barra. Se le mani sono sudorevoli, le particelle di calce si mescolano con la sudorazione per formare una strata grossa ma efficace di tenuta in mano. Lavati le mani dopo aver usato la calce, e idealiamente anche imbevetele, poiché può asciugare la pelle.

Se la tua palestra non ha un secchio di calce, procurati per te stesso qualche calce liquida, preferibilmente in una delle piccole bottiglie a chiave. Persino le palestre che hanno segnali "nessun calce" tendono ad essere d'accordo con la calce liquida, perché non lascia un messo sulla pavimentazione. Sprayla su tue mani e frugala—come il sanitizzante delle mani—e ciò che inizia come una liquida chiarissima asciuga e diventa una strata di calce tenuta in mano bianca. (Solo frugala sulle palme, ovviamente; non c'è bisogno di extra tenuta sulla parte posteriore delle mani.)

Per le sollevamenti a barbara, l'aiuto supremo per una presa debole è una coppia di guanti. Questo è anche l'ultima utensilio per la formazione della presa, in quanto ti permette di allenare la presa come desideri, senza preoccuparti che i tue muscoli di presa stanchi si interferiscono con il training dei deadlift o altre sollevamenti.

Esistono diversi tipi di guanti da sollevamento, e ho un articolo che descrive le differenze qui. Se desideri una opzione economica e di base, tuttavia, acquista questi. Assicurati di avvolgerli in modo da siano in direzione opposta rispetto ai tuoi dita. Se i tuoi dita passano sopra il baratto, i guanti dovrebbero avvolgersi sotto.

Utilizza maniglie

Per sollevamenti come pull-up o altri in cui avvolgere una maniglia sarebbe inconveniente, le maniglie potrebbero essere meglio. Gli palline da ginnastica come queste sono buone per pull-up e workout di Crossfit. Per uso più casual al gym, Versa Gripps sono facili da usare su dumbbell e macchine in aggiunta a barbelli.

Come allenare la presa

Ho diversi articoli sulla formazione della presa. Qui c'è uno sui migliori esercizi di allenamento della presa, e qui uno specifico per il tuo "supporto" grip, il tipo utilizzato per deadlift e pull-up.

Alcuni bodybuilder diranno che rinunciare ai guanti è tutto quello che serve per allenare la presa, ma non c'è senso. Le persone che si specializzano nella forza della presa (è un intero sport a sé) allenano la presa come obiettivo specifico, e usano guanti come necessario affinché una presa stanca non si interferisca con l'allenamento del resto del tuo corpo.

I dead hang sono una buona via facile per iniziare: affida ti stesso a una barra da pull-up e vedi se riesci a fare i 30 o anche i 60 secondi. (Quando diventa facile, puoi aggiungere peso a cintura con una cintura da dip e passare a un esercizio più difficile.)

I tenuti di sollevamento sono ottimi, inoltre: alla fine di una serie di deadlift, rimuovi qualche peso dal baratto e tienilo per un po' di tempo. Di nuovo, quando puoi fare alcuni insiemi da 30-60 secondi, è ora di aggiungere peso.

I curls del polso e dei dita sono ottimi, inoltre, e possono facilmente essere fatti in superset alla fine dei tuoi allenamenti. Lavorare con maniglie grosse o un telo avvolto intorno a un dumbbell o baratto può anche sfidare i tuoi muscoli di presa, ma lo farò in aggiunta agli esercizi sopra citati, non invece. I trainer di presa possono sembrare un modo di allenare la presa fuori dal gym, ma tendono a non essere così efficaci come gli esercizi sopra citati. I semplici tenuti e i curls del polso e dei dita ti faranno avere una presa più forte, più veloce.

Dopo aver appreso le cause della stanchezza della presa e varie soluzioni per migliorare la tua forza di presa, potresti chiederti come allenare efficacemente la presa. Raccomando di leggere i miei articoli sui migliori esercizi di allenamento della presa e esercizi specifici per il tuo 'supporto' grip utilizzato in deadlift e pull-up. Ricorda, i trainer di presa specializzati potrebbero non essere così efficaci come gli esercizi sopra citati.

Inoltre, per ulteriormente rafforzare la tua presa e potenzialmente aggiungere centinaia di libbre a tuo sollevamento, considera l'uso di presa mista o presa a gancio su deadlift e esercizi simili. Se esperisci problemi di blister o callosità, regola la presa per tenere il baratto alla base dei tuoi dita per ridurre l'irritazione della pelle.