Come utilizzare la regola dell'"80/20" per la corsa

Corse: spesso i corridori giurano dalla regola 80/20 per organizzare la loro formazione, ma questo non ha nessuna relazione con il principio Pareto dello stesso nome. Parliamo quindi di dove venga dal concetto 80/20, come applicarlo e quando sia una buona idea correre in questo modo.

Cosa è la regola 80/20 per correre?

In sintesi, è l'idea che l'80% delle tue corse dovrebbe essere a bassa intensità, e solo il 20% a media o alta intensità. I corridori dilettanti (come te e me) solitamente corrono in un modo più vicino a un 50/50. La regola 80/20 suggerisce di prendere alcune delle tue corse veloci e rallentarle notevolmente per raggiungere un migliore equilibrio di allenamento.

La regola 80/20 è stata popolarizzata in un libro del 2014 intitolato "80/20 Running", di Matt Fitzgerald. Fitzgerald, a sua volta, basò le sue raccomandazioni su ricerche di Stephen Seiler, che ha trovato che gli atleti elitari in una varietà di sport endurance, tra cui correre, ciclismo e sci alpino, hanno fatto circa l'80% delle loro sessioni di allenamento a intensità molto inferiori a quelle che avrebbero mai utilizzato in gara. In altre parole: Per addestrare il tuo corpo a correre velocemente, devi registrare molte miglia correndo lentamente. Questo è simile all'idea della "allenamento polarizzato", che significa che tu rimani nelle estremità—o lavorando molto facile, o molto duro, piuttosto che passare molto tempo nel tra di esso.

80/20 Running: Correre Solo e Vincere Velocissimo Allenando Lentamente Libro Illustrato 2015 26 Nov€25,38 su Amazon€25,38 su AmazonNote che 80/20 qui solo si riferisce alla composizione della tua formazione: 80% facile versus 20% duro. Questo non è il principio Pareto, che afferma che l'80% dei tuoi risultati derivano dal 20% di...qualcosa. (L'80% delle vendite derivano dai clienti dello 0,02%, le tue esigenze vengono soddisfatte dal 20% delle cose che hai, ecc.) Nella corsa, c'è solo realmente un risultato—il tuo tempo di gara—così la questione è solo di come dividere la tua tempo di allenamento. 80% facile e 20% duro è il bilancio che, Fitzgerald e Seiler avrebbero sostenuto, ti farà ottenere i migliori tempi di gara.

Cos'è bassa intensità per il 80%?

Se hai tenuto presente la tendenza al "zone 2", probabilmente stai pensando che dovresti essere in zona 2 (argomentando il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima) per l'80% delle tue sessioni di allenamento. E sapevi che? Funzionerà abbastanza bene.

Ma le definizioni più comunemente utilizzate nelle ricerche non si basano solo sulla frequenza cardiaca. Alcune di esse utilizzano metriche che non possiamo misurare facilmente da noi—prova a tenere la tua lactata ematica sotto i 2 millimoli per litro.

Cosa è più utile—e ancora confermato dalla ricerca—è utilizzare VT1, il "primo limite ventilatorio". È una parola da bella figura per quello che gli anziani conosceranno come il "test della conversazione". Se puoi tenere una conversazione senza prendere respiro in mezzo a una frase, sei sotto VT1. Questo è quello che le tue sessioni di allenamento dovrebbero sentire.

Sapevo che non sia abbastanza informazione per i più datadriven tra voi, così noto che Fitzgerald ha riportato nel suo libro che questo livello è spesso trovato intorno al 77%-79% delle frequenze cardiache massime degli elit. Il numero esatto potrebbe variare da persona a persona, e i numeri di frequenza cardiaca non sono mai del tutto oggettivi, poiché possono essere influenzati dal calore e dalla stress, tra altre cose. Ma come controllo, il 77% del mio mio massimo noto e provato mi mette intorno ai 153, che corrisponde sorprendentemente bene a quello che considero mia velocità facile—cerco di rimanere nelle bassissime 150 per le mie corse facili.

Prendendo tutto insieme, si scopre che possiamo andare un po' oltre "zone 2" e ancora essere alla giusta intensità per la parte 80/20 della tua corsa a piedi—a condizione che veramente sia facile. Se lo desideri, puoi personalizzare le tue zone nel tuo orologio da corsa cosicché abbia una zona che arrivi fino al 77% o più. (Forse farà più senso che sia zona 3 piuttosto che zona 2.)

Come allenare con la regola 80/20

Prima di poter dividere la nostra formazione, dobbiamo decidere come misurare la nostra formazione. Siamo noi in cerca di sessioni facili che siano l'80% delle nostre sessioni di allenamento? 80% delle nostre miglia? 80% del nostro tempo totale di allenamento?

Fitzgerald, nel suo libro, ha contato i minuti in livello facile, moderato e duro. Ma se stai facendo un allenamento a intervalli, ha contato le intervalli e il recupero tra di essi come parte del tuo lavoro di intensità superiore. (Un cooldown dopo quelle intervallate sarebbe considerato bassa intensità, tuttavia.)

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Pertanto puoi fare lo stesso. Anche in questo modo entrirebbbe nel giusto contesto pensare in termini di miglia o sessioni. Se effettui una corsa dura per ogni quattro facili, rimanieriesti ancora a fare l'80/20 (a condizione che queste corse abbiano una distanza di circa pari).

Quanto importi restando fedele alla regola 80/20?

Anche se chiamata una "regola", non è una cosa a cui hai obbligo. È solo un modo di allenarsi che corrisponde a quello che fanno molti atleti elite. Sono state anche effettuate ricerche che mostrano che i corridori dilettanti possono vantare benefici—ma questo non significa che sia l'unica via di allenarsi.

Seidler, il ricercatore, addirittura disse a Fitzgerald, l'autore, che se potesse allenarsi solo due volte alla settimana, avrebbe fatto una miscela di sessioni più dure e meno intense in entrambe. Ricerche su corridori competitivi dilettanti hanno trovato che una spaltitura del 77/23 e del 46/54 hanno portato a piccoli miglioramenti al tempo di 10K, e la differenza tra i gruppi non era significativa statistica. Tuttavia, queste persone avevano tempi di 10K (una gara da 6,2 miglia) sotto i 40 minuti a partire, quindi erano relativamente veloci a partire, rispetto a molti corridori iniziali.

Nel frattempo, c'è abbondante ricerca che mostra che i corridori occasionali possono migliorare con qualsiasi tipo di allenamento, e che aumentare la tua quota settimanale di miglia (misurata in miglia alla settimana) è utile per migliorare la tua forma e i tuoi tempi di gara.

La somma delle cose

Se sei un corridore con molta potenzialità di miglioramento—cosa che copre molti corridori iniziali, intermedi e occasionali—non devi necessariamente rallentare il 80% delle tue corse a un passo lento. Puoi utilizzare qualsiasi passo di conversazione che funzioni per te, anche se il tuo orologio dice che si tratti di zona 3. Inoltre, poiché aumentare la tua quota settimanale di miglia è solitamente parte della crescita come corridore, potrebbe essere più sensato pensare a aggiungere miglia facili, piuttosto che trasformare le tue miglia dure in facili.

La regola 80/20 nel corsa consiglia l'80% delle tue corse a bassa intensità e solo il 20% a media o alta intensità, il quale potrebbe aiutare i tuoi tempi di gara. Interessantemente, questo concetto non è correlato al principio di Pareto, il quale suggerisce che l'80% dei tuoi risultati possano derivare dall'80% delle tue sforzi, come ad esempio l'80% delle tue esigenze che possono essere soddisfatte da solo il 20% degli oggetti che possiedi.