Come mantenere i vostri propositi di fitness quest'anno

L'esercizio fisico è importante, anche se non si vuole diventare un triatleta. Gli studi dimostrano che il movimento regolare contribuisce alla longevità, ci rende più felici e combatte le malattie.

Ciò che renderà diverso l'anno in corso, quando si deciderà di incorporare l'esercizio fisico nella propria routine, sarà essere realistici e lavorare con se stessi per raggiungere l'obiettivo.

Nel 2024, seguendo questi semplici e pratici accorgimenti, potrete rafforzare la vostra giornata e fare più esercizio fisico, indipendentemente dal fatto che siate dei fanatici della palestra o dei novizi del fitness.

1. È una passeggiata nel parco

Sì, iniziare a fare fitness quest'anno potrebbe essere semplice come mettere un piede davanti all'altro.

Secondo un precedente articolo della CNN, camminare può combattere malattie e condizioni di salute più di qualsiasi altra cosa.

Alcuni studi hanno anche dimostrato che l'attività può aumentare l'umore, migliorare la memoria e ridurre lo stress.

Il bello è che per iniziare a camminare non serve nulla: non ci sono attrezzature, né abbonamenti in palestra, né esperienza.

Poiché la camminata è qualcosa con cui molti di noi hanno familiarità, è meno intimidatoria e ha una curva di apprendimento inferiore rispetto ad altre attività fisiche, ha dichiarato Evan Matthews, professore associato di scienze dell'esercizio e di educazione fisica presso la Montclair State University del New Jersey, in un precedente articolo.

Ci sono modi per aumentare il ritmo una volta che avete incorporato la camminata nella vostra routine e siete pronti a costruire.

Camminare all'indietro su un tapis roulant o un'ellittica può aumentare l'equilibrio, il passo e l'efficienza cardiopolmonare, secondo uno studio del marzo 2021.

Oppure, durante la camminata, munitevi di uno zaino per fare "rucking". Si tratta di un esercizio utilizzato dalle forze armate di tutto il mondo e l'esercito statunitense testa la capacità delle reclute di marciare con circa 35 chili di equipaggiamento.

Ma potete iniziare con un peso molto più leggero e aumentare man mano che la vostra forma fisica cresce.

2. Massimizzare la lista delle cose da fare

Non è necessario cambiare tutta la vita per cambiare il livello di forma fisica.

Le faccende già presenti nella vostra lista di cose da fare (giardinaggio, riportare le scatole di decorazioni nei loro depositi o dare una pulita di primavera alla vostra casa) possono essere parte del modo in cui affronterete la vostra forma fisica nel 2024.

Si possono addirittura bruciare più calorie in un'ora rastrellando le foglie rispetto a una camminata veloce o a una sessione di allenamento con i pesi, ha dichiarato Dana Santas, collaboratrice della CNN per il fitness, in un precedente articolo.

Per ottenere il massimo della forma fisica dalla vostra lista di cose da fare, assicuratevi di riscaldarvi, di rendere i lavori gestibili per evitare lesioni, di alternare i lati del corpo che fanno più fatica, di rimanere idratati e di mantenere una buona forma fisica, ha detto Santas.

Una buona forma significa piegare le ginocchia e usare le gambe come fonte principale di energia durante il sollevamento, mantenere l'equilibrio e la stabilità mantenendo una posizione distanziata dalle anche e ruotare dal centro della schiena per evitare sforzi, ha aggiunto.

Anche le routine che non sembrano particolarmente attive possono far parte dei vostri propositi di fitness.

A Santas piace combinare le abitudini esistenti con il fitness, per avere un modo semplice di essere costanti, come ad esempio fare delle sedute al muro mentre si lava i denti o delle flessioni mentre l'acqua della doccia si scalda.

"Ci si rende conto di quanto velocemente passi un minuto. Non è intimidatorio, è più facile e ti fa sentire subito più in salute perché pensi: "Posso farcela"", ha detto in un precedente articolo. "Lo fai con costanza e questo ti rende orgoglioso di te stesso".

3. Fare amicizia con la palestra

Forse sentite di aver iniziato bene con il fitness di tutti i giorni e siete pronte ad aumentare il vostro livello con un allenamento di forza più serio.

Ma la palestra vi intimidisce.

Un modo per fare più sul serio è quello di iniziare a fare allenamenti di forza a casa.

Potete usare il vostro peso corporeo per ottenere un allenamento di alta qualità che incorpori forza, equilibrio, flessibilità e coordinazione con esercizi come flessioni, squat, plank e addominali, ha detto Santas in un precedente articolo.

Un manico di scopa, una bottiglia d'acqua, un asciugamano, una sedia e uno zaino pieno possono anche aiutare a simulare l'esperienza della palestra a casa, ha detto.

Oppure potete vincere la vostra paura rendendo la palestra un luogo più divertente.

Per cominciare, non abbiate paura di fare acquisti, secondo un precedente articolo della CNN. Potreste sentirvi più a vostro agio in una palestra più piccola, una solo per il vostro sesso o una che offre molte opzioni per i corsi.

Una volta lì, andare con gli amici o seguire dei corsi può aiutarvi a trovare una direzione e un sostegno.

La costruzione di abitudini funziona meglio quando è gestibile, quindi non spingetevi subito e lavorate lentamente.

E dopo aver finito, è importante riprendersi: fate stretching, riposate, idratatevi e nutrite il vostro corpo, secondo Santas.

4. Fate un piano che si adatti alla vostra forma fisica

Non tutti i piani di allenamento sono uguali, e ne occorre uno che corrisponda ai vostri obiettivi e alle vostre preferenze.

Fate il quiz interattivo sulla forma fisica della CNN per trovare l'approccio all'esercizio fisico più adatto a voi.

I risultati si basano su fattori quali il luogo, il modo e la persona con cui si desidera allenarsi, e offre modi per iniziare.

5. Tenersi in contatto

In uno studio del dicembre 2021, tra i metodi più importanti per aumentare in modo duraturo l'attività fisica sono stati individuati un metodo per mantenere la responsabilità e un senso di comunità intorno all'esercizio .

Secondo un precedente articolo della CNN, programmare in anticipo i momenti in cui fare esercizio a intervalli regolari o trovare un modo per tenersi in forma con gli amici può aiutare a non mollare.

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