Come fermare i tuoi 'cicli' e formare abitudini migliori
Mia mia gatto Mira ama fare le stesse cose alle stesse ore, ogni giorno. Alcuna volta ho messo la mano sotto porta bagno mentre rigetto i denti, cosa che lei ha preso come invito a giocare a "cercare di catturare le dita mentre si rovescia adorabilmente sul pavimento."
Ora ogni volta che rigetto i denti, Mira mi guarda accanto alla porta aperta in attesa che inizii a giocare al suo gioco preferito. Ha stabilito un loop: i miei denti rigettati significa che lei può giocare al suo gioco preferito. Vivere con un gatto è tutto su questi tipi di loop—cose che accadono a un dato tempo un giorno sono attendibili per accadere nello stesso tempo il giorno successivo. Chiunque abbia cercato di alimentare un gatto in ritardo rispetto al solito sa molto bene questo, ma è più di quel. Mira ama instaurare abitudini.
Forse pensi di essere più intelligente di un gatto, e forse hai ragione in alcuni modi. Ma sono sicuro che tu vivi in loop, come un gatto—ci sono cose che fai ogni giorno, come un orologio. Alcune di queste abitudini forse ti piacciono; altre, no. Per cambiarle, devi però individuarele e cambiare il contesto che le trigga. Io ho recentemente iniziato a pensare alle mie abitudini quotidiane come esserci a loro volta simili ai loop di Mira. Io farò le stesse cose alle stesse ore ogni giorno, e prenderò nuove piccole routine come passano i giorni. Ma non devo tenere tutte.
Come si formano i loop
Quindi da dove vengono questi "loop"? Come lo hanno sintetizzato ricercatori dell'Università di Londra: "Quando si ripetono ripetutamente comportamenti in ambienti consistenti, allora essi cominciano a procedere in modo più efficiente e con meno pensiero, poiché il controllo del comportamento passa a stimoli dell'ambiente che attivano una risposta automatica: un abito."
In altre parole, fare la stessa cosa ogni giorno in lo stesso ambiente può far diventare una azione automatica. Probabilmente non ti devi rimindare di rigettare i denti—tu li rigetti abitualmente ogni notte prima di andare a dormire (nel mio caso, mentre gioco con un gatto vivace).
Ricercatori di Duke hanno inoltre sottolineato l'importanza del contesto nella formazione degli abiti: "Quando le risposte e le caratteristiche del contesto si verificano in contiguità, esiste la possibilità che si formino associazioni tra di esse, in modo che i contesto vengano a ricordare risposte." Mia gatto Mira ha iniziato ad associare un contesto specifico (io, in bagno, rigettando i denti) ad una specifica attività (attendere che le dita siano in mostra). Abbiamo formato un abito insieme. Sì, c'è abbastanza ricerca a disposizione per aiutarci a cambiare quelle che non desideriamo.
La migliore via per cambiare abitudini
Quei ricercatori di Duke hanno trovato che affidarsi alla regolazione stessa per cambiare un abito non funziona particolarmente bene, soprattutto in momenti stressanti della tua vita. Cosa funziona, secondo l'articolo, è cambiare il contesto. Ad esempio, se hai un abito che si ripete ogni giorno e desideri che non lo faccia più, considera allontanarti durante il tempo del giorno in cui il habitual trigger. Se tendi a aprire una birra ogni giorno alle 5:30 p.m. e desideri che non faccia più ciò, evita la tua frigorifero. Meglio ancora: non metti alcune birre nella tua frigorifero inizialmente.
Per un po' di tempo, Mira aveva un abito mattutino di mangiare una pianta una volta al mattino, prima che noi uscissimo dal letto. Questo continuò fino a quando interrupperemo l'habit con un deterrente per gatti, un canestro compresso d'aria che esplode in modo innocuo quando si avvicinava alle piante in questione. Per alcuni giorni, abbiamo sentito Mira cercare di mangiare le piante ma correndo via dopo che l'aerosol andava a fuoco. Infine, ha smesso di cercare di mangiare le piante, anche quando il deterrente non era lì. Abbiamo cambiato il contesto e interrotto l'habit. Abbiamo spezzato il loop.
Io ho recentemente iniziato a pensare alle mie abitudini quotidiane come esserci a loro volta simili ai loop di Mira. Farò le stesse cose alle stesse ore ogni giorno, e prenderò nuove piccole routine come passano i giorni. Ma non devo tenere tutte. Posso mettere applicazioni per bloccare le distrazioni o dismettersi dai reddit di maggiori attrattive per rendere il sito meno formidabile. Devo cambiare il contesto.
Posso elencare esempi specifici per ore, ma il punto fondamentale è questo: se vuoi cambiare tue abitudini, non puoi affidarti alla volontà solamente. Devi cambiare il contesto che le trigga, e nel processo, formare delle nuove (e spero più utili) ones.
Per spezzare il mio cattivo abito di fare il social media ogni mattina, posso considerare di cambiare il contesto mettendo applicazioni per bloccare le distrazioni sul mio dispositivo durante specifiche ore. O alternativamente, posso dismettersi dai reddit più addictivi per rendere il sito meno formidabile, promuovendo una routine più salutare.
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