Come fare un Hip Thrust, l'esercizio di gluteo migliore che non stai facendo
## Quasi c'è due tipi di palestra: quello in cui tutti stanno facendo spostamenti alle cosce, e quello in cui nessuno ne ha mai sentito parlarne. Nel primo, potresti sentirti intimidito; nel secondo, potresti non voler essere quello strano. Non temere: io ti aiuterò a prendere confidenza.
Cos'è un spostamento alle cosce, e cosa serve a?
L'esercizio spostamento alle cosce consiste nel caricare un pettine con un pettine e sedersi sul pavimento sotto di esso. Poi, con le spalle su un ponte, tu spingi le tue cosce verso l'alto, alzando il pettine.
È una vera e propria esercitazione per il colpo, perché i tuoi glutei (muscoli del colpo) hanno la possibilità di fare la parte più intensa del sollevamento quando sono completamente contratti. Bret Contreras l'ha reso popolare e l'ha inserito in diversi dei suoi programmi di allenamento centrati sul colpo; in pochi anni, è diventato un esercizio da conoscere se vuoi un colpo più forte o muscoloso. Esistono addirittura stazioni specializzate per gli spostamenti alle cosce in alcune palestre. È certamente un esercizio da conoscere se vuoi un colpo più forte o muscoloso.
Ma come faccio in pratica?
Il montaggio è delicato, ma vale la pena l'effort. Ti servono:
- Un ponte per riposare le spalle
- Spazio a lato del ponte per sederti sul pavimento
- Un pettine, caricato con i tuoi pesi desiderati
- Un tappeto spesso per proteggere le tue cosce (come questo)
Se la tua palestra è quella in cui sei l'unico a fare questo esercizio (è ok, davvero!), il tuo primo ostacolo è trovare il giusto ponte e lo spazio. Ricorda, è ok spostare cose intorno! Sia rispettoso dello spazio degli altri e rimetti le cose dove le hai trovate.
Se temi che il ponte possa capovolgersi (non è un problema con la maggioranza dei ponte, onestamente), puoi metterlo contro un muro, o utilizzare delle piastre pesanti per pesare la base del ponte.
Se mi duole?
Se il pettine fa male alle tue cosce, la prima cosa da fare è controllare la posizione. Vuoi il pettine appena nella sella delle cosce, dove non c'è ossicino per premergli.
Secondo, assicurati di avere una padiglione. Quelle padiglioni pieghevoli che potresti trovare alla palestra di sollevamento possono essere meglio di nulla, ma non sempre forniscano sufficiente ammortizzazione quando il peso diventa pesante. Ottieni una padiglione quadrato come quello qui, o un padiglione di gomma spesso e mettilo in ginocchio. (E no, non è "strano" portare il tuo proprio padiglione in palestra.) Se non c'è un padiglione spesso e morbido disponibile e non lo hai tuo, fai quello che ho fatto e prendi uno di quelli di quelli di tipo yoga mat. Ritaglialo a metà o in terzi, e è perfetto.
Se tua schiena o le tue spalle dolgono, regola la tua posizione sul ponte. Un ponte da sollevamento standard potrebbe essere troppo alto, quindi considera usare dei gradini o dei tappi per ottenere una posizione più confortevole.
Vado veramente a sollevare così tanta pesantezza?
I tuoi muscoli colpo sono davvero forti! È normale essere in grado di sollevare molte più volte di qualsiasi altra esercitazione.
Per la prima volta, forse non vuoi iniziare con le piastre maggiori (45 libbre) sul tuo pettine di sollevamento. In alcune palestre, tutte le piastre sono dello stesso taglio, quindi seleziona qualcosa di più piccolo—le piastre da 10 libbre, ad esempio—e impostalo come mostrato nel video.
Ma se le piastre più leggere sono più piccole, hai un problema: come caricare il pettine sulle tue ginocchia se non puoi sollevare il pettine sopra le tue gambe? C'è qualche opzione:
- Per una pesantezza leggera che non è difficile da sollevare, semplicemente prenderla e sederti con essa sulle tue ginocchia. Questo potrebbe funzionare per le tue serie di caloramento al tuo primo giorno, ma non sarà una opzione per i tuoi set di lavoro pesanti una volta che sei abituato all'esercizio.
- Pila sui lati di te alcune piastre o blocchi, e ruota il pettine sopra di quelle.
- Utilizza un pettine barra fisso (piccoli pettini dove i pesi sono fissi). Mettilo in piedi accanto a te, sediti, e lascia il pettine scendere sulla tua ginocchia.
- Utilizza questo trick per fare spostamenti alle cosce sulla macchina estensione delle gambe. Assicurati che la macchina sia fissata al pavimento--ci sono dei video di falli virali dove la macchina non era fissata al pavimento e cose cattive accadono. Con una macchina normale, installata correttamente, non è un problema.
- Utilizza la macchina Smith.
Così prova e guarda avanti a sollevare peso! Vuoi qualche ispirazione? Qui hai The Rock che fa spostamenti alle cosce con 455 libbre in riposo...e Brie Larson che si avvia a raggiungere i 400.
La pratica regolare di esercizi di spostamenti alle cosce può contribuire in maniera significativa a migliorare la tua salute in generale, poichè targetano i glutei, che sono essenziali per mantenere l'equilibrio e la stabilità. L'esercizio di spostamento alle cosce più efficace, popolarizzato da Bret Contreras, è un'ottima via per costruire un colpo più forte e muscoloso. Per ottenere i migliori risultati, usa un tappeto ammortizzante spesso per proteggere le tue cosce e regola la quota del ponte per una posizione confortevole.
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