Come fare esercizio fisico quando siete ancora addolorati dall'ultima volta
Il lato più difficile dell'aderire a una routine di allenamento potrebbe essere iniziare, ma il secondo più difficile è presentarsi al prossimo allenamento quando tutto sembra fuoco. Non sei esentato, però! Restare a casa non è il tuo piano d'azione migliore.
Conosci la sensazione di indolenzimento normale
La tua prima domanda potrebbe essere: mi sono seriamente infortunato? Il normale indolenzimento muscolare del giorno successivo, chiamato MIF per "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata", può sembrare piuttosto brutale. Non è comunque una condizione di salute grave.
Indolenzimento muscolare normale:
- Fa più male quando ti svegli la mattina o quando sei stato seduto fermo per un po'
- Va meglio con il movimento
- Fa male quando usi il muscolo e quando allunghi il muscolo
- Di solito inizia il giorno dopo l'esercizio e può durare per diversi giorni
- È spesso al peggio due giorni dopo l'esercizio che l'ha causato
Ci sono anche condizioni mediche che possono causare indolenzimento muscolare, quindi consulta un medico se pensi che ci sia qualcos'altro oltre al solito MIF. Una condizione da tenere a mente è la rabdomiolisi, che è un danno muscolare che diventa abbastanza grave da causare il distacco muscolare e problemi ai reni. L'urina di colore scuro (spesso descritta come "color tè" o "color cola") è un segnale di allarme enorme - vai al pronto soccorso se noti questo. Ho scritto di più qui sulle differenze tra il normale indolenzimento e quello che richiede cure mediche.
Ma probabilmente hai solo un caso normale di MIF. Se sembra giusto, parliamo di cosa fare al riguardo.
Non saltare la tua sessione di allenamento
Quando ti senti indolenzito, probabilmente sei tentato di restare a casa con un po' di Netflix invece di portare il tuo corpo dolorante in palestra. Ma il riposo non aiuta molto a lungo termine. Superare l'indolenzimento per sempre viene dal familiarizzare con l'esercizio, e non ti abituerai mai se devi prenderti una settimana di ferie ogni volta che hai l'idea di ricominciare.
Quindi torna in palestra, o esci per un'altra corsa, o qualsiasi cosa sia prevista per oggi. Fai qualcosa per continuare il programma che hai stabilito per te stesso, fosse anche solo una promessa a te stesso di andare in palestra un certo numero di volte alla settimana.
Inizia con un riscaldamento, ma fallo gradualmente. Se avevi pianificato di andare a correre, inizia con una camminata veloce e poi vediamo come va una corsa facile. Se è un giorno di sollevamento, inizia con pesi più leggeri del solito e aggiungi solo quanto ti senti di poter gestire oggi.
Anche se non riesci a fare il tuo allenamento regolare, stai comunque facendo qualcosa e questo ti garantisce contro l'indolenzimento futuro. Non ti sentirai nemmeno vicino a quanto sei stato dolorante dopo l'allenamento di oggi rispetto a prima. Gli scienziati chiamano questo l'effetto del bout ripetuto: ogni sessione di allenamento (ogni "bout" di allenamento) protegge contro l'indolenzimento della successiva.
Fai un po' di attività di riposo
Se un giorno di riposo capita quando sei ancora indolenzito, probabilmente penserai: okay, adesso è il momento di starsene seduti. Ma il MIF va meglio con il movimento, quindi anche se non hai obiettivi di allenamento da raggiungere, ti sentirai meglio se continui a muoverti.
Quindi esci a fare una passeggiata. È la mia opzione preferita quando non mi sento bene. Se hai accesso a una bicicletta statica, muovere le gambe a bassa resistenza tende ad aiutare a lenire l'indolenzimento. I ciclisti parlano di "lavare" i loro muscoli; non so se sia scientificamente accurato o meno, ma sembra aiutare. Se sei un appassionato di yoga, un giorno in cui sei indolenzito è un buon momento per fare un po' di yoga delicato; puoi anche cercare yoga di recupero per alcuni video da seguire.
Come gestire il dolore
Ci sono molti miti sull'indolenzimento muscolare e una verità amara: non c'è nulla, se non il tempo, che possa far passare l'indolenzimento. Nel frattempo, gli strumenti migliori che abbiamo sono l'attività leggera, il massaggio e il calore. L'attività è quella che ho descritto sopra, quindi esploriamo il resto.
Calore
Il calore tende a far sentire meglio i muscoli doloranti, quindi questo è un buon momento per andare nella sauna, se la tua palestra ne ha una. Puoi anche usare una busta riscaldante elettrica come questa, o fare un bagno caldo. I sali di Epsom non fanno nulla per i tuoi muscoli, ma aggiungerli a un bagno può farlo sentire profumato (prova quelli al profumo di lavanda) e può farti sentire come se stessi facendo qualcosa di speciale per te stesso.
Massaggio
La pressione può fare bene ai muscoli doloranti, quindi considera di farti fare un massaggio o di chiedere a qualcuno di farti un massaggio alla schiena. Un rullo per la schiena è un buon modo per farti un po' di "rilascio miofasciale" (sono convinto che sia solo una parola fancy per massaggio), o considera un massaggiatore elettrico.
Cibo e sonno
Quando sei indolenzito, è un buon momento per prestare più attenzione a prenderti cura di te stesso. Aneddoticamente, trovo che il sonno aiuti a gestire l'indolenzimento: se resto sveglio fino a tardi, sono più probabile che mi senta indolenzito il giorno successivo. Mangiare abbastanza proteine non può certo fare male, poiché le proteine sono importanti per la costruzione muscolare.
Ultima annotazione: gli antidolorifici come l'ibuprofene sono popolari tra gli atleti, ma non sono altrettanto efficaci delle cose menzionate sopra. Se prendi l'abitudine di assumere regolarmente l'ibuprofene, può ostacolare il tuo recupero. Quindi va bene vederlo come una soluzione a breve termine per aiutarti a superare una brutta giornata, ma cerca di non farne un'abitudine. Se hai abbastanza dolore che senti di aver bisogno di medicine per superare ogni giorno, probabilmente è il momento di chiedere a un medico cosa potrebbe esserci dietro.
Despite sentendo il peso di normali DOMS, è importante ricordare che saltare gli allenamenti a causa del dolore potrebbe non aiutare a lungo termine. In effetti, l'esercizio continuo aiuta a mitigare il futuro dolore attraverso l'effetto del "bout ripetuto". Quindi dovresti considerare di andare in palestra o seguire la tua routine di allenamento programmata, anche se è con pesi più leggeri o un ritmo più lento.
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