Come essere più gentili con se stessi, secondo la scienza
Questo scenario non è probabile. La maggior parte delle persone non parlerebbe mai così ai propri cari. Al contrario, un amico buono e gentile sarebbe incoraggiante quando qualcuno sta attraversando un periodo difficile e si congratulerebbe con lui per i successi ottenuti con fatica. Perché è così difficile estendere la stessa cortesia a noi stessi?
Perché non iniziare ora e farne un'abitudine nel nuovo anno? Modificando la vostra narrazione in modo da includere modelli di pensiero più positivi, le vostre parole possono contribuire a farvi diventare una persona più gentile e compassionevole.
Il cervello tende a concentrarsi sulle esperienze negative
Il critico interno alla nostra testa può essere forte e difficile da ignorare. Potrebbe dirci che non siamo meritevoli dei nostri risultati o rimuginare su scenari di come avremmo potuto fare meglio.
Il nostro cervello si è evoluto in modo da fissarsi più sulle esperienze spiacevoli che su quelle positive. È questo che ha aiutato i nostri antenati umani a scoprire con sicurezza nuovi ambienti, preparandosi al contempo a ciò che potrebbe andare storto. Sebbene la persona media non stia scappando da leoni e altre minacce letali, i fattori di stress dei giorni nostri, come un'e-mail del capo o la scadenza di un progetto, possono innescare la stessa autocritica negativa.
Se rimproverarsi è diventata un'abitudine, questi commenti crudeli e sminuenti possono compromettere l'autostima e aumentare l'ansia durante lo svolgimento di un compito. L'autocritica può anche peggiorare la depressione.
La dottoressa Catherine Franssen, professore associato di psicologia presso la Longwood University in Virginia, ha dichiarato che ci vorrà del tempo ( circa due mesi ) per allenare il cervello ad abbandonare l'abitudine di parlare negativamente di sé. Più alleniamo il nostro cervello a mostrare gentilezza a noi stessi, più facile sarà mettere a tacere il critico interiore una volta per tutte.
Metodi scientificamente provati per praticare la gentilezza verso se stessi
Il critico interiore vive in affitto nella vostra mente, ma potete prendere il controllo del vostro spazio mentale attraverso pratiche di mindfulness e meditazione. Franssen consiglia la meditazione di amorevolezza, una pratica guidata in cui si usano parole e immagini per stimolare le emozioni positive e la compassione verso se stessi.
"È semplice come dedicare 10 minuti della pausa pranzo a camminare fuori e ad ascoltare un podcast di meditazione", spiega Franssen. Se combinata con la terapia cognitivo-comportamentale (una forma di terapia che insegna a identificare e modificare i pensieri e i comportamenti negativi), la meditazione di amorevolezza può attivare le aree cerebrali coinvolte nell'elaborazione delle emozioni e nell'empatia. Questa attivazione può spiegare la riduzione dello stress e l'aumento delle emozioni positive. "Tutti questi elementi aumentano il senso di benessere e migliorano la capacità di sentire e pensare in modo gentile", ha detto Franssen.
Riuscite a trovare 10 minuti nella vostra giornata per essere gentili con voi stessi?
Anche se la meditazione può ridurre la quantità di autocritica negativa, di tanto in tanto questa può ancora presentarsi. La dottoressa Carla Marie Manly, psicologa clinica e autrice del libro di prossima pubblicazione "La gioia dell'amore imperfetto", ha detto di fermarsi e riconoscere quando ci si trova in uno di questi schemi di pensiero negativi. "Non giudicate, perché questo porta solo ad altra negatività, ma notate semplicemente che in questo momento siete poco gentili con voi stessi".
Una volta riconosciuto il discorso negativo, Manly e Franssen consigliano di parlare con se stessi come si farebbe con una persona cara. Per esempio, forse oggi non avete fatto tutto quello che c'era sulla vostra lista di cose da fare. Invece di rimproverarvi perché non vi siete impegnati abbastanza, sottolineate le cose che avete fatto oggi.
Usare il vostro nome o riferirvi a voi stessi in terza persona crea una distanza psicologica tra le vostre risposte abitualmente autocritiche, consentendovi di controllare meglio le vostre emozioni. Inoltre, è più probabile che le persone provino maggiore empatia quando inquadrano la situazione come se il vostro migliore amico venisse a parlarvi di una difficoltà nella sua vita.
Anche ricordarsi di dire a se stessi qualcosa di bello su di sé può essere utile per la gentilezza verso se stessi. Se avete bisogno di aiuto per pensarne qualcuna, ispiratevi agli account dei social media che spesso pubblicano affermazioni positive come "Sono degno di cose belle" o "Oggi sarà una buona giornata". All'inizio può sembrare smielato, ma secondo Franssen ripetere affermazioni positive può facilitare lo sviluppo di un monologo interiore positivo.
Datevi il tempo di mettere a tacere il vostro critico interiore
Ricordate che essere più gentili con se stessi non si ottiene da un giorno all'altro: è una pratica quotidiana. Ecco perché Manly sottolinea la necessità di programmare regolarmente dei "timeout gentili". Una pausa di 15 minuti per leggere un libro, sedersi in silenzio o fare una passeggiata è sufficiente per resettare se stessi e sentirsi più presenti quando ci si sente stressati o sopraffatti.
Spesso diamo la priorità all'essere gentili con gli altri e a mettere le loro esigenze davanti alle nostre, ha aggiunto Manly. Ma se non ci prendiamo cura di noi stessi, fisicamente ed emotivamente, come possiamo pensare di essere presenti per gli altri?
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Fonte: edition.cnn.com
