Cinque consigli per aiutarvi a esercitare la vostra capacità di perdono

L'atto di perdonare comporta benefici per il corpo, la mente e l'anima, ma è difficile da fare. Un pioniere del settore scientifico ci spiega come iniziare. - Cinque consigli per aiutarvi a esercitare la vostra capacità di perdono

(CNN) - A meno che non siate fatti della stessa pasta di Madre Teresa, pochi tra noi possono dire di non essersi mai arrabbiati con qualcuno al punto da sentire di non poter andare oltre il dolore che ci ha causato.

Un coniuge traditore, un bullo d'infanzia, un amico che pugnala alle spalle o un collega manipolatore: il colpevole può essere qualcuno della vostra cerchia di familiari e amici, un estraneo o persino voi stessi. L'offesa può essere relativamente piccola, come un commento sminuente in un momento inopportuno, o di portata vitale, come causare la morte di qualcuno. A prescindere dai dettagli precisi, è probabile che vi sia capitato e, se siete onesti, probabilmente più di una volta.

Se l'incidente in questione vi provoca un'angoscia continua e ha un impatto negativo sulla vostra vita, è qui che la parola con la "f" - perdono - può avere un ruolo da svolgere, dice lo psicologo Robert Enright, pioniere nel campo della scienza del perdono e professore di psicologia dell'educazione presso l'Università del Wisconsin-Madison.

"Quali sono i vostri percorsi di guarigione? E se ci sono stati tentativi, tentativi su tentativi, tentativi su tentativi, senza alcuna guarigione, suggerirei gentilmente la possibilità di perdonare. Ma è sempre una scelta di chi perdona", ha detto Enright al corrispondente medico capo della CNN Sanjay Gupta in un recente episodio del podcast Chasing Life.

Enright, che studia il perdono da quasi quarant'anni ed è cofondatore dell'International Forgiveness Institute, un'organizzazione senza scopo di lucro, ha detto che ci sono molte prove che dimostrano che questo atto ha benefici psicologici, tra cui la riduzione della rabbia, dell'ansia e della depressione. Il perdono ha anche un impatto positivo sulla nostra salute, tra cui una pressione sanguigna più bassa, un sonno migliore, livelli più bassi di infiammazione indotta dallo stress e un sistema immunitario più forte.

Enright - che ha lavorato con governi stranieri, sopravvissuti a incesti e stupri, malati terminali di cancro, persone incarcerate e bambini in zone colpite dalla guerra - ha detto che non si tratta di perdonare e dimenticare, ma di perdonare e ricordare.

"Ricordare in modi nuovi, senza il rancore, senza che la rabbia torni a salire dentro di noi", ha detto. "È come quando ci si ferisce al ginocchio e in quel momento si prova un grande dolore e si è confusi. Ma quando ci ripensi, a cinque anni di distanza, ricordi quello che è successo, ma non con lo stesso tipo di dolore".

Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi. Per aiutare le persone a coltivare consapevolmente il perdono, Enright, che è anche un prolifico autore di libri, ha sviluppato un modello di processo del perdono che definisce i passi per arrivarci. "Alla fine di questo processo, siete voi ad essere guariti", ha detto.

Secondo Enright, più si perdona e più si diventa bravi. "Il perdono migliora quanto più lo si pratica. E se si pratica il perdono nelle situazioni quotidiane della propria famiglia, del proprio quartiere, della propria comunità, allora si migliora", ha detto.

"Se praticate il perdono in piccoli modi, in realtà state costruendo una simpatia, una familiarità con esso, in modo che quando arrivano le cose difficili della vita, siete più pronti perché conoscete il percorso, vi piace il percorso, e il perdono fa parte della vostra vita", ha detto.

Allora, come si fa a iniziare? Ecco i cinque consigli principali di Enright (modificati per la lunghezza):

Valutare se è il momento giusto per perdonare

Come si fa a sapere quando è il momento di perdonare? Potrebbe essere il contrario di quello che pensate.

"Se la vostra rabbia è intensa e duratura e avete provato di tutto per guarire, potreste prendere in considerazione l'idea di perdonare chi vi ha trattato ingiustamente", ha scritto Enright in un'e-mail. "Quando veniamo trattati in modo molto ingiusto da altri, possiamo subire effetti negativi come rabbia intensa, tristezza e confusione. A volte la rabbia intensa può durare per molti mesi e persino per molti anni".

È normale non essere in grado di perdonare subito, ha detto. "Per coloro che sono pronti - alcuni lo saranno, molti no - il percorso del perdono dovrebbe essere scelto liberamente e può essere profondamente curativo".

Capire cos'è e cosa non è il perdono

Perdonare non significa scusare il torto, riconciliarsi necessariamente con l'altra persona o abbandonare la ricerca dell'equità, ha detto Enright. Piuttosto, "perdonare è offrire misericordia a chi ha agito ingiustamente".

Questo avviene in tre fasi. Il primo è quello di coltivare nel tempo nuovi modelli di pensiero sulla persona che vi ha fatto del male. Il secondo è coltivare nel tempo meno sentimenti negativi e più positivi nei confronti della persona, che secondo Enright "non possono essere semplicemente voluti".

Il terzo passo consiste nel mettere in atto comportamenti meno negativi e più positivi nei confronti della persona. Questo include il "non fare del male" all'altro (per esempio, non alzare gli occhi quando parla) e forse anche offrire una parola gentile sulla persona ad altri.

Aspettatevi che il processo richieda tempo

Per alcuni il perdono arriva rapidamente, persino spontaneamente, ma per la maggior parte delle persone, ha detto Enright, "il percorso verso il perdono è come un viaggio che si percorre ogni giorno e questo processo può richiedere tempo".

Per iniziare questo percorso, Enright ha suggerito di utilizzare il modello di processo della sua organizzazione. È suddiviso in quattro fasi: esaminare gli effetti su di voi dell'ingiustizia della persona; impegnarsi a iniziare a perdonare la persona; espandere la vostra comprensione dell'altra persona, comprese le sue ferite e il suo valore intrinseco; trovare un nuovo significato nella vostra sofferenza.

Costruite il vostro muscolo del perdono

Non aspettatevi di diventare Madre Teresa da un giorno all'altro.

"Iniziate con le persone che vi hanno fatto un po' di male e poi con quelle che vi hanno ferito profondamente", dice Enright.

Se vi esercitate a perdonare quotidianamente, potete aspettarvi di raccogliere i benefici fisici.

"Quando si pratica il perdono, l'amigdala nel cervello riduce i segnali all'ipotalamo, che allevia i segnali alle ghiandole pituitarie, riducendo i livelli eccessivi di cortisolo. Questo può portare a una riduzione dei livelli di ansia e depressione".

Aspettatevi l'inaspettato

Approfondendo la pratica del perdono, potreste sperimentare risultati paradossali, ha detto Enright.

"Quando offrite le qualità positive della gentilezza e persino dell'amore a coloro che sono stati ingiusti, potete sperimentare voi stessi le qualità positive dell'aumento dell'autostima, della speranza nel futuro e del miglioramento delle relazioni".

Poiché si attivano e si rafforzano diverse regioni del cervello, Enright ha detto che la pratica del perdono può anche portare a una migliore risoluzione dei problemi e a un migliore processo decisionale, oltre ad aiutare a crescere nell'empatia e ad approfondire il recupero emotivo.

"La persona che vi ha ferito non ha più potere su di voi, in quanto il vostro cuore non è più controllato dalle azioni passate di questa persona".

Ci auguriamo che questi cinque consigli vi aiutino ad avvicinarvi a un cervello più capace di perdonare. Ascoltate l'episodio completo qui per saperne di più sulle fasi del perdono, compreso come perdonare se stessi, e scoprite se tutti hanno la capacità di perdonare. E seguiteci la prossima settimana nel podcast Chasing Life, quandoil dottor Gupta scaverà nella posta per rispondere alle vostre domande.

Eryn Mathewson di CNN Audio ha contribuito a questo servizio.