Avete bisogno di più sveglie per svegliarvi al mattino? Ecco cosa potrebbe succedere, secondo gli esperti

Here's the translated text to the Italian language:

Hai impostato la prima allarme del tuo smartphone per le 6:30 a.m., la seconda alle 6:45 a.m. e la terza alle 6:55 a.m. per evitare il pulsante Snooze. E hai lanciato un'altra alle 7:05 a.m. per essere prudente.

Questo suona familiare? Se inondi tuo applicativo orologio con tanti allarme mattutini, stai mettendo in atto le condizioni per una mattina sveglia, secondo quanto affermano gli esperti.

Fare clic sul pulsante Snooze per incrementi di nove minuti di sonno alla volta fa la stessa cosa, ha detto dott. Brandon Peters, neurologo e medico della medicina del sonno di Virginia Mason Franciscan Health a Seattle.

"È soddisfacente nel momento di premere il pulsante Snooze e rimandare la uscita dal letto e l'inizio del giorno, ma in realtà frammenta e minaccia la qualità del sonno", ha aggiunto Peters.

Gli ultimi ore di sonno, le persone normalmente passano in e fuori dalla quarta e ultima fase del ciclo di sonno di riposo rapido (REM), noto come fase di sonno a occhi rapidi. Questa fase è particolarmente importante per la elaborazione della memoria e la creatività, ha aggiunto. Avere questa fase di sonno frammentata potrebbe influire sulla funzione cerebrale.

Consiglia di mettere un solo allarme, permettendo che il sonno profondo continui indisturbato fino a quando non sia necessario svegliarsi al mattino.

Perchè mi trovo male a svegliarmi la mattina?

Alcuni disturbi sonni potrebbero essere la causa di qualcuno che ha difficoltà a svegliarsi a un allarme unico, come l'inertia del sonno, che causa una transizione difficile dalla sonnolenza, ha detto dott. Cathy Goldstein, medico della medicina del sonno del Centro dei disturbi del sonno di Michigan. Questo potrebbe risultare in qualcuno che disconoscevolmente spegne e snooze gli allarme al primo suono.

Di solito, tuttavia, chi ha bisogno di più allarme per svegliarsi alla mattina è affetto da sonnolenzia, ha detto.

Prima, cercare di indagare sui problemi sottostanti che possono essere alla base di questo problema, ha notato Goldstein.

"Numero uno: hai effettivamente il sonno che ti serve? Non la quantità di sonno che ti sembra dovresti avere o che tu desideri avere, ma la quantità di sonno che tu realmente hai bisogno. E hai tuo bisogno di questo in maniera regolare?" ha chiesto Goldstein, che è anche docente clinica di neurologia all'Università di Michigan Medical School.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7 a 9 ore di sonno al giorno, ma ci vuole tempo per scoprire quanto sonno hai realmente bisogno. Goldstein consiglia ai studenti usare le vacanze estive per scoprire quanti ore di sonno ottengono naturalmente dopo alcune settimane. Per gli altri, una lunga vacanza potrebbe fornire risposte utili.

Another reason someone may struggle with the alarm clock every morning is that they're naturally a night owl, but their work schedule calls for an early bird, said Dr. Alicia Roth, a clinician at Cleveland Clinic's Sleep Disorders Center in Ohio. "In an ideal world, we would go to bed when we're sleepy, and we would wake up when we wake up. That is not the world we live in."

But there are ways to gradually shift your body clock and make early mornings easier, she added.

Come svegliarmi con un allarme unico

Se hai bisogno di svegliarti alle 7 a.m., e l'allarme inizia alle 6 a.m., hai un'ora di sonno di qualità cattiva, invece di dormire fino alle 7 a.m, Roth ha detto.

Though setting just one alarm is best, it might be hard to wake up to only one after using multiple alarms as a safety net, she added.

Roth recommends testing out different alarm clocks, such as one that utilizes light or an alarm that makes you get out of bed to turn it off. Getting 15 to 30 minutes of sunlight in the morning can also help shift the internal body clock and is particularly important for those who are natural night owls, said Peters, author of the new book “The Sleep Apnea Hypothesis.”

It is also important to wake up and go to sleep around the same times each day, Goldstein said. “If you’re somebody who sleeps really well from 3 a.m. to noon, and that’s how you sleep on the weekends, but on Monday morning, you have to wake up at 6 a.m. to commute,” that will be hard, she said. “That’s earlier than your biology is prepared to wake up, and it’s going to be very difficult to get up.”

Goldstein recommends shifting bedtime 30 minutes earlier every few days, or an hour earlier once a week for those looking to change their biological clocks. Avoiding harsh lights and limiting screen time up to four hours before bed can also help promote the body's natural melatonin production, she added.

If someone finds they have woken up before their alarm goes off, Peters doesn't recommend checking the time, because doing so could make it difficult to fall back asleep if they start to worry about the sleep time they have left or the day ahead of them.

"Invece, Peters consiglia di provare a riaddormentarsi finché non si sentirà trascorrere 15 a 20 minuti. Se sei ancora svegli, puoi controllare l'orario e decidere se vuoi alzarti per il giorno, aggiunse. "Se è vicino al tuo orario di sveglia normale, puoi iniziare il tuo giorno un po' in anticipo. Se è in mezzo alla notte, puoi andare via e fare qualcosa tranquillo, come leggere, e poi tornare in letto quando sentirai più sonnolento o pigro."

Mentre alcuni possono svegliarsi naturalmente senza usare allarme, non è un obiettivo realistico per tutti, in particolare per chi soffre di inertia sonora o ha orologi biologici naturalmente più tardi, ha detto Goldstein.

"Non vogliamo schernire le persone che dormono", ha aggiunto. "In medicina e in pubblica salute operiamo spesso con medie, cioè quello che è migliore per la maggioranza. Ma c'è questa differenza biologica e vogliamo assicurarci che tutti ottengano il migliore sonno possibile."

Dopo aver riconosciuto l'impatto di più allarme su qualità del sonno e funzionamento cerebrale, apportare cambiamenti per assicurarsi che un allarme singolo sia sufficiente diventa fondamentale. Potrebbe coinvolgere l'uso di specifici orologi da sveglia, come quelli che utilizzano la luce o richiedono interazione fisica per spegnerli, o l'adattamento dei costumi da letto per allineare meglio i nostri orari con il nostro orologio biologico.

Inoltre, considerare le esigenze di sonno individuali e ritmi biologici è essenziale per ottenere un sonno ottimale. Mentre la maggior parte degli adulti richiede 7-9 ore di sonno quotidianamente, alcuni possono essere scimmie notturne con orari di lavoro differenti, rendendo importanti le regolazioni graduali dei patterne di sonno per gestire le mattine precoce.