5 strategie basate sulla scienza per mettere a segno i vostri propositi per il nuovo anno

Alcuni amano la tradizione di fissare un obiettivo ogni 1° gennaio. Altri sostengono che sia una perdita di tempo, dato che la maggior parte dei propositi fallisce a metà marzo. Ma in realtà c'è una logica nel saltare sul carro dei propositi per l'anno nuovo, nonostante i numeri negativi.

I miei collaboratori e io abbiamo dimostrato che nei giorni di nuovo inizio - date come il Capodanno, il compleanno e persino il lunedì - si è più motivati ad affrontare i propri obiettivi perché si ha la sensazione di poter voltare pagina rispetto ai fallimenti passati. Forse l'anno scorso volevate smettere di fumare, mettervi in forma o iniziare ad andare a letto a un'ora ragionevole, ma non ci siete riusciti. Un nuovo inizio come quello del nuovo anno vi permette di relegare quei passi falsi a un capitolo passato e di dire a voi stessi: "Quello era il vecchio me, ma il nuovo me sarà diverso".

Può sembrare un'illusione, ma è molto utile poter lasciar perdere i fallimenti e riprovare. Dopotutto, non si può ottenere nulla se non si tenta, e molti obiettivi che valgono la pena di essere raggiunti possono essere difficili da raggiungere al primo tentativo.

Se volete aumentare le probabilità di rispettare i vostri propositi per il nuovo anno 2023, gli scienziati comportamentali hanno scoperto una serie di tecniche che possono aiutarvi. Queste tattiche sono più utili se avete scelto un obiettivo concreto e a portata di mano. Ciò significa che dovrete evitare obiettivi vaghi come "farò più esercizio fisico" e fissare invece obiettivi specifici come "mi allenerò quattro volte a settimana".

Ecco i miei cinque consigli scientifici preferiti per rispettare i vostri propositi, tratti dal mio libro "Come cambiare: La scienza per arrivare da dove sei a dove vuoi essere".

Stampate o salvate questo PDF per aiutarvi a fissare i vostri obiettivi.

1. Preparate un piano basato sugli spunti

Così come le star di Broadway sanno quando salire sul palcoscenico, la ricerca ha dimostrato che aggiungere un indizio al vostro piano vi aiuta a ricordare quando agire. Assicuratevi di specificare quando e dove seguirete i vostri propositi.

Se il vostro proposito per il nuovo anno è di meditare cinque giorni alla settimana, un piano del tipo "mediterò nei giorni feriali" sarebbe troppo vago. Ma un piano basato su spunti come "mediterò in ufficio nei giorni feriali durante la pausa pranzo" sarebbe adatto.

Tracciare i tempi e i luoghi in cui mettere in pratica i propri propositi aiuta a ricordarsi quando è opportuno e genera sensi di colpa se si è inadempienti. (Anche mettere il piano sul calendario e impostare un promemoria digitale non guasterebbe). Una pianificazione dettagliata può anche aiutarvi ad anticipare e a evitare gli ostacoli: se avete programmato di meditare durante la pausa pranzo, sarete sicuri di rifiutare un incontro a pranzo proposto.

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2. Considerate una clausola di penalità

Può sembrare sinistro, ma assicurarsi di incorrere in qualche sanzione se non si realizzano i propri propositi per l'anno nuovo può fare miracoli.

Un modo semplice per farlo è quello di informare alcune persone del vostro obiettivo, in modo da farvi vergognare se in seguito scopriranno che non l'avete raggiunto. (Se lo dicessi a tutti i tuoi follower sui social media, la posta in gioco aumenterebbe ulteriormente).

Una sanzione più severa della vergogna, tuttavia, è quella di mettere in palio del denaro contante, e ci sono ottime prove del fatto che le sanzioni in denaro autoimposte motivano il successo. Potete scommettere con un amico che rispetterete il vostro proposito per il nuovo anno o che pagherete. In alternativa, la tecnologia può aiutare. Siti web come StickK.com e Beeminder.com vi invitano a mettere in gioco del denaro che dovrete dare in beneficenza se non raggiungete un obiettivo dichiarato. Dovete solo nominare un arbitro e fissare la posta in gioco.

La logica per cui funziona è semplice. Gli incentivi modificano le nostre decisioni e le sanzioni sono ancora più motivanti delle ricompense. Siamo abituati a essere multati per i nostri errori da persone esterne (governi, piani sanitari, associazioni di quartiere), ma questa volta siete voi stessi a essere multati per il vostro comportamento scorretto.

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3. Rendilo divertente

La maggior parte di noi punta all'efficienza quando si tratta di raggiungere i propri obiettivi. Se volete rimettervi in forma, pensate che un allenamento massacrante sia la cosa giusta per ottenere rapidi progressi. Se si vuole superare un corso, si pensa che le sessioni di studio lunghe e prive di distrazioni siano la chiave. Ma la ricerca ha dimostrato che concentrarsi sull'efficienza può lasciare a bocca asciutta perché si trascura una parte ancora più importante dell'equazione: se ci si diverte a perseguire l'obiettivo.

Intraprendere un allenamento difficile può sembrare un ottimo modo per vedere rapidamente i progressi, ma la ricerca ha dimostrato che incorporare un elemento divertente aiuta a rimanere fedeli.

Se non è divertente fare esercizio fisico o studiare, è improbabile che si continui a farlo. Se invece provate piacere dagli allenamenti o dalle sessioni di studio, le ricerche hanno dimostrato che continuerete a farlo più a lungo. E alla fine, questo è ciò che spesso conta di più per raggiungere un obiettivo.

Un modo per rendere più divertente il perseguimento di un obiettivo che normalmente sembra un lavoro di routine è quello di combinarlo con un piacere colpevole. Io lo chiamo "accorpamento delle tentazioni". Prendete in considerazione l'idea di lasciarvi guardare il vostro programma televisivo preferito solo in palestra, così inizierete a non vedere l'ora di allenarvi. Oppure lasciatevi bere un caffè macchiato solo durante le sessioni di studio, in modo da avere un gancio per andare in biblioteca. Le mie ricerche dimostrano che l'accorpamento delle tentazioni può essere utile quando altrimenti si potrebbe abbandonare il proprio proposito per il nuovo anno.

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4. Prevedere le emergenze

Se vi discostate in qualche modo dai vostri propositi per il nuovo anno, l'istinto potrebbe essere quello di dichiararvi falliti e gettare la spugna. Gli studiosi chiamano questo fenomeno "effetto del cavolo". Ecco come si presenta: Avevate programmato di andare a letto presto tutte le sere, ma un venerdì non avete resistito a rimanere svegli fino a tardi per guardare un episodio extra di "Succession". Dopodiché, i vostri piani di andare a letto presto sono stati cancellati dalla finestra perché "che diavolo", avevate già fallito.

Fortunatamente c'è un modo per evitare questo destino. La ricerca ha rivelato che, fissando obiettivi difficili (come andare a letto alle 22.00 tutte le sere) ma concedendosi una o due carte per uscire dalla prigione ogni settimana, si possono ottenere risultati migliori rispetto a quelli ottenuti fissando obiettivi facili o difficili senza margine di manovra. L'obiettivo più ambizioso vi mantiene motivati e la possibilità di dichiarare un'"emergenza" (invece di dire "che diavolo") vi spinge ad andare avanti dopo un passo falso.

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5. Fatevi aiutare dai vostri amici

Perché non farsi aiutare dagli amici?

Trascorrere del tempo con persone di alto livello può aumentare le vostre prestazioni. Se il vostro proposito per il nuovo anno è quello di correre una maratona o di scrivere un libro, fareste bene a frequentare amici che hanno raggiunto il traguardo (in senso letterale o figurato) e che possono mostrarvi come si fa. Passando un po' di tempo insieme a loro, sarete portati a conformarvi ai loro modelli di comportamento. Ma le mie ricerche e gli studi condotti da altri dimostrano che se chiedete esplicitamente agli amici di successo come hanno raggiunto un obiettivo comune e provate voi stessi quelle tattiche, guadagnerete ancora più terreno.

Stranamente, è dimostrato che anche allenare gli amici con obiettivi comuni può migliorare il vostro tasso di successo. Quando siete chiamati a dare a qualcun altro consigli su come raggiungere gli obiettivi, aumentate la vostra fiducia in voi stessi (perché dovrebbero ascoltarvi se non avete qualcosa da offrire?). Inoltre, vi costringe a essere introspettivi su ciò che funziona in modi che altrimenti non avreste potuto fare. E naturalmente vi sentirete ipocriti se non seguite le vostre parole di saggezza.

Fortunatamente, perseguire i vostri propositi per il nuovo anno con gli amici è anche più divertente, e questa è un'altra chiave del successo.

6. Un'altra cosa

Supponiamo che il giorno di Capodanno sia già passato quando state leggendo questo articolo e che pensiate di aver già fallito. La scienza dice che non è così. Potete ricominciare da capo in qualsiasi momento: lunedì prossimo, il mese prossimo o il giorno del vostro compleanno. Oppure scegliete un giorno qualsiasi per ricominciare e seguite questi cinque passi per instaurare un'altra buona abitudine.

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