5 modi semplici per tenere allenato il cervello

(CNN) - Mentre l'anno volge al termine, le persone guardano al 2024 e ai cambiamenti che porterà. I più intraprendenti potrebbero anche pensare di avviare dei cambiamenti sotto forma di propositi o intenzioni.

Ma per i meno decisi possono essere difficili da realizzare; con così tante scelte, da dove iniziare e su quali aree di crescita concentrarsi?

Ecco un'idea: Iniziate da ciò che vi fa funzionare, il cervello. È il cervello che ci informa su come agiamo, come ci sentiamo e come elaboriamo tutte le informazioni che ci circondano, e ciò che accade nel cervello si ripercuote anche sul corpo.

L'ottava stagione del podcast Chasing Life con il dottor Sanjay Gupta è stata dedicata al cervello in alcuni dei suoi molteplici stati, tra cui il cervello organizzato, il cervello in menopausa e il cervello depresso.

Ecco cinque dei principali consigli sul cervello forniti dagli ospiti del podcast per aiutare tutti a rimanere lucidi e concentrati nel 2024.

Dare priorità al riposo del cervello

Riposare a sufficienza è essenziale per una buona salute generale e per una buona salute del cervello. Ma cosa si intende per sufficiente?

"Le cose che diciamo sempre alle persone sono... che bisogna dormire in media dalle sette alle nove ore a notte", ha detto alla CNN Sanjay Gupta, ricercatrice senior presso l'Unità del Medical Research Council per la salute e l'invecchiamento lungo tutto l'arco della vita e docente presso l'University College di Londra, Victoria Garfield. "Questa è metà della battaglia vinta".

Garfield ha detto che non c'è problema se non si tratta di sette o otto ore di riposo, purché ci si avvicini e si tratti di un sonno di buona qualità. "Questo aiuterà il cervello a ricaricarsi".

Anche fare brevi sonnellini diurni può dare una spinta al cervello. Uno degli studi di Garfield ha dimostrato che le persone che si appisolavano regolarmente avevano in media un volume cerebrale maggiore rispetto a quelle che non lo facevano.

"Pensiamo che questo sia molto importante perché un volume cerebrale totale più basso è legato ad alcune malattie, a una mortalità più precoce e a livelli di stress più elevati", ha detto la Garfield.

Altri due consigli di Garfield: Andare a dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora. E staccate la spina: anche se non state dormendo, trovate un altro modo per fare qualcosa di poco impegnativo, che sia una passeggiata, un po' di giardinaggio o una chiacchierata con un amico.

Nutrire il cervello

Il cervello ha bisogno di cibo per funzionare bene, ma è importante considerare la fonte di questo carburante.

"Se volete che il vostro cervello sia davvero ottimizzato, scegliete gli alimenti che vi piacciono, ma in versione più sana", afferma la dottoressa Uma Naidoo, psichiatra nutrizionista, direttrice del reparto di psichiatria nutrizionale e dello stile di vita del Massachusetts General Hospital di Boston e membro della facoltà della Harvard Medical School.

Naidoo, che è anche chef professionista e autrice, utilizza cibo e farmaci per aiutare i suoi pazienti a migliorare la loro salute mentale. Non siamo ancora al punto di poter dire: "Mangiate questo numero di mirtilli per migliorare il vostro umore"", ha detto. Ma la dottoressa ha detto che "stanno emergendo e crescendo le prove scientifiche" che dimostrano che alcuni alimenti possono migliorare l'umore.

"Si può puntare sulle verdure a foglia verde, da tre a cinque tazze al giorno", ha detto. "Cose come la rucola e gli spinaci contengono folato; un basso contenuto di folato è associato a un basso umore".

Ci sono molti altri alimenti che migliorano l'umore. Uno dei preferiti di Naidoo è il cioccolato fondente.

"Quello che sappiamo, da uno studio piuttosto ampio basato sulla popolazione, è che il consumo di cioccolato naturale extra-scuro ha migliorato la depressione del 70% in oltre 12.000 partecipanti", ha detto. "Non si trattava di barrette di cioccolato, ma di cioccolato naturale extra-scuro, che conteneva serotonina, magnesio e alcune fibre".

Naidoo raccomanda anche di consumare pesce ricco di acidi grassi omega-3 come salmone, sgombro, acciughe e sardine, oltre a cibi fermentati come lo yogurt, mandorle e altre noci e semi come quelli di lino e di chia.

Caffeina, ma non troppo

La caffeina è una delle droghe psicoattive più utilizzate al mondo, se non la più diffusa, e non c'è da stupirsi che abbia molti benefici. Ma come per tutte le cose, la moderazione è fondamentale. A dosi più elevate, può avere anche degli svantaggi.

"La caffeina, o per essere più precisi, le bevande contenenti caffeina come il caffè e il tè, hanno molti effetti positivi sulla salute", ha dichiarato lo scrittore e autore scientifico Michael Pollan. "Aiutano a combattere le malattie cardiovascolari. Sono correlate a tassi più bassi di morbo di Parkinson".

Le bevande contenenti caffeina possono anche farvi sentire bene, aiutandovi a svegliarvi e a mantenere la concentrazione.

"C'è qualcosa di trasparente nella consapevolezza della caffeina. Le cose... non sembrano distorte in alcun modo, ma sono sicuramente diverse. E il modo per capirlo è rinunciare alla caffeina per un certo periodo di tempo", ha detto Pollan, che ha fatto proprio questo per tre mesi (e ha documentato la sua esperienza in un recente libro su Audible, "Caffeine: How Coffee and Tea Created the Modern World"). Ha detto che astenersi dalla caffeina lo ha aiutato a capire il suo rapporto con essa.

Ma la caffeina blocca anche l'accumulo della sostanza chimica adenosina nel corso della giornata, il che può portare alcune persone ad avere problemi a dormire. Per questo motivo, Pollan ha definito l'uso della caffeina per mantenersi vigili "un prestito contro il futuro".

"Il mio consiglio più grande è: siate consapevoli", ha detto Pollan. "Quando si va a letto? Quando avete bevuto l'ultima tazza di caffè o di tè durante il giorno? Che correlazione c'è con il vostro sonno? Fate questo collegamento". Non è un segreto che questi siano tempi stressanti, con la guerra in Medio Oriente, Ucraina e altrove, e l'acrimonia politica che ribolle negli Stati Uniti. C'è anche la crisi degli oppioidi, il cambiamento climatico, la violenza delle armi e, naturalmente, gli effetti persistenti della pandemia.

Staccare la spina e respirare per ridurre lo stress

Tutti questi eventi stressanti si svolgono in tempo reale, attraverso cicli di notizie di 24 ore e feed di social media, rendendo difficile rimanere informati senza essere risucchiati in un vortice di emozioni negative.

"Mi preoccupa il fatto che il mondo in cui viviamo almeno ora non dia la priorità, diciamo, alla salute mentale rispetto all'accesso a queste cose", ha detto la dottoressa Gail Saltz, professore associato di psichiatria al New York-Presbyterian Hospital e al Weill Cornell Medical College e conduttrice del podcast "How Can I Help?".

Il consiglio di Saltz può essere applicato a qualsiasi categoria di notizie sconvolgenti.

"Quello che molte persone possono fare è pensare davvero a come stanno consumando le notizie in questo momento", ha detto. "Non sto dicendo: 'Ehi, striscia sotto una roccia e non hai idea di cosa stia succedendo'. Non sto raccomandando questo, ma sto raccomandando, forse, di non scorrere i social media dove... non ci sono avvertimenti, è solo una dieta costante di immagini davvero sconvolgenti".

Saltz raccomanda una respirazione profonda e ritmata per mettere a terra e rilassare il corpo e attivare la risposta parasimpatica (riposo e digestione), che è la controparte della risposta simpatica (lotta o fuga).

Per farlo, Saltz dice di inspirare dal naso per un conteggio di cinque, con la mano sul petto (per assicurarsi che il petto - e non la pancia - si stia sollevando). "E poi di espirare con la bocca fino a un lento conteggio di sette, un'espirazione un po' più lunga di un'inspirazione", ha detto. "E il motivo è che sappiamo che questa lunga espirazione extra rallenta un po' la frequenza cardiaca e aiuta a ridurre... l'ansia".

Secondo Saltz, se si pratica questo tipo di respirazione per cinque o dieci minuti si è più rilassati fisiologicamente e psicologicamente.

Considerare la possibilità di perdonare qualcuno

Perdonare qualcuno - un amico, un estraneo o anche se stessi - può portare a una serie di benefici fisici e mentali, tra cui una riduzione dell'ansia e della depressione, un abbassamento della pressione sanguigna e un sonno migliore. Ma farlo non è sempre facile.

"Il perdono è fondamentalmente una virtù morale; è una risposta misericordiosa nei confronti di chi non è stato buono con noi, senza scusare le persone, senza dimenticare, per evitare che si ripeta, senza necessariamente riconciliarsi", ha affermato Robert Enright, pioniere nel campo della scienza del perdono e professore di psicologia dell'educazione presso l'Università del Wisconsin-Madison.

Ma perdonare è una pratica e, il più delle volte, richiede tempo, ha detto Enright, cofondatore dell'International Forgiveness Institute, un'organizzazione senza scopo di lucro che offre una mappa per iniziare il processo di perdono.

"Spesso suggerisco di non iniziare con le questioni più importanti", ha detto. "Iniziate con quelle più piccole e imparate a conoscere il percorso del perdono. Man mano che lo si fa, si cresce in esso. Poi si può passare a quelle più grandi".

Enright ha detto che il perdono può essere opportuno da prendere in considerazione quando si è bloccati e in difficoltà per una situazione.

"Quali sono i vostri percorsi di guarigione? E se ci sono stati tentativi, tentativi su tentativi, tentativi su tentativi, senza alcuna guarigione, suggerirei gentilmente la possibilità di perdonare", ha detto. "Ma è sempre una scelta di chi perdona".

Ci auguriamo che queste cinque lezioni tratte dall'ottava stagione del podcast Chasing Life vi aiutino a mantenere il cervello sveglio e rilassato nel nuovo anno. Ascoltate l'episodio completo qui. E unitevi a noi a gennaio, quando Chasing Life esplorerà il tema del peso.

I produttori del team CNN Audio Eryn Mathewson, David Rind, Madeleine Thompson e Grace Walker hanno contribuito a questo servizio.