5 modi per mangiare meglio quest'anno

In gran parte del soleggiato Mediterraneo, il momento del pasto è un mezzo per raggiungere un fine. Il cibo, anche se preparato al momento e delizioso, è secondario rispetto all'evento principale: una riunione di amici e familiari, in cui le chiacchiere sugli eventi del giorno si mescolano spesso a risate fragorose e contagiose.

Secondo gli esperti, questo senso di comunità è la pietra miliare della pluripremiata dieta mediterranea. Se a ciò si aggiungono le passeggiate quotidiane e i pasti a base di poca carne rossa o dolci e l'attenzione a frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi freschi, si ottiene uno stile alimentare che i nutrizionisti hanno definito "migliore dieta" per sei anni di fila.

"Anche se si chiama dieta mediterranea, non è una vera e propria dieta", ha dichiarato alla CNN in una precedente intervista la dietista di Atlanta Rahaf Al Bochi, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Non dice cosa mangiare e cosa non mangiare. È uno stile di vita che incoraggia il consumo di tutti i gruppi di alimenti, ma dà maggior peso a quelli che hanno maggiori benefici per la salute".

Non siete convinti? Alcuni studi hanno dimostrato che il metodo mediterraneo riduce il rischio di diabete, colesterolo alto, malattie cardiache, ictus, demenza e depressione, solo per citarne alcuni.

Quindi, perché non abbandonare l'idea di una dieta per il 2024 e iniziare invece a trattare il cibo come parte di uno stile di vita sano? Iscrivetevi alla newsletter della CNN Eat, But Better: Mediterranean Style, una serie di otto puntate che vi guiderà in questo delizioso piano alimentare, sostenuto da esperti, che fa bene alla salute.

Ecco cinque consigli tratti da questa serie per dare il via alla vostra nuova visione di un'alimentazione sana.

I cereali integrali sono facili

Secondo gli esperti, uno dei passi più semplici da compiere quando si inizia a seguire la dieta mediterranea è quello di sostituire i cereali raffinati con quelli integrali. Scegliete pane e pasta integrali e sostituite il riso bianco con riso integrale o selvatico.

Considerate i "grani antichi". Quinoa, amaranto, miglio, farro, spelta, kamut (un grano che si dice sia stato scoperto in una tomba egizia) e teff (un grano etiope delle dimensioni di un seme di papavero) sono alcune buone scelte. Ognuno di essi ha un sapore e una consistenza diversi, quindi provatene uno al mese fino a trovare il vostro preferito.

Privilegiare una proteina diversa

Per massimizzare i benefici della dieta mediterranea, mettete da parte la carne. La chiave è la varietà delle fonti proteiche: prendete in considerazione lenticchie, fagioli in scatola e ceci.

Un modo semplice per iniziare, dice Al Bochi, è quello di cucinare ogni settimana un pasto a base di fagioli, cereali integrali e verdure, utilizzando erbe e spezie per dare un tocco in più. Quando una sera alla settimana è un gioco da ragazzi, aggiungetene due e costruite da lì i vostri pasti senza carne.

Pesce

Due porzioni alla settimana di pesce grasso come salmone, aringhe, sardine e tonno bianco sono un must della dieta mediterranea grazie al loro elevato contenuto di acidi grassi omega-3, fondamentali per ridurre il rischio di malattie cardiache.

I medici suggeriscono di usare l'olio d'oliva piuttosto che il burro per preparare i pasti. Uno studio spagnolo ha rilevato che una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva ha ridotto l'incidenza di eventi cardiovascolari maggiori tra i pazienti con una storia di malattie cardiache.

L'American Heart Association suggerisce di consumare un'ampia varietà di frutti di mare per ridurre al minimo gli effetti negativi del mercurio e di altri contaminanti. Concentratevi su gamberetti, salmone, pollock, tonno leggero in scatola e pesce gatto, che tendono ad avere i livelli più bassi di mercurio, e riducete il consumo di pesce spada, squalo, sgombro e tilefish, che hanno i livelli più alti.

Ripensare il dessert

Nel Mediterraneo i dolci zuccherati sono un lusso riservato ai matrimoni e ad altre occasioni speciali. "Mangiare frutta di stagione è il dessert preferito nella regione mediterranea", ha detto Al Bochi, "piuttosto che i nostri tipici dolci, biscotti e torte".

Se vi stancate di mangiare frutta fresca cruda, siate creativi. Mettete le pere in camicia nel succo di melograno con un po' di miele, poi riducete la salsa e servitela sullo yogurt greco. Grigliate l'ananas o altri frutti e irrorateli con il miele. Preparate un sorbetto con la frutta, compreso l'avocado (è davvero un frutto). Farcite un fico o un dattero con formaggio di capra e cospargete di noci. Create un croccante di riso integrale o una crostata di frutta integrale.

Aggiungete il movimento e la socializzazione

Ricordate che mangiare in modo mediterraneo non è solo una questione di cibo. Anche l'attenzione ai pasti, la socializzazione, l'aria fresca e l'esercizio fisico sono elementi fondamentali di questo nuovo stile di vita.

"Lo stile di vita mediterraneo consiste nel camminare con gli amici e la famiglia", spiega la dietista Kelly LeBlanc, vicepresidente della programmazione nutrizionale di Oldways, un'organizzazione nutrizionale senza scopo di lucro che si occupa di preservare le diete tradizionali basate sulle eredità africane, asiatiche, latinoamericane e mediterranee.

"Invece di pensare all'esercizio fisico come a qualcosa di obbligatorio, camminate, ballate o muovetevi in modo gioioso".

Nutrizionisti come Al Bochi incoraggiano a consumare ogni pasto per almeno 20 minuti.

"Mi rendo conto che per molte persone può essere difficile da mettere in pratica, ma iniziate con poco", ha detto Al Bochi. "Spegnete la TV, mettete via il cellulare, concentratevi su conversazioni significative, masticate lentamente e fate una pausa tra un boccone e l'altro. Questo potrebbe essere l'inizio del vostro percorso di alimentazione consapevole".

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